北京
血糖是血液中的葡萄糖，由多种激素调节。如果说人体是一座发电厂，血糖就是用来发电的煤炭。正常情况下，血糖在一天中会动态波动，但会保持在一定的水平内。一旦血糖波动过大，或血糖水平过高，糖尿病的风险就会大大提高。
一天中，血糖会如何变化？
早8点—血糖高峰
餐后 0.5 ~1小时，血糖水平会达到最高点( 健康人不超过 11.1mmol/L )。
多项研究证实：吃好早餐，就是预防糖尿病的实用方法。
饮食建议：
1、8:30 前吃早餐。在8点半前吃早餐，血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低。
2、早晚餐间隔时间12小时，前一天18:00 前吃晚饭，隔天 6:00 后吃早饭，就做到了12小时的间隔。
3、调整早餐结构：早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上，不宜只吃主食。
9-10点—血糖回落
从第一口进餐开始，2小时后的血糖水平，即餐后血糖，它反映了一人的糖代谢状态。如果餐后血糖≥7.8mmol/L就属于糖前期或糖尿病了。
控制餐后血糖，可以试试这几种方法。
饮食建议：
1、限制碳水摄入：碳水化合物总量越大，升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和主食。
2、调整吃饭顺序：“纤维类一蛋白 /脂肪类”这一进餐顺序，对餐后血糖更友好。
3、选择粗加工的食物：食物越精细煮得越软烂，升糖越快；而那些不够软烂、需细细咀嚼的食物，更有助餐后血糖稳定。
12点—预防血糖波动
控血糖的关键，就是一个“稳”字。饮食可直接影响血糖水平，其中升糖指数 ( Gl ) 是一个重要的指标，用于衡量食物引起血糖升高的程度。GI 越高，升糖越快，越要少吃。
饮食建议：
1、烹饪方式改变升糖指数：烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦 GI 为83，传统需要自己煮的燕麦片 GI 只有59。
2、“中和”升糖指数：比如米饭的 GI 为83，而芹菜炒猪肉 Gl < 15，米饭 + 芹菜炒猪肉就变成了低升糖指数( 49.9 。
3、一顿饭不少于 20 分钟：吃得越慢越容易有饱腹感，升糖越慢。
下午1-3点— 警惕高血糖信号
餐后犯困，是高血糖的预警信号之一，由于血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌，血糖的大幅度波动就容易引起或加重犯困。
饮食建议：
1、糖前期信号：仅有乏力、口干等非特异性症状。
2、糖尿病信号:“三多一少”( 多饮、多食、多尿、体重减轻 )；皮肤瘙痒对称性手足刺痛、麻木，视力变差等。
下午3-5点—餐前低血糖预警
在大量胰岛素作用下，餐后血糖会快速下降，如果距离下一餐还有 1~2 小时就饿了，就容易发生餐前低血糖。
饮食建议：
1、及早就诊：如果在没有诊断前，靠吃巧克力、甜点等来缓解餐前低血糖，容易加速糖前期进程。
2、少食多餐：既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高，又可以避免因进食间隔时间过长，而出现的餐前低血糖。
下午6-8点—晚餐要吃对
对糖友来说，晚间的血糖管理很重要若不注意，很可能导致第二天空腹血糖升高，甚至全天的血糖波动都较大。
饮食建议：
1、控制主食总量：糖尿病人和超重者减少主食摄入，减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶、坚果代替。
2、18:00 左右吃晚餐：早点吃晚餐可改善 24 小时血糖水平。
3、适量运动：运动不仅能降血糖，还可以提高机体对胰岛素的反应。
夜间—血糖最低点
凌晨 2~4 点，血糖水平处于一天中的最低点，但健康人一般不低于3.3mmol/L如果容易出现夜间低血糖，睡前 1小时可适量加餐。
饮食建议：
1、前半夜易低血糖，睡前宜进食低升糖指数的食物，如全麦面包、桃子、柑橘。
2、后半夜易低血糖，可选择牛奶、鸡蛋、豆腐干等蛋白质丰富的食物。
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