​还在担心血糖控制不好？7天晚餐食谱照着吃试试

对于糖尿病患者来说，最关心的就是怎么吃才能控血糖。特别是晚餐尤其关键，因为晚餐不仅会直接影响着餐后血糖，还会直接影响第二天的空腹血糖。

那么，糖友的晚餐到底应该怎么吃？这篇文章就来说说关于吃晚餐和控血糖的事，几点吃以及怎么吃？文末还会分享一周7天的控糖晚餐食谱，照着吃就能稳定血糖，需要的小伙伴可以试试哦！

1、 要控血糖几点吃晚餐？

很多人对吃晚餐的时间并不重视，觉得反正也不饿，几点吃都行。如果你想要控血糖，最好把控下吃晚餐的时间。

因为晚餐吃得太晚不仅会长胖，还对控血糖不利。

一项纳入60万多人的大规模研究表明，夜间进食时葡萄糖耐量降低，深夜进餐与高血糖密切相关。

还有一项来自美国和西班牙的一项研究共纳入845例18~70岁的西班牙成年人，进行了随机交叉研究，参与者是西班牙自然晚食人群，是欧洲血统的男性和女性，年龄在18至70岁之间，没有糖尿病，没有任何相关的药物使用。研究将他们的进餐时间分为两组：[1]

较早晚餐组：在常规睡眠时间前4小时吃晚餐。

较晚晚餐组：在常规睡眠时间前1小时吃晚餐。

所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。最终研究团队发现，较早晚餐组比较晚晚餐组更容易控血糖，晚餐推迟导致胰岛素AUC降低了6.7%（评估胰岛β细胞功能），葡萄糖AUC升高8.3%（餐后葡萄糖曲线下面积）。研究结果证实，晚食会通过胰岛素分泌缺陷严重损害葡萄糖耐量。

也就是说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高，不利于控血糖，同时也会影响第二天的空腹血糖。

2、 控糖晚餐怎么吃？

-进餐时间：最好在睡前4小时就吃完晚餐，比如计划11点睡觉，就应当在7点之前结束晚餐。

-调整进餐顺序：可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。[1]

-主食粗细搭配：糖尿病人和超重人群都应特别注意主食要粗细搭配，可以用全谷物代替1/3~1/2的精米白面，推荐选燕麦米、青稞、荞麦、藜麦、黑米、鹰嘴豆，面条推荐意大利面、乌冬面。

-搭配要合理：一餐中不仅要有粗细搭配的主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。比如馒头、饼、米饭等单独食用大多都属于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就变成了中/低GI食物，比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。[1]

3、 控糖晚餐一周食谱举例

第一天晚餐：1~1.5拳头荞麦面+1个荷包蛋+1~2拳头清炒小油菜

第二天晚餐：2片全麦面包+1个煎鸡蛋+1~2拳头清炒油麦菜

第三天晚餐：1个杂粮馒头+1大碗小白菜豆腐汤

第四天晚餐：1~1.5拳头玉米面条+蒜蓉秋葵+黄瓜炒虾仁+一个橘子

第五天晚餐：1拳头燕麦饭+西兰花炒鸡胸肉+黄瓜鸡蛋汤

第六天晚餐：1拳头鹰嘴豆饭+白菜炒千张+菌菇青菜汤

第七天晚餐：1个煮玉米+香煎青花鱼+西红柿鸡蛋汤

总结：

要想控制好血糖，不仅要关注晚餐搭配质量，也得注意进餐时间。另外，尽量自己在家做饭，不仅干净卫生，也能更好的控制油盐糖的摄入。

参考文献：

[1]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.

[2]雍广进. 膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响[D].大连医科大学,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018