舌尖上的“春天”│野菜营养图鉴

舌尖上的“春天”│野菜营养图鉴

俗话说“春食野，夏吃苦”，春天正是适合吃野菜的季节。野菜水分含量多，营养物质含量丰富，而且美味可口，相信不少朋友都有过春季在田间、郊外挖野菜的经历，趁着春光，很多挖野菜小队纷纷“出动”，既是寻觅自然的美味，更感受一份趣味。今天我们将从营养角度为大家答疑解惑。

这几种野菜你了解多少？

1.荠菜

民间有句俗语“三月三，荠菜做灵丹”。中医认为，荠菜有清热解毒、利尿止血、益胃等功效，对于有胃部疾患和因为上火而出现眼部疾患的人尤其合适。荠菜当中还含有特别丰富的膳食纤维，能增强肠道蠕动能力，促进人体的新陈代谢，适用于患有肠道疾病、痔疮、高血压、冠心病、糖尿病的患者朋友。每年三四月份是最为鲜嫩、适宜食用的时候。荠菜吃法很多，比较常见的是荠菜饺子、荠菜馄饨、荠菜包子、荠菜春饼及荠菜豆腐羹等。需要注意的是，只有幼嫩的荠菜可以食用，开花后不建议食用。

2.香椿

香椿有清热解毒、涩肠止血、健胃理气等功效。香椿钙、钾、镁的含量在蔬菜中名列前茅，维生素C、铁含量丰富，可食用周期短，素有“树上蔬菜”的美誉，带有独特芳香，价格一度相当昂贵。建议挑选香椿时，尽量选择嫩芽，并且在其最新鲜的时候就食用。烹饪前用沸水焯烫一下，可以减少三分之二以上的亚硝酸盐和硝酸盐，还能更好地保持香椿的绿色。香椿芽一般在谷雨前这几天采摘，味道最嫩最好吃。香椿的吃法也很多，香椿炒鸡蛋、凉拌香椿、香椿拌豆腐、香椿煎饼等等，都是非常美味可口又营养丰富的家常吃法。

3.苜蓿

苜蓿含有丰富的铁、B族维生素及维生素K，可作为治疗缺铁性贫血、恶性贫血和止血时的辅助食品。 苜蓿用油炒后，趁热进食，味道鲜美； 冷却后进食，其味亦佳。 其汁清沁心脾，尤其适合在天气炎热时佐膳。 在古代文献《本草纲目》中，明代医学家李时珍曾言： “苜蓿，味甘性微寒，入肺、胃二经。 利五脏，清内热。 ”这句话早已将苜蓿菜的草本之宝地位传颂千古。 我们常见的食用方法就是清炒苜蓿菜、苜蓿菜疙瘩、苜蓿菜面条和苜蓿菜包子。

4.蕨菜

蕨菜又叫“拳头菜”，有着清热滑肠、降气化痰、利尿安神的作用，新鲜蕨菜的嫩叶芽富含多种微量元素和维生素，蛋白质、脂肪、粗纤维的含量较高。 对于口腔溃疡、咽喉肿痛、咳嗽、咳痰、便秘等问题都有一定帮助改善的效果。 而且蕨菜吃起来非常的鲜嫩滑爽，有着“山菜之王”的美称！ 陆游有诗中说道： “箭茁脆甘欺雪菌，蕨芽珍嫩压春蔬。 ”由此可见，蕨菜的美味非同一般。 蕨菜的做法也很多，最常见的吃法是焯水后凉拌或者炒肉丝，不过大家选蕨菜的时候要注意，蕨菜叶子呈卷曲状的比较鲜嫩，如果叶子舒展开了，那就老了，口感会大打折扣哦。

5.马齿苋

马齿苋性寒凉，味酸，能够清除心、肝、肺和大肠之热，具有清热利湿、凉血止痢、解毒疗疮、明目降脂等功效。 《本草纲目》中也记载马齿苋“散血消肿，利肠滑胎，解毒通淋，治产后虚汗”。 马齿苋富含维生素C、钙、铁、锌等多种微量元素和营养物质，是一种低脂、低热量、高纤维的蔬菜，有利于人体健康。 可炒食、凉拌或做馅，用开水焯过后与蒜泥凉拌，也可食用。

这些说法正确吗？

1.一吃野菜就腹泻是在排毒？

如果出现腹泻这种情况，建议就不要再继续吃野菜了。这很可能是因为个人本身消化功能不好，如果继续长期吃野菜，会造成营养不良、骨质疏松等后果。

2.野菜是纯天然食物，更健康、更营养？

大部分野菜虽是自然生长的，但并不算绿色食品。现代社会已经让许多地方的水源、土壤中含有过量的重金属和其他有毒有害物质。这些物质可能会被野菜吸收，并在植物中富集。汽车排放的尾气、空气中的污染物也会在野菜叶片表面沉积。长在公路、工厂附近的野菜，受到污染的风险会大大增加。而且在麦田里挖野菜也需谨慎，有可能农民打过除草剂。它们看上去干净鲜嫩，但如果食用的话，可能会对我们的健康造成危害。

营养方面，虽然很多野菜的膳食纤维、维生素C含量比栽培的蔬菜高，但因为野菜比较苦，且存在环境污染的潜在风险，大家在食用前会先浸泡、焯水，而经过处理后野菜本身的营养物质也会流失，营养价值并不见得就比普通蔬菜高。加上野菜内草酸、生物碱的含量比较高，会影响营养物质的消化吸收，因此野菜并不存在营养上的优势。

我们讨论一个食物有没有所谓的“营养”，一定是与我们的摄入量、食用方式及个体的消化吸收有关的。

3.吃野菜能抗癌？

部分野菜的提取物中，确实含有微量的抗癌成分，但含有抗癌成分不等于能治疗癌症，植物中含有的天然抗癌或致癌成分，其实含量极低。按照目前我们的饮食习惯，一年只会偶尔吃几次野菜，摄入量少，远达不到所谓的“抗癌”效果。那些声称野菜中含有的激素（如马齿苋中的去甲肾上腺素）、神经递质（如荠菜含有的乙酰胆碱）能治疗慢性病的说法，也是同样的道理。

4.吃野菜致癌？

有些野菜确实含有致癌物，如蕨菜含有的原蕨苷、香椿含有的硝酸盐（保存不当或进入人体后转化为亚硝酸盐）等。但含有致癌物不等于会引起癌症。我们一年之中只是偶尔吃几次，摄入量很少，并无太大影响，只需要在采摘野菜时，避开污染区，另外尝鲜即可，不要贪吃。

来源 | 营养科 赵雨柔

编辑 | 党政办 安明燕

校对 | 营养科 尉小平

审核 | 党政办 谭晓青

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