怎么吃更健康？这两样你吃够了吗？｜健康总动员

人的一生中有两个生长发育高峰

一个是婴儿时期

另一个是青春期

学龄期儿童就处在其中一个生长高峰

这个阶段的孩子对营养的需求

是比较旺盛的

需要提供充足均衡的营养

来保证孩子日常学习生活

和健康生长发育的需求

今天（5月20日）是学生营养日

今年营养周的主题为

“奶豆添营养，少油更健康”

本期嘉宾

复旦大学附属儿科医院临床营养科主管营养师 国家注册营养师 周怡瑶

学龄期儿童面临的营养问题

就现代的社会发展现状来看，我们不再担心营养缺乏，尤其是宏量营养素（热卡、脂肪、蛋白质等），更担心反而是营养过剩的问题。

我国肥胖的发生率近几年持续升高，成年人的超重和肥胖率要近60%，儿童青少年中的超重和肥胖也逐年走高，且逐渐出现低龄化的趋势。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下儿童超重肥胖率为10.4%，6—17岁儿童青少年超重肥胖率高达19%（相当于五个儿童青少年中就有一个肥胖）。

儿童肥胖的危害

首先是超重肥胖本身的危害大，不仅仅是大家熟知的代谢综合征相关的并发症，如心脑血管疾病、二型糖尿病、高脂血症、脂肪肝（肝功能损伤）和高血压等等。对孩子来说肥胖还常常合并黑棘皮病或皮肤紫纹，一些胖胖的孩子的脖子或腋下黑黑的，这就是肥胖造成的胰岛素抵抗的一种表现，如果减重成功，色素沉着会好转。

此外，脂肪还与性激素合成分泌有关，过度肥胖会让发育期的孩子出现一些“男性女性化，女性男性化”的表现，例如男生过度肥胖常常会伴有乳房的发育和隐匿性小阴茎，女生则可能出现痤疮和多毛，也要当心互为因果的多囊卵巢综合征。

其次，身体层面以外，过度肥胖还会对孩子的心理精神产生影响，严重的则可能导致抑郁症或厌食症等心理疾病。

最后，已经出现的肥胖需要改变其实是有难度的，研究显示41%—80%的儿童肥胖可延续至成年，也就是只有一半都不到的肥胖孩子能回归正常体重。所以，我们需要增强健康饮食的意识，预防肥胖的发生，早期就将肥胖问题扼杀在摇篮里。

学龄期孩子

如何健康饮食？

家长和孩子的平时饮食可以参考平衡膳食餐盘+膳食宝塔。

平衡膳食餐盘

是提供给2岁以上所有健康人群参考的，描述了健康平衡一餐的食物组成和大致比例。每餐要以谷薯杂豆类的主食为主，餐餐要有蔬菜，每天吃5种以上不同种类的蔬菜，其中深色叶菜希望能够占到一半。吃适量的富含优质蛋白的鱼肉豆蛋类食物，天天吃水果，每天能喝奶。

膳食宝塔

是6—10岁儿童膳食宝塔提供一天饮食量的参考。宝塔分为五类，右侧罗列了全天的饮食的推荐量。在这里要给大家介绍一下宝塔的第一和第二层中的食物奶、大豆类食物和烹调用油，同时这三个食物也是今年营养周的主题“奶豆添营养，少油更健康”中提到的食物。

增豆

▲大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。

▲常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，6—10岁学龄期的孩子推荐每周105g大豆及其制品摄入，相当于每天15g。

▲一日三餐可选择不同的大豆及其制品，15克大豆相当于北豆腐约45克、南豆腐约85克、豆腐干约35克、豆浆约250克、内酯豆腐105g、豆腐丝45g、素鸡30g。

特别提醒：自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。

▲肥胖人群、摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

加奶

▲奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。建议学龄期儿童每天摄入300—500毫升液态奶或相当量的奶制品。

▲建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2—3片奶酪等。按照蛋白质含量进行换算，100毫升鲜牛奶相当于酸奶约100毫升，奶粉约12.5克，干奶酪约10克。

▲可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。

▲选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。

▲乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

少油

▲脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。

▲长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。建议成年人每天烹调油摄入量以25—30克为宜。学龄期儿童是20—25克/天。

▲家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。

▲不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。

▲在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

▲除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每月可食用动物内脏食物2—3次，且每次不要过多。

▲儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。

本文图片来源于网络

记者：汪婷婷

编辑：陈怡婷

初审：方佳璐

复审：姚怡莹

终审：茅杰

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