健身房"沙雕"练法汇总：现在纠正还来得及！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：沙雕症 健身迷思 基础重建

作者：Martin Berkhan

编译：陆肆壹

Martin Berkhan：瑞典训练和营养学家。也被称之为可汗、间歇性禁食的教父。

经典文章《全是一群沙雕！Fuckarounditis》写于2011年，指出了一系列健身房里的瞎JB乱练，并给出了修正建议。该文章催生了一代"极简主义"健身爱好者，让人们学会花较少的时间和代价去获得最大健身收益。

该文是大长篇，第一部分在这里：硬核励志《全是一群沙雕!》颠覆欧美健身界神作（连载）

今天是（第二部分）：

沙雕行为列表

请查阅与“沙雕症”相关的25种常见症状和行为。如果你意识到自己处于下述任何一种情况，并且没有达到我们上次讨论的力量水平，那么你必须立即停止这种行为，并实施必要的改变。没有时间可以浪费了。

1.你没有做训练日志

你的卧推深蹲硬拉重量多重？能做多少引体向上？你需要现在就能回答这些问题。不要让我听到“我想我能”或“我不确定但是……”你需要知道当你处于正常状态时，做组的最佳数据具体是多少。

不管是1次、4次、6次还是8次，你需要有具体的参考点来评估你的进步。把它们记录在训练日志中，笔记或电子设备记录都行，但不能是“记在脑子里”。写下这些数据点的行为比你想象中重要得多。

跟踪数据带来了训练动力、训练结果和其它一切。我无法想象，如果人们从来不做记录，只是根据当天感觉随机选择重量组次，他们的动力从哪里来？

最近，美国职业扑克手Phil Galfond使用我的计划刚满月。我很高兴地看到他的卧推从以前的225磅×4次跃升到225磅×8次——而且他正在控制饮食。Phil说：“从4到8次的进步实际上比听起来更大，因为我曾经的4次是用糟糕的动作形式完成的，艰难扭曲地反弹重量。而现在的8次是非常有控制的。”——这是显著的进步，但为了达成这种进步，你需要做训练日志跟踪进度！

2. 你没有条理

在基础计划中，每周唯一改变的事情：是杠铃上的重量，或者重量不变的情况下改变做组次数。如果你做得对，这些数据应该会增加。其它一切都保持不变：包括动作和执行顺序，组数和组间歇，你不需要添加新内容。

这就是“条理”。每周做同样的动作听起来可能很乏味，而“随机变化”似乎更有吸引力。然而，这种乏味很快就会被你每周看到动作进步所带来的强烈快乐所取代。不要相信“随机变化才能迷惑肌肉”之类的废话，说这种废话的人都是自以为是的蠢货。

社交媒体专家Julien Smith在我纠正他之前，就一直饱受这种废话的困扰。当时他让我评论一下他的“日常练法”，我是这样回答他的：

1. 你那狗屁练法，就是力量和体能的大乱炖。少数天赋佼佼者从这种CrossFit练法中能获得一些结果，但对于像你这样的增肌困难户来说，那样练意味着死亡。如果我们一起合作，你就不会整天像个傻瓜一样乱蹦乱跳，而是开始举起大重量，在两组之间有足够的休息。

2. 你不跟踪进度，只在乎肌肉收缩的感觉。这真是TMD浪费时间，我完全被你的练法吓坏了。如果我们一起努力，一切都会改变的。

从那以后，他的肌肉增长了，主项动作增加了100多磅，体脂则没有丝毫增加。我让他饮食计划吃得很多，每周坚持做些为数不多的基本动作，就治好了他。

3.你没有设计规范的渐进负荷过程

不要随意选择训练重量，你这次用什么重量取决于你上次训练用了什么重量。而不是取决于你的自负，也不是取决于你今天突然想练更高或更低的次数。

渐进负荷方法多种多样，但我将根据情况推荐两种常用的模式。

初学者，和那些需要“重新来过”的人(即已经有太多瞎练经验的人，身体基本上还处于初学者阶段）参考《力量训练基础》这本书的方法会很不错。这是个非常简单的每周3练计划，每次都练三大项动作。卧推和深蹲是热身组后做3组5次；硬拉是热身组后做1组5次。

（例）深蹲：200磅x3组x5次

-当你可以完成3组5次，组间休息3-5分钟时，下次训练就增加重量；

-最开始要用你的7-8RM作为起步重量，这意味着你一开始不会练到力竭，至少不是组组力竭。

对于已经有较长时间“正经”训练经验的人，我推荐《双进阶模式》。这是我个人增肌期的主要方法，也是迄今为止我对客户最常用的方法。例子:

（例）深蹲:200磅x2组x6-8次

第一周从6次开始：

-第一组:200×6（休息3-5分钟。第二组减少10%的重量)

-第二组:180x6（6次起步，做尽可能多的次数）

-下周训练时，保持重量不变，但第一组变成7次，第二组变成7次以上；

-再下一周，重量依然不变，第一组8次，第二组8次以上。

当你达到预设的最高次数时(在本例中为“8”)，再下一周增加2.5%的总重量或5磅。在上面的例子中，你下次训练将使用205和185磅，并回到每组6次。《双进阶模式》意味着你在次数和重量上都有进度：先通过几周达到预设的最高次数，然后增加重量回到原始次数。

这种练法会深入力竭，意味着你每周内相同动作只能这么练一次。其它训练日如果再次涉及该动作，应该是中小重量不追求力竭的模式。

4. 你做的事太多了

做个极简主义者，像我一样。

我昨天拍了这张照片，我已经一整年都保持这种状态。

我主要通过这些动作来构建我的体格：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、三头肌臂屈伸和小腿提踵。这些东西多年来一直是我的主食。我也会练其它动作，但持续周期很短。

总的来说，每个肌肉群只练1个动作。

问题是，大多数人都做了太多没用的事。这稀释了他们投入真正重要动作的注意力和努力。

5.你脑子里总想着补剂

在力量训练界，没有任何一个东西像补剂这样受到如此多的关注，但它带来的回报却如此之少。不要像傻瓜一样追求神奇药丸，如果你的训练计划有根本性的缺陷，或基础饮食一塌糊涂，补剂的作用就是0。甚至为负，因为它让你形成错误的心理依赖！

在训练/饮食/休息三者大方向正确，你没干什么蠢事的情况下，你会获得该有的95%收益，剩下5%才属于补剂范畴。

(第二部分完)