K天王2023年数据公布：训练1168小时,原来他最重视的项目是......

近期，著名的越野之王K天王通过社交媒体发布了一组图片，从训练和运动时间长度等角度，复盘了自己的2023年。

2023年，K天王在跑步的里程上累计3200公里，平均每个月接近270公里；训练时长1168小时，攀登高达58万米。

项目上用时，跑步554h，用时最久；其次滑雪380h，骑行150h，最后是攀登80h。

训练场景上，速攀475h，滑雪280h，越野跑162h，跑步机训练50h，路跑22h，滑雪道训练18h。

2023年10月8日这一天，他的训练时长达到全年最长，共计38小时；‍‍

2023年4月6日，当天的累计爬升达到全年最高，9300米；

K天王这一年的几个攀登“项目”：包括挪威的罗姆达尔峰、珠峰西脊攀登、西班牙比利牛斯山；‍‍

2023年K天王总计参赛8场，包括5场滑雪+3场越野。

2023年K天王因为伤痛休息84天，其中因为珠峰雪崩肋骨骨折，休息24天；腹股沟疼痛骨水肿，休息60天；

K天王是谁？

K天王全名Kilian·Jornet，1987年出生于西班牙卡特鲁西亚的萨瓦德尔，是擅长登山滑雪、超长距离跑、山地自行车、山地越野等众多项目的运动员。

他被中国越野跑者尊称为K天王，以超强的能力和俊朗的外表使其成为无数越野跑者心中的第一偶像。

K天王可谓是一名越野跑天才，从小就受父母和姐姐的影响而热爱运动，住在西班牙比利牛斯山上滑雪度假胜地的山庄中更是极大方便他参与户外登山运动，

在K天王小的时候，有一次和家人徒步了长达7个多小时，小Kilian背着自己的小背包和母亲在山中上上下下，但他从没抱怨，这时候，他年仅1岁半。

年幼的Kilian

5岁的他便已经爬上比利牛斯山海拔3404米的高度，13岁的他开始系统地训练试图成为一名越野滑雪比赛选手，那年，他加入一个越野滑雪培训中心，并在那里每天不停的训练，然后在西班牙拿下第一次冠军；

2003年他成为西班牙国家滑雪队的青少年成员，2007年进入成人组，在各个年龄组K天王一直出类拔萃；2004、2005和2006年他三次赢得加泰罗尼亚运动奖。

2008 年首次赢得UTMB比赛，当时年仅 20 岁，并在 2009 年、2011 年和 2022 年再次夺冠，去年还以19小时49分30秒首次将这个百英里赛事带入20小时大关，刷新赛道纪录。

K天王是当之无愧地表最强越野跑者，至今无人能够超越，只要有他参加的越野跑比赛，他就是最快的那个。

当然，K天王成为运动家并非只是靠经验，他的大学是在法国佩皮尼昂大学运动科学与身体活动学系完成的，良好的训练实践加之扎实的运动科学基础理论，使得他进步很快。

K天王强大的摄氧能力

K天王在越野方面天赋逐渐得到淋漓尽致地展现，他的最大摄氧量高达92ml/kg/min（超过60就已经是极佳水平），这保证了他能够一口气跑好几个小时而不费吹灰之力，同时他跳山越涧如履平地的能力几乎无人能及，他曾经创下多项令人乍舌的速攀纪录，保持着已知的最快攀登时间纪录以及主要山脉的速降，包括马特洪峰和勃朗峰。

根据2022年《国际运动生理与运动表现杂志》最新一篇文献《不同距离越野跑运动表现的决定因素》一文的研究发现，越野跑的表现主要由有氧能力决定，而最大摄氧量就是评价有氧耐力的金标准指标之一；

此外，机体脂肪利用率主要影响60公里以下的比赛，而100公里以上的表现则主要受到肌肉力量和身体成分的影响。

K天王的体脂率为8%，身高171，体重58公斤，轻盈的身材，很低的体脂率也是其成为顶尖选手的身体基础。

K天王在接受采访时提及：“我不认为我是一个天赋异禀的选手，我只是有一个非常适合这项运动的形态，但必须投入大量时间进行训练”。

K天王也承认，他运动能力也不仅仅来自基因遗传，他表示：“DNA让我拥有了极高的最大摄氧量和快速恢复的能力，但其他很多方面还是靠后天的艰苦训练才获得的。”

