建议老年人：生活不要太节俭，3种高蛋白零食该吃就吃，别心疼钱

李先生，63岁，自从退休后需要注重养生，而且平时生活比较节俭，日常饮食也非常简单，大多数以素食为主，很少食用肉类和蛋奶类食品。

近半年来，李先生逐渐出现体重下降现象，经常有乏力和食欲减退的症状，并且时常感到肌肉无力，尤其是下肢肌肉，家人也发现他的行走变得非常缓慢，直到李先生突然摔倒，虽然没有出现意外，但是家人意识到问题的严重性，决定去医院检查一下。

李先生在家人的陪同下，来到当地医院就诊，我们详细询问了李先生的饮食习惯和生活方式，了解到患者长期素食，很少摄入动物性蛋白，我们认为这可能是导致他营养不良的主要原因，同时还询问了患者既往病史和家族史，排除了其他可能导致类似症状的疾病。

我们对患者进行了全面的体格检查，发现体重明显偏轻而且出现肌肉量减少，尤其是下肢肌肉，患者的皮肤弹性降低，头发稀疏，这些都是营养不良的典型体征；我们注意到李先生的反应能力有所下降，可能与营养不良导致的神经系统受损有关。

鉴于张先生的症状和体征，我们安排了他进行一系列专科检查，首先进行了血液检查，结果显示白蛋白为28g/L，总蛋白为58g/L，血红蛋白为113g/L，均低于正常值，进一步证实了营养不良的诊断。

随后我们为患者安排了肌肉活检和神经传导速度检查，肌肉活检结果显示肌纤维萎缩，神经传导速度检查显示神经传导速度减慢，提示患者存在神经营养不良。

我们还安排了患者进行了一些其他检查，以排除其他可能导致类似症状的疾病，通过心电图检查显示正常，排除了心脏问题的可能性。腹部B超检查显示肝脏、脾脏和胰腺等器官未见异常，排除了这些器官疾病导致的营养不良，我们为患者进行了肿瘤标志物筛查，排除了恶性肿瘤导致的体重下降。

综合以上检查结果和患者的临床表现，最终确诊患者为营养不良性肌萎缩症。这是一种由于长期营养不良导致的肌肉萎缩和无力症状，常见于长期素食或饮食不均衡的中老年人。针对李先生的病情，我们制定了治疗方案，患者需要调整饮食结构，建议增加动物性蛋白的摄入量，如瘦肉、鱼类、禽蛋和奶制品等，同时鼓励多吃富含维生素和矿物质的新鲜蔬菜和水果。

根据患者的营养状况，给予患者蛋白质粉，为了改善患者的肌肉无力和行走困难问题，我们建议他进行物理治疗，通过按摩，针灸和康复训练来综合调理；要求患者定期回院复查，监测营养状况和病情变化，以便及时调整治疗方案。

通过李先生的病例，我们可以看到中老年人营养不良问题的严重性，很多中老年人由于生活习惯、经济原因或健康观念等因素，往往忽视了营养的补充。

我们呼吁中老年人要关注自己的营养状况，合理搭配饮食，适当补充蛋白质等营养素，我们也建议中老年人在选择零食时，可以适当选择一些高蛋白的零食，下面让我们具体了解一下。

中老年人补充蛋白质的重要性

维持肌肉力量和身体健康

老年人的肌肉质量和力量会逐渐下降，蛋白质是肌肉的重要组成部分，补充足够的该物质可以帮助中老年人维持肌肉力量和身体健康。

该物质的摄入可以刺激肌肉物质合成，减缓肌肉流失的速度，保持身体的稳定性和平衡性，同时蛋白质还可以促进骨骼健康，预防骨折等意外伤害的发生。

增强免疫力和抵抗力

中老年人的免疫系统功能会逐渐下降，容易受到各种疾病的侵袭。

蛋白质是免疫系统的重要组成部分，可以参与免疫细胞的生成和修复，可以帮助中老年人提高身体的自我修复能力，预防一些疾病发生；蛋白质还可以促进伤口愈合，对于中老年人来说，这一点尤为重要。

维持正常代谢和生理功能

蛋白质是构成人体细胞、组织和器官的重要成分之一，对于维持人体正常代谢和生理功能具有重要意义。中老年人的身体代谢率会逐渐降低，补充足够的蛋白质可以帮助他们维持正常的代谢水平，避免营养不良和能量不足的问题。

蛋白质还可以促进酶的合成和分泌，参与身体各种化学反应的调节，保持身体的正常生理功能。

改善心理状态和睡眠质量

随着年龄的增长，中老年人可能会出现一些心理问题，可能出现焦虑抑郁，蛋白质中含有一些对人体有益的氨基酸，如色氨酸等，这些氨基酸可以参与神经递质的合成和分泌，改善心理状态和睡眠质量。

补充足够的蛋白质可以帮助中老年人缓解精神压力，提高生活质量。

蛋白质还可以促进神经系统的健康发育和功能维护，对于预防老年痴呆等神经系统疾病具有一定的作用。建议在日常饮食合理的基础上，增加蛋白质零食。

建议老年人多吃3种高蛋白零食

《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024版)》 ，建议老年人蛋白质摄入量为1.0~1.2克/(体重每千克/每天)，我们建议适当食用以下零食。

（1）坚果类零食

这是老年人补充蛋白质的理想选择之一，含有多种营养成分。常见的坚果类零食有核桃、杏仁、榛子等。这些坚果不仅口感香脆，而且易于消化吸收，非常适合老年人食用。其中核桃被誉为“长寿果”，其蛋白质含量高达14.9g/100g，且富含不饱和脂肪酸；经常食用核桃不仅可以补充蛋白质，而且核桃中的磷脂成分对脑神经具有良好的保健作用，有助于改善老年人的记忆力。

