如何减掉腹部脂肪，又如何练出马甲线，选择什么动作好？

每到春季来临之时，就意味着减肥这件事又要开始了，而在减肥过程中，我们最为关心的可能就是如何减掉腹部脂肪，如何在夏季来临之时拥有紧致平坦的腹部线条。因为从外形来看，腹部脂肪比较多会影响着整个身材的美观，而紧致平坦的腹部，清晰的马甲线又是好身材的标志之一，所以，我们要想要减掉腹部脂肪的同时，如何拥有马甲线也是我们比较关注的事情。

那么，想要减掉腹部脂肪需要我们怎么做呢？想要拥有马甲线又要怎么做呢？而训练动作上来看，选择什么样的动作好呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：减肚子和练腹肌是两回事

之所以把减肚子和练腹肌放在第一位来说，是因为很多朋友都想着通过什么样的动作来实现减掉大肚腩的目的，其实这种做法并不正确，也就是说，减肚子（腹部脂肪）和锻炼腹肌是两回事，脂肪也并不能转化为肌肉，具体如下：

• 减肚子，需要做的就是减脂，而减脂没有局部现象，只能从全身做起，所以我们要做的就是控制好饮食，并配合适量的运动来实现热量缺口。
• 练腹肌，所针对的是腹部肌肉而非腹部脂肪，也就是说，在热量缺口没有出现的情况下，做再多的腹部训练也并不能起到减掉腹部脂肪的作用，当然会让腹肌相对发达这一点是肯定的。

所以，当我们的目的是减掉腹部脂肪并且拥有马甲线之时，首先要做的是减脂，然后随着体脂率的下降，再将重点向腹部训练转移，当然如果时间等条件允许，也可以在减脂的过程中锻炼腹部肌肉，具体方法就是：控制饮食+燃脂运动+腹部训练。

第二：如何减掉腹部脂肪

当我们了解到减肚子与练腹肌的相关信息之后，为了减掉腹部脂肪、为了拥有马甲线就有了一个大的方向，所以我们首先要做的就是减掉腹部脂肪，为腹肌出现创造条件。

那么，如何减掉腹部脂肪呢？此时我们首先要做的就是让热量缺口出现，因为这是减脂的前提，也是减掉腹部脂肪的前提，除了热量缺口以外，还要选择一些有针对性的方法来加速腹部脂肪的分解，因为我们知道，相比其他部位，腹部脂肪相对难减。此时我们可以从以下几点来实施我们的计划。

1.热量缺口不要完全交给饮食

当我们了解到减脂的相关信息之时，就会知道，从健康与可持续的角度来看，最佳的热量缺口在300-500大卡之间最合适，但是从减肚子的角度来看，热量缺口的最佳实现方法则是饮食+运动，因为运动有助于腹部脂肪的分解。

另外，加入运动的好处还在于，它可以使得全天热量消耗得到保证，从而使得减脂效率保持一个相对较高的状态。并且还可以让我们的饮食行为适当放松，这样更有利于坚持，简单地说，我们可以通过饮食来减少250大卡左右的热量摄入，然后通过运动来增加250大卡左右的消耗，当然，具体谁多谁少可以根据自己的实际情况来安排。

2.把运动强度提上来

在运动初期，为了养成运动习惯让运动坚持下去，会建议大家选择自己喜欢的运动方式，但是，对于减掉腹部脂肪来讲，需要我们做的就是要提高运动强度，也就是在运动过程中突破自己的舒适区，因为高强度运动更有助于腹部脂肪的分解，当然，当运动强度提高之时，持续时间就会缩短，此时为了保证一定的运动时长，选择间歇式的运动就是不错的选择。

3.调整情绪，保持好心情

之所以提高这一点，是因为当情绪不稳定、压力过大之时，就会导致皮质醇水平的上升，在这种情况下不但会导致脂肪分解困难，还会导致向心性肥胖的发生，也就是长肚子。这也是为什么有一部分朋友努力减脂却减不掉腹部脂肪的原因所在。