评价耐力的经典指标——最大摄氧量

最大摄氧量是评价耐力的经典指标，也是最精准的指标，优秀的耐力型项目的运动员通常都具有很高的最大摄氧量，马拉松运动员就是如此。

下表是美国运动医学会最大摄氧量评价标准：

男性最大摄氧量一般在35-45 ml/kg/min，女性则一般在30-40 ml/kg/min。

最大摄氧量评价标准

运动生理学告诉我们：最大摄氧量在很大程度上受到遗传的影响，后天能改变的程度是非常有限的，也就是说耐力天赋是由先天所决定的，这句话没有错，但很多跑者却误解了这句话的内涵。

很多跑者把耐力由先天决定等同于耐力没有办法提高，甚至错误地认为自己经过努力，也不可能成为一名精英跑者。

耐力由先天决定是指你的最大摄氧量的最大值是由先天决定的，你很难突破你个人的天花板，但耐力由遗传决定并不代表你经过训练无法提高，因为你目前的最大摄氧量水平距离你的潜在的最高最大摄氧量水平尚存在不小的差距。

换句话说，你经过训练仍然可以大幅度提升你的最大摄氧量，但你不太可能突破45这个值，或者仅仅只能突破一点点。

最大摄氧量与马拉松成绩关系

最大摄氧量从38.5提升至45意味着马拉松成绩能进步多少呢？

根据国际运动当量（MET）标准，摄氧量与速度存在明显的线性关系（下表第一列与第二列），通过这两者关系可以建立根据配速与摄氧量的线性方程。

由于跑者在马拉松比赛时，不可能以最大摄氧量奔跑，而是以不超过85%最大摄氧量奔跑，那么就可以预测其马拉松比赛的最佳成绩，最大摄氧量为38.5时，马拉松最短用时为4小时14分，而如果进步到45，其马拉松最短用时可以达到3小时38分，已经非常接近精英跑者的水平，虽然这只是理论计算，但时间误差也能控制在10-15分钟。

最大摄氧量与马拉松成绩关系

备注：该表格是推算得到仅供参考

即便达到个人最大摄氧量

是不是就到头了呢？

耐力是由最大摄氧量、乳酸阈水平和跑步经济性三方面共同决定，当你的最大摄氧量接近你个人遗传极限，停滞不前时，你还可以继续提升你的乳酸阈值水平和跑步经济性。

多年训练的优秀运动员，其实早就十分接近个人最大摄氧量天花板，但经过训练他们为什么还能提高，就是因为他们的乳酸阈值水平和跑步经济性还在持续提升。

决定有氧耐力的三大生理学因素

乳酸阈值水平就是你从有氧运动过渡到无氧运动的临界点，比如你之前乳酸阈值所对应的配速为445，这时你就不可能长时间超过445配速奔跑，此时最多只能坚持20分钟到半小时左右；

但经过科学训练，尽管你的最大摄氧量没有提高，但你的乳酸阈值所对应的配速达到430，这时你以445配速去跑，就能跑上一两个小时，这就证明你的耐力提高了，你不一定依赖最大摄氧量观察你的耐力变化。

跑步经济性则是表示在同样强度下心率更低，跑步更省力更轻松，比如之前你以500配速去跑，心率达到160，而经过训练，你再以这个配速去跑，心率已经降到150，这就说明你的跑步经济性得到了提升。

下表则显示了跑者如何用最大摄氧量以及乳酸阈值指导自己的训练配速，根据丹尼尔斯训练法，乳酸阈配速应当为最大摄氧量的83-88%，下限为83%，上限为88%。

我们根据公式推导并给出了下列乳酸阈跑的上限和下限范围，低于下限就是有氧跑，分为马拉松配速跑和轻松跑，高于上限就是间歇跑。

用最大摄氧量精准指导跑步训练

有跑者看了这个表格，可能觉得配速跟最大摄氧量不一致，比如自己最大摄氧量为48，按表格的说法，最大摄氧量配速，也即间歇跑配速应当为431，而自己实际间歇跑可以跑到400，同样，此时乳酸阈跑配速介于508-520，而自己508-520时还感觉不错，不算太累，跑到500左右才进入乳酸阈跑。

如果出现这种情况，说明你在的最大摄氧量其实已经不止48，达到53左右，只有采用面罩采集气体的直接测试法才是测试最大摄氧量的金标准方法，而这样的测试只有专业的运动实验室或者某些医院运动平板测试室才能提供。

小结

K天王的胜利不可能是运气，成熟的心态、多年训练的基础、良好的身体形态和功能、对于这项运动无私的热爱，才能成就K天王如今的伟大壮举。