综合施策，科学防癌——营养科的4条建议

综合施策，科学防癌——营养科的4条建议

西安工会医院·西安康复医院

4月15日——4月21日是全国肿瘤防治宣传周，今年的主题是“综合施策 科学防癌”。世界卫生组织的数据表明，全球每5个人，就有一个会在有生之年患癌。但是值得庆幸的是，通过我们日常就能实践的饮食，运动，以及戒烟戒酒等生活习惯，40%的癌症是可以预防的。今天就从世界癌症研究基金 (WCRF, World Cancer Research Fund International)的专业建议出发，给大家一些关于营养的四条建议来帮助预防癌症。

01

远离烟酒

烟草中含有 7000 多种化学物质、几百种有害物质、69 种致癌物质。长期吸烟会诱发基因恶性突变，烟草烟雾中的化合物和有害物质会加速基因的损伤、阻止基因的修复，从而诱发癌症。80%以上的肺癌被认为是由吸烟而引起。除了直接吸烟，二手烟的危害也不容小觑！调查研究显示，二手烟中含有81种致癌物质，其对于人体伤害甚至大于工厂废气污染。世界卫生组织指出，二手烟不仅会使肺癌风险增加20%-30%，还会增加患哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病等的可能；还有研究表明，暴露在二手烟环境中的女性，宫颈癌和乳腺癌的风险分别是远离二手烟女性的1.7倍、1.62倍。值得关注的是，即便二手烟散去，其中的有害物质也会长期存在于家具表面、车里，带来危害。

除了二手烟之外，我们在家庭中承担“做饭”家务的人群还应当小心厨房的油烟。据英国的一项报告研究显示，在通风系统差、燃烧效能极低的炊具上做饭一小时，对健康造成的损害相当于每天吸两包烟。

《柳叶刀》2018年发表的一篇有关酒精的系统性研究明确指出：酒精的安全剂量为0。因为酒精在体内会被代谢为乙醛，而乙醛属于1类致癌物，若是体内乙醛脱氢酶活性不足，那它就会在体内蓄积，增加患癌风险。所以，喝酒其实没有“适量”一说，能不喝就千万别喝。

另外，警惕自制养生酒！！爷爷最爱的自酿酒，不仅不养生，还危险重重！自酿酒容易发生甲醇中毒，因为酿酒产生甲醇是必然过程，而自酿酒没有工业除甲醇工艺，这导致人体误食大量甲醇而不自知，发生失明甚至致命。并且每年都有大量喝自酿酒中毒、容器爆炸的新闻报道，不要心怀侥幸，转发给爱喝自酿酒的亲朋好友，能劝一个是一个。

02

不乱吃保健品

很多人常常会选择吃一些保健品、营养品来预防疾病和癌症，目前并没有靠谱的证据表明某一种或者几种保健品或者膳食补充剂结合使用可以预防癌症、降低癌症复发、或者预防二次癌症。甚至还有证据表明从膳食补充剂中食用高剂量的β-胡萝卜素会增加吸烟人士肺癌的风险。虽然有一些研究表明钙可以降低直肠癌的风险，可是从补充剂中摄入的钙过高又可能会增加前列腺癌的风险。还有保健品中的雌激素，虽然它能延长女性的“青春期”，但也能导致乳腺导管上皮细胞增生，甚至发生癌变。

膳食补充剂是用来补充膳食不足的，吃的不够或者身体缺乏才需要补充，不能依赖补充剂来预防癌症，尤其应该避免盲目使用高剂量的补充剂。健康均衡的膳食才是王道，从食物中获取营养素才是安全有效的。如果有营养素的缺乏，请在专业医生/临床营养师确诊以后，遵医嘱进行补充。

03

健康体重

国际癌症研究机构（IARC）的研究发现，身体脂肪过多和13种癌症存在相关性，包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。可以通过以下两个指标来判断自己到底胖不胖：

体质指数

体质指数（BMI）=体重（kg）／身高²（m²）

根据我国标准，BMI＜18.5是体重过低，18.5≤BMI＜24是体重正常，24≤BMI＜28是超重，BMI≥28就是肥胖。

腰围

成年男性腰围若是≥85cm，成年女性腰围≥80cm，则为超标，需要注意控制。

成年男性腰围若是≥90cm，成年女性腰围≥85cm，则为中心性肥胖。

如果根据以上指标我们判断自己需要减肥，建议用健康饮食和规律运动的方式把体重维持在一个健康的范围之内。盲目节食或者使用泻药都是不可取的。

04

合理膳食

世界癌症研究基金会曾明确指出，不良饮食习惯可导致30多种癌症，每年因癌症死亡的患者中，有1/3和不良饮食习惯有关。

遵循科学合理的膳食模式，有助于降低患癌可能。根据2022版《中国居民膳食指南》，日常饮食中大家应注意：

①食物多样，最好一天吃到12种以上食物，一周吃到25种以上食物，合理搭配，争取到每天的主食一半来自五谷杂粮。

②保证每天吃够300-500克蔬菜、200-350克水果、300-500克奶及奶制品、50~150克全谷物和杂豆。

③每日摄入动物性食品120-200克，且每天吃1个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。限制红肉和肥肉，尽量不吃加工肉类。不吃肉的时候可以多吃富含蛋白质的植物性食品。

④少盐少油。每日盐不宜超过5克，食用油在25-30克之间。尽量不喝含糖甜饮料。

⑤足量饮水。成年男性每天应至少喝水1700ml，女性每天至少饮用1500ml。肾功能受损等特殊人群遵医嘱。

⑥合理烹调。烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。控制高钠调料，如盐、酱油、豆瓣酱的使用。

⑦学会查看营养标签。尽量选脂肪、钠含量较低的产品。

⑧坚持公筷分餐。

稿件来源 | 营养科 赵雨柔

内容编辑 | 企划外联办 刘泓畅

发布审核 | 党政办 谭晓青

《西安工会医院·西安康复医院宣传片》