山杏仁也富含蛋白质，其含量约为19.6~25.7％，而且它属于优质蛋白质，易于被人体吸收利用，还含有维生素E，这种物质具有抗氧化作用，可以延缓老年人细胞衰老的速度。

腰果的蛋白质含量也非常丰富，还富含多种维生素和矿物质，如维生素B1、B2、烟酸以及钙、磷、铁等。这些营养成分对于维持老年人的身体健康具有重要意义，建议中老年人适量摄入这些零食。

（2）奶制品零食

常见的奶制品零食有奶酪，酸奶，牛奶片等。其中奶酪是奶制品中的精华部分，其蛋白质含量高达30%以上。奶酪中的钙、磷等矿物质含量也非常丰富，有助于老年人预防骨质疏松。奶酪中的乳酸菌还具有调节肠道菌群平衡，促进消化吸收的作用。

酸奶是以牛奶为原料经过发酵制成的饮品，其蛋白质含量与牛奶相当、酸奶中的乳酸菌可以促进肠道蠕动、改善消化功能，同时酸奶中的乳糖含量较低，适合乳糖不耐受的老年人食用。牛奶片是将牛奶浓缩干燥制成的零食，蛋白质含量较高且易于保存，老年人可以在外出时携带一些牛奶片作为补充蛋白质的零食。

（3）肉类零食

常见的肉类零食有牛肉干，猪肉脯，鸡肉肠等。牛肉干是将牛肉经过腌制，烘干等工艺制成的零食，其蛋白质含量较高且富含铁，锌等矿物质。经常食用牛肉干不仅可以补充蛋白质还能预防贫血，增强免疫力。猪肉脯是将猪肉经过腌制，烘烤等工艺制成的零食，其口感鲜美且富含蛋白质。

不过需要注意的是，猪肉脯中的脂肪含量也较高因此老年人在食用时需要适量控制。鸡肉肠是将鸡肉等原料加工制成的肠类食品其蛋白质含量较高且易于消化吸收；鸡肉肠中的脂肪含量较低适合老年人食用，不过需要注意的是在购买时需要选择正规厂家生产的产品以保证食品安全。

老年人在生活中不要过于节俭应该适当食用一些高蛋白零食以补充身体所需。当然在食用时还需要注意适量搭配其他食物以保证营养均衡，同时在选择零食时要根据自己的情况来选择。

中老年人选择零食需要注意这些问题

• ①营养价值与成分

对于中老年人零食不仅是满足口腹之欲的消遣，更是补充日常营养的重要来源，在选择零食时要关注其营养价值和成分。

除了蛋白质外，还要注意膳食纤维，它有助于促进肠道蠕动，预防便秘等消化问题，中老年人可以选择富含膳食纤维的零食，如全麦饼干，水果干等。中老年人身体对微量元素和维生素的需求较高，选择富含这些营养成分的零食，如黑芝麻，海苔等，有助于维持身体健康。

• ②食品安全性

食品安全性是中老年人选择零食时必须考虑的重要因素。我们应该选择正规品牌，正规品牌的零食通常经过严格的质量检测，食品安全更有保障，避免购买来源不明的三无产品。

注意保质期，零食的保质期有限，过期食品可能产生有害物质，对身体健康造成危害，关注零食的保质期，尽量选择新鲜的产品。一些零食可能添加了大量的色素、防腐剂等添加剂，这些物质可能对中老年人的身体健康产生不良影响，在选择零食时，应尽量选择添加剂较少的产品。

• ③口感与消化性

中老年人的消化功能逐渐衰退，选择口感适宜，易于消化的零食尤为重要。过于坚硬或过于松软的零食都可能对中老年人的牙齿和消化系统造成负担，应选择软硬度适中的零食。

高糖高脂的零食容易导致中老年人血糖血脂升高，对身体健康不利，应选择低糖低脂的零食，如无糖饼干，低脂酸奶等。中老年人的咀嚼和吞咽能力下降，应选择易于咀嚼和吞咽的零食，如水果泥，肉松等。

• ④健康需求与个人偏好

在选择零食时，中老年人还需要考虑自己的健康需求和个人偏好。部分中老年人存在疾病限制，他们可能患有高血压，糖尿病等疾病，这些疾病对零食的选择有一定限制，高血压患者应选择低盐零食，糖尿病患者应选择无糖或低糖零食。

我们还要迎合中老年人的口味，选择自己喜欢的零食。虽然零食可以为中老年人提供营养和口感上的满足，但过量食用仍可能导致热量过剩问题。所以中老年人应坚持适量原则，控制零食的摄入量。

中老年人选择零食时需要关注营养价值与成分、食品安全性、口感与消化性以及健康需求与个人偏好等四个方面的问题。通过综合考虑这些因素，中老年人可以选择到既美味又健康的零食，为身体健康加分。

建议老年人生活不要太节俭，奶制品零食，坚果类零食，肉类零食这3种高蛋白零食该吃就吃，别心疼钱。上面提到的李先生平时生活节俭，很少吃含蛋白质的食物，导致营养不良发生，出现肌肉萎缩症状，提醒中老年人注意补充蛋白质，日常生活中适量增加高蛋白零食。

文献参考：
1. 姜红霞，郑秀庭，刘东等。中老年人蛋白质营养的研究进展。中国公共卫生，2017，33（6）：853-856。
2. 王小林，田丽丽，王娜等。中老年人蛋白质营养与健康的关系研究。营养学报，2016，38（3）：273-277。