“8小时睡眠论”是错的？65岁以后，最长寿睡眠时间是多少？

在普遍印象中，最佳睡眠时长是八小时，且提倡场“早睡早起”，但有研究表明，这一说法是有问题的。

那么，最健康的睡眠方式到底是怎么样呢？

一、最佳睡眠时长

“睡眠要睡够8小时”的说法是很多人都听说过的，并且还听说睡不够八小时会影响身体健康，为多种疾病埋下隐患。

但在2021年，《美国医学会杂志》子刊上刊登的文章《东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系》却表示，最佳睡眠时长并非八小时，而是七小时。

这一结论是在对32万名亚洲成人的调研基础上得出的。

文章指出，当一个人每天的睡眠时间达到7小时，那么全因死亡率（即所有死因的死亡率）、心血管疾病以及其他原因死亡率将降至最低点。

相反，若是睡少或睡多了，死亡风险都会有所提高。

具体来讲，男性的睡眠时间如果超过7小时，达到8、9、10小时，那么全因死亡率将分别升高9%、18%和43%。

如果睡不够7小时，比如不足5小时，那么全因死亡率也会升高16%。

对于女性来说，多睡或少睡一个小时，也会使全因死亡率升高。

此外，多种疾病例如心血管疾病、癌症等导致的死亡率也都与睡眠时间相关，7小时就是最优选择。

然而，中国睡眠研究会理事长黄志力在“最佳睡眠时长”问题上却给了不一样的答案。

黄志力认为，不同年龄段的人睡眠时间是不一样的：学龄前儿童要睡11~13个小时，小学生要睡10个小时以上，初、高中生则应该睡8到9个小时。

对于老年人来说，每天的睡眠时间最好不要超过8个小时，同时不建议长时间静坐，因为长时间睡眠和静坐引起中风的概率比抽烟喝酒还高。

至于青壮年群体，每天7到8个小时是最佳的时间，不提倡为了工作效率压缩睡眠时间，但也不建议花大量时间睡觉，两者都可能损害身体健康。

还有观点认为，一个人频繁做梦可能也是因为睡眠时间过长，要逐步减少睡眠时间，注重提高睡眠质量。

再需要补充的一点是，个体是存在差异性的，科学研究也是基于多数人的情况，有人天生“觉多”或“觉少”也未必就是不健康的。

专家指出，真正判断睡眠好坏的标准只有一个，那就是醒来后的感受，只要醒来后没有感到不舒服，一整天情绪稳定、精力充沛，那就是一个好睡眠。

至于入睡和醒来的时间问题，一般认为在晚上10点到11点之间入睡、早晨6点到7点醒来，是最为合适的。

二、如何提高睡眠质量

要拥有一场高质量的睡眠，除了要注意睡眠时长和入睡时间外，还可以尝试以下这些方法。

第一，制造褪黑素波动。褪黑素与睡眠质量息息相关，光源会对褪黑素产生抑制作用，从而引发睡觉时间减少、易被打断等问题。

因此，在入睡时，应当隔绝光源，减少光线照射，打造一个安静黑暗的环境；睡醒后，要尽早拉开窗帘，让身体意识到应该进入苏醒状态了。

第二，睡前不宜运动，晚饭不要吃得太撑。每天坚持适当运动有利于预防多种心血管疾病，也能消耗体力进而提高睡眠的欲望。

但不建议睡前运动，因为这会使我们的身体进入兴奋状态。晚饭不宜吃太多、不宜吃高糖高碳水食物，同样是这个道理。

第三，睡前做放松的事情。很多人在睡觉前的最后一件事情是放下手机，但从科学角度来讲，这样其实不太健康。

一是光源的问题，二是在刷手机的过程中，大脑会接受过量信息，难免会思维处于高度活跃状态，而且很可能造成情绪波动，这些因素都会影响睡眠。

相反，泡澡、喝牛奶等，更有助睡功效。

第四，固定作息时间。稳定的睡眠时间能保证生物钟不发生紊乱，利于身体各器官运作。

最后，如果陷入了严重的失眠，各种小技巧都没有效果的话，应该及早就医，听从医生的诊断和治疗方案。

参考资料：

“最佳睡眠时长”竟不是“8小时”？研究发现：很多人可能睡错了！

每天到底睡几个小时最佳？不同人群标准不同

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