糖尿病怎么吃主食？馒头还是米饭？药师给出3条建议，血糖很听话

糖尿病是一种常见的代谢性疾病，需要长期吃药或注射胰岛素来控制血糖。另外，饮食干预也是比较重要的一个环节。得了糖尿病，很多朋友每天都会纠结主食的选择和食用量，“吃米饭好，还是吃馒头？”“哪个更有利于血糖控制呢？”“每天应该吃多少主食呢？”

不管是馒头还是米饭，其主要成分都是淀粉，也就是碳水化合物，它在人体被消化成葡萄糖，摄入过多容易导致血糖升高。所以，糖尿病患者要控制主食的量。

馒头、米饭，哪个更适合糖尿病吃？

对比这两种食物，需要关注热量、碳水化合物含量和升糖指数。（注：馒头指的是白面馒头，米饭指的是大米饭。）

热量：100克馒头的热量约是223大卡，100克米饭的热量约是116大卡，可见，同等重量下，馒头热量大约是米饭的两倍。北方人喜欢吃面食，南方人喜欢吃米饭，这也是北方人比南方人体型更壮的原因之一。

碳水化合物：100克馒头的碳水化合物含量大约是44克；100克米饭的碳水化合物含量大约是26克。

升糖指数：升糖指数也叫血糖升成指数（GI），指的是50克碳水化合物的食物引起血糖上升的指数。馒头的升糖指数是88，米饭的升糖指数是83，根据蒸熟程度不同有多波动。

综上，馒头的热量、碳水化合物含量和升糖指数都比米饭高，对血糖影响更大一些。这是不是意味着糖尿病患者可以多吃米饭呢？并不是！

升糖指数＞70的食物为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高，而馒头和米饭的升糖指数都超过了80，都属于高升糖指数食物。所以，不管是馒头还是米饭，糖尿病患者都要少吃。

糖尿病该如何吃主食？

主食是人体能量的主要来源，不能不吃，但是糖尿病患者也不能多吃。究竟该怎么吃呢？王药师给出如下建议：

1. 多吃糙少吃细。谷类颗粒，碾压度越细，升糖指数越高。这是因为淀粉的保护层被磨碎了，变得更容易被人体吸收，升糖速度更快。所以，少吃精细加工的主食，多吃未加工或少加工的主食，如玉米粒、燕麦粒或燕麦片，最好不要选择用水泡几分钟即可食用的燕麦片，这种燕麦片经过了深度挤压，粉糊化程度更高，升糖指数也比较高，甚至与白米饭不相上下。

2. 多吃杂少吃纯。粗粮细粮搭配食用，不要只吃粗粮或者只吃细粮。粗粮中含有丰富的膳食纤维，这是一种多糖，不容易被人体吸收，热量低，不会明显升高血糖。粗粮主要有玉米、黑米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等谷物类食物，黄豆、绿豆、红豆、黑豆等豆类食物，红薯、山药、马铃薯等块茎类蔬菜。杂粮馒头或二米饭、三米饭等主食是不错的选择。

3. 多吃干少吃稀。烹饪方式也会影响影响血糖升高的速度，通常来说，稀饭、粥等食物熬煮时间长，糊化程度高，易于吸收，能够迅速升高血糖。例如，小米粥比小米饭的升糖指数高，高血糖患者要少量食用。所以，糖友们在选择主食的时候，尽量少喝粥和稀饭，改成干饭，如米饭、馒头、烙饼等等。

糖尿病是可控疾病，只要坚持用药，合理饮食，就能稳定血糖，提高生活质量。