【营养大学生】黄金期吃“黄金钙”，让你补钙事半功倍！

作者： 陈钰桦 广东岭南职业技术学校2022级医学营养系 指导老师： 黄英 广东省工伤康复医院营养科副主任营养师，中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。

这段时间的天气不冷也不热，户外活动的时间也多了起来，有意无意间增加了晒太阳的时间，使得身体维生素D的合成也增多了，而维生素D有促进钙吸收的作用，这也是为什么儿童青少年在春夏季节身高增长较冬季明显增加的原因。因此，在这个时节合理补钙就能获得事半功倍的效果。

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俗话说药补不如食补，食物摄入是补钙的首选途径，以下是食物补钙的优先次序：

第一类：奶及其制品

鲜奶、纯牛奶、酸奶、奶酪、奶片等奶及其制品中，不仅钙含量高、利用率高，而且还携带方便、食用简单，如牛奶中钙含量约110mg/100g、酸奶中约118mg/100g、奶酪中799mg/100g。

奶类中不但钙含量高、吸收好，且含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙吸收的因子，因此是我们营养界首推的补钙佳品。

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第二类：豆类及其制品

如黄豆、毛豆、绿豆、扁豆、豆腐、豆腐干等豆类及其制品，不仅钙含量高，而且价格还便宜，是多数人都可以轻易获取的好食材。如黄豆中钙含量为191mg/100g、毛豆135mg/100g、绿豆81mg/100g、扁豆137mg/100g、豆腐104mg/100g、豆干731mg/100g等，我们常常吃到的豆浆、豆腐、豆干、豆粥等豆类食物有可获得性及方便性等特点，因此在食物补钙中起到了重要作用。

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第三类：蔬菜类

大多数人只知道蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维等，其实蔬菜的含钙量也不少，如油菜中含钙量108mg/100g、苋菜中187mg/100g等，此外蔬菜中还富含镁、钾、维生素 K 、维生素C等营养物质，都有促进钙吸收利用的作用。

第四类：坚果种子类

核桃、松子、花生、瓜子等坚果种子类食物，常被人作为零食食用，这类食物的含钙量也不少，每天坚持吃一小把坚果，既有补钙的作用也对心血管健康有益［1］。如核桃中钙含量为133mg/100g，松子161mg/100g，花生仁284mg/100g等，可见坚果、是补钙的好帮手，但坚果含油脂较多，不适宜过量食用，推荐每天摄入25克左右即可。

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食物补钙有一些注意事项：

一、错把乳饮料当牛奶

乳饮料含钙量并不高，但含糖量却很高，经常食用乳饮料容易导致钙的丢失。

二、此豆腐非彼豆腐

“米豆腐”、“日本豆腐”“魔芋豆腐”等食物并不是大豆制品，也没有补钙的效果，请认准大豆、杂豆、大豆制品。

三、蔬菜补钙有讲究

大部分补钙蔬菜中的草酸含量高，如菠菜、苋菜、油菜等，因此在烹调前请先焯水，以达到去除大部分草酸而不影响钙含量的目的。

抓住这个补钙的黄金期，适量增加补钙食物的摄入。

食物补钙需长期坚持，关注我们的一日三餐，养成良好的饮食习惯。

除了科学饮食，还应该适当增强体育活动 ，促进骨骼中钙的沉积，增强骨密度，快走、跑步、跳绳、深蹲等运动都是不错的选择。

参考文献：

［1］.史琳娜.《临床营养学》.第3版［M］.北京：人民卫生出版社2017。

［2］.王兴国.《中老年营养百科》第1版［M］.北京： 化学工业出版社2020.10。