建议中老年人：少吃米饭和馒头，多吃这3种主食，或好过吃保健品

　　南方人爱吃米饭，北方人以面食为主。但如今不少人都不会一辈子待在一个地方了，北方人来南方，南方人去北方发展，也是常有的事。

　　而饮食，在不少地方也出现了大融合的情景，南方人吃面，北方人吃米饭，也不是啥稀罕事了。

　　
像我家，早上习惯吃粉面或者馒头包子，而中午晚上则以米饭为主。

　　不论怎么变，米饭面食依然是我国国人餐桌上最为常见的主食。

　　不过，从健康的角度来说，不建议大家长期只吃米面等精细主食，特别是中老年人，慢病高发，还是要粗细粮搭配，对于身体好处多多。

　　长期吃米饭和馒头，身体会怎样？

　　米饭、馒头包子等面食都是经过精加工的主食，两者存在不少的共同点：

　　1，热量较高

　　100克馒头的热量大约为233卡，100克米饭的热量大约为177卡。

　　从热量方面来看，它们的热量是偏高的，且升糖指数也差不多，都是高升糖指数食物，

　　进入人体后，很容易被身体吸收，淀粉会转化成糖分，为身体提供能量。

　　如果长期摄入过多高热量、高糖分的主食，那么很容易导致能量过剩，引起脂肪堆积，血糖升高，从而产生肥胖问题，增加患慢病或心脑血管病的风险。

　　2， 营养较为单一

　　白米饭与白面馒头的主要营养成分是碳水化合物，同时含有少量的脂肪、蛋白质、纤维素。

　　其中，每100克大米中含碳水化合物77.2克，碳水化合物供能比为89%，每100g白馒头的碳水化合物约为75g。

　　从营养方面来说，虽然白米与白馒头都能提供人体需要的碳水，但相对于其他粗杂粮来说，营养成分是比较单一的，

　　特别是对于老年人来说，虽然身体代谢变慢了，活动量减少。

　　但与年轻人相比，在衰老过程中需补充更多的营养物质，对于营养的需求也较为特殊，

　　如果长期只吃单一的主食，很容易导致营养缺乏，反而会降低身体抵抗力，不利于健康。

　　研究发现，吃白米饭最多的人与最少的人相比，糖尿病相对风险为1.78倍。也就是说，多吃白米饭，患糖尿病风险也会增加。

　　建议中老年人，多吃这3种主食

　　1、燕麦

　　燕麦的膳食纤维含量高达12%，尤其适合三高人群。

　　燕麦还含有水溶性膳食纤维β-葡聚糖，有助于降低胆固醇水平，延缓餐后血糖指数的上升，改善肠道功能。

　　2、藜麦

　　与其他主食相比，藜麦的钙和蛋白质含量较高，其中，蛋白质含量平均为16%，与牛肉相当，是大米的四倍，尤其适合老人小孩及三高人群。

　　另外，藜麦中的氨基酸含量比例也很不错，且易于被人体吸收。

　　其实，相对细粮，全谷物（小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、小米）等含有更为全面的营养物质，都是很好的主食，

　　中老年人不妨搭配细粮食用，尽量保证食物多样化，让营养更为均衡。

　　3、荞麦

　　
荞麦含有的膳食纤维中，有20%~30%是可溶性膳食纤维，有助于预防糖尿病和高血脂。

　　荞麦富含19种氨基酸，且比例适当，还含有营养活性物质--芦丁，可清除氧自由基、维持血管抵抗力，预防高血压。

　　推荐食谱：三分饭

　　准备燕麦、荞麦、大米，各占三分之一。将材料洗净加入高压锅，加水稍微盖过米，蒸熟即可食用。

　　
三分饭，可以提高主食中的维生素和矿物质摄入量，降低整体升糖指数，有助于控制体重，预防和减少糖尿病、心脑血管疾病风险。

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