为什么有人干吃不胖？健康增重，从这2点下手

hi，我是平康优选注册营养师：

体重真是个难以控制的宝儿，有人瘦不下来，有人涨不上去

胖了担心自己三高，太瘦又怕自己营养不良，抵抗力差...

一、体重太轻有啥风险？

体重过轻，是指体重低于标准体重15~20%或更多的人

或者体质指数BMI<18.5的情况

不过，但BMI不能代表一切，还得看肌肉量和体脂率

不过，体重过轻会带来一系列健康问题，比如：

1.到疲倦、经常生病，还出现了头发变少、皮肤干燥等

2.影响生育能力，身体为了维持运行而关闭非必要的生育功能

3.损害免疫功能、增加感染风险

4.增加骨质疏松、骨折等的发生

5.导致甲状腺、肾上腺等的功能障碍

二、吃不胖，是肠胃不好吗？

有可能，但不全是

瘦人吃不胖，原因是多方面的

遗传：有人天生新陈代谢快，消耗比常人高

疾病：疾病本身是一种消耗

运动：体力活动比较大，消耗的热量自然就多了

情绪：情绪的变化可能影响食欲，以及消化吸收

三、增重有捷径不？

有些长胖心切的小伙伴，想通过吃辣条、薯片、甜甜圈来走捷径

吃这些“垃圾食品”，确实会让你体重增加

但同时也会毁掉你的健康

钠元素摄入过多——日积月累会对血压、肾功能等产生有害影响

饱和脂肪、反式脂肪摄入过多——会增加心血管疾病风险

所以，增肥也应该在平衡膳食的基础上，增加能量

增重和减肥一样，欲速则不达

增重速度应该保持在1-2斤/周

四、有什么办法来增重？

增重要从——吃和动2方面下手

1）多吃——增加能量摄入

1主食好好吃

米饭、面条、馒头等主食提供的碳水化合物是日常能量的主要能量来源

每顿饭都要吃主食，保证碳水化合物的摄入

2保证优质蛋白质的摄入

记得每餐饭都有一份蛋白质类的食物

充足的蛋白质是肌肉量的保证

豆(大豆和豆制品)、鱼、肉、蛋、奶，这些优质蛋白质都是可以的

3适当增加进餐次数

正餐之外再来几个加餐：除了一日三餐外，可以适当有2-3次的加餐

加餐搭配参考：牛奶/酸奶 + 香蕉/牛油果等 + 原味的混合坚果

4改变烹饪方式

在吃法上做文章，同样一口能吃下更多能量

奶制品和坚果酱是非常方便、百搭的加料

比如，在全麦面包、馒头、饼干上面涂抹坚果酱一起吃

5注意吃饭方法

正餐不要喝粥

不要在饭前喝太多水和饮料

也不建议饭前先喝汤

蔬菜最好炒熟了吃

换个大一点的碗吃···

2）多动——增加肌肉含量

合理的饮食只能增加体内优质蛋白和碳水的存储量

要想让它们变成肌肉，还需要多运动

配合力量训练，多做力量训练+无氧运动

如负重深蹲、俯卧撑、举小哑铃等等，每天20分钟左右

既能帮助塑造体型、增加肌肉，也有助提高食欲

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