所以，为了更有效地减掉腹部脂肪，学会调节情绪，释放压力也是关键因素。

4.给自己多一些时间

虽然说，相比其他部位，腹部脂肪相对难减，其中一个重要原因就是在关键时刻放弃了行为，其实如果我们的减脂行为有效，即使腹部脂肪的减少的速度相对缓慢也并不代表无法减掉，此时我们需要给自己更多的时间，从而让腹部脂肪慢慢减少。

第三：如何拥有马甲线

其实想要拥有马甲线并不是一件容易的事情，其难点并不是如何锻炼腹部肌肉，而是如何减脂，并且减脂是一个相对漫长的过程。但是这也并不意味着想要拥有马甲线只要减脂就可以，依然需要我们付出相应的努力来锻炼腹部肌肉，此时要解决的问题有两点：

• 一是改善腰腹部皮肤松弛的问题。
• 二是增加腹肌厚度，从而让腹部线条变复清晰漂亮。

也就是说，虽然低的体脂率是腹肌出现的前提，但是想要让腹部线条清晰漂亮，依然需要我们锻炼腹部肌肉，特别是对于没有健身习惯的人群来讲更是如此。

那么，如何锻炼腹部肌肉，从而实现拥有马甲线的目的呢？接下来就分享一组腹部训练动作，我们可以参考借鉴。

动作一：卷腹（目标：腹直肌上侧）

• 仰卧，双腿屈膝并拢向上抬起，大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，上半身贴地，双臂置于身体两侧
• 保持身体稳定，保持颈部固定，保持下巴微收，保持下背部全程贴紧地面，腹直肌上侧发力带动上背部向上卷起，同时双臂跟随身体向上移动，使双手尽量靠近双脚
• 动作顶点稍停，充分挤压腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
  

动作二：仰卧单车（目标：腹斜肌）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，头部微微离地，颈部固定，下巴微收，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动一条腿提膝抬起，同时卷起上背部，侧腹部发力带动双肩向活动腿一侧转移，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
• 动作顶点稍停，主动收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作

动作三：仰卧剪刀脚（目标：腹直肌下侧）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于下背部位置，双腿向前伸直，双脚微微离地
• 保持身体稳定，保持上半身不动，下腹部发力带动双腿保持伸直状态左右摆动
• 保持均匀节奏，保持下背部不要离地，做到主动控制速度

动作四：侧支撑抬臀（目标：侧腹部）

• 侧撑，下侧手臂屈肘，位于肩部下方支撑身体，上侧手臂置于上侧髋部位置，双腿并拢伸直，下侧脚撑地，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持身体稳定不要晃动，主动控制速度使髋部慢慢下落至几乎接触到地面，然后侧腹部肌肉发力带动髋部向上抬起
• 整个动作过程中，做到主动控制，保持均匀节奏，使动作轨迹与躯干在同一平面
  

动作五：仰卧交替抬腿（目标：下腹部）

• 仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动双腿交替向上抬起，至双腿与地面垂直，然后控制速度使双腿交替下落
• 注意全程保持下背部贴地，双腿下落时注意脚不要接触到地面
  

动作六：仰卧交替摸脚（目标：腹直肌上侧、侧腹部）

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于身体两侧
• 保持下半身稳定，保持下背部不要离开地面，腹直肌上侧发力带动上背部向上卷起至自己能做到的幅度
• 然后在此基础上，侧腹部肌肉发力带动双肩向一侧移动，同时手臂前伸去尽量靠近同侧脚跟
• 动作顶点稍停，主动收缩腹部肌肉，然后主动控制速度反方向还原，再完成另一侧动作

注意事项：

在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，适当放慢动作速度以减少或避免惯性，从而提高整体的训练效率，每个动作做20次，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果不累在不影响下一个动作质量的前提下可以跳过休息，每次做3-4组，每周3-5次。

总结：

当我们想要减掉腹部脂肪之时，所要做的就是让热量缺口出现，并且有意识地提高运动强度为加速腹部脂肪的分解，然后就是调整情绪，平衡皮质醇水平从而为减掉腹部脂肪创造更好的条件，随着体脂率下降，再将重点向腹部训练转移。当然，想要取得良好的效果，需要我们长期坚持自己的行为。

作者：十月知行