精神内耗的表现是什么？4种方法教你怎么缓解

作者：edamame

想解决精神内耗，我们需要先理解精神内耗背后的原理是什么！

人 们的一切心理活动，都会消耗认知处理资源（cognitive processing resources），例如专注力，就是一种典型的认知处理资源[1]。

我们以专注力为例，专注力就像一块电池，通过充足的睡眠和休息来补充专注力，假设某人每天的专注力水平为10，但ta每天工作需要消耗的专注力为15，那么在消耗完10的专注力后，额外需要消耗的5专注力，就属于精神内耗，而长此以往，就属于陷入了精神内耗状态。

当然，认知处理资源并不止是专注力。

例如在分手之后，一方很可能会每时每刻想起前任的影子，在与前任一起走过的路上想起曾经的欢声笑语，想要去了解前任的生活，去猜测前任的行为与动机等，当这种行为消耗了大量的认知处理资源，导致每天在精神上都非常疲惫的话，就属于一种精神内耗了。

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形成精神内耗

的原因是什么？

精神内耗的产生主要常见于一下几种情况：

1.期望与现实的不符

这是相当常见的精神内耗类型，例如一个刚参加工作的毕业生，对财富自由以及工作成长充满了憧憬。

但一段时间的工作下来发现，自己的工作业绩总是达不到预期，绩效也不能很好完成，每月即使过的比较节俭，但还是一分钱也攒不下来，即使付出了更多的时间，即使经常加班，也还是差别人一截。

长此以往，焦虑情绪，抑郁情绪等负面情绪就会充斥这个人的内心，而ta又要在这些情绪的影响下继续工作继续生活，这种状态就非常容易引起过量的认知处理资源消耗，进而陷入精神内耗的状态。 如果你也因为内耗，而长期处于抑郁、焦虑状态，想要进行心理咨询，可以添加下方客服进行咨询↓

2.思维反刍

思维反刍（Rumination）是对一个人痛苦的症状及其可能的原因和后果的关注，而不是其解决方案。 [2] 简而言之，反刍是当一个人面对一些困境的时候，不停的思考困境本身，思考困境为自己带来的痛苦，而不是如何解决这个困境。

先前我们提到的失恋例子，就是典型的思维反刍。

很多人在面对失恋时，会不停回忆与前任的生活细节，分手的原因，分手带来的痛苦情绪，以及与前任的争吵上面，如此一来就会一直处于精神内耗的状态，进而长时间被负面情绪与回忆掩埋，难以开展新的生活。

3.孤独

孤独也是产生精神内耗的一大原因，长期的独处，缺乏友谊与爱情，会使人们缺乏情绪宣泄的窗口，进而不得不自我内部消解负面情绪。

这种情况很容易造成负面情绪的累积，但碍于缺乏情绪宣泄的手段，人内心会消耗大量的认知处理资源来与这些负面情绪对抗，进而陷入精神内耗的状态。

4.完美主义

完美主义者也很容易陷入精神内耗，因为对自己过高的要求，导致自己的期待值也会更高，因而在面对生活中的一些问题时，更容易因期望值与实际情况的落差产生大量负面情绪，进而陷入精神内耗状态。

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精神内耗

的四个阶段

精神内耗分为四个阶段，这四个阶段对个人的影响依次增强，它们分别是：

1.情绪影响阶段

这个阶段的精神内耗更多是短期的，会在短期内对人们的情绪健康造成影响，例如陷入抑郁情绪，陷入焦虑情绪，感到失落，感到悲伤等等，长此以往就容易进入下一个状态。

2.生活质量影响阶段

这个阶段的精神内耗会开始有情绪影响，转变为生活质量影响。 例如生活与工作都更加不积极，对很多事物丧失兴趣，甚至于开始自我麻痹，染上酒瘾烟瘾等，这属于比较典型的精神内耗表现形式。

3.认知处理资源严重透支阶段

如果长时间处于精神内耗的状态，便容易造成认知处理资源的严重透支。 这时的精神内耗者每分每秒都会感觉到非常的“心累”，心理压力水平飙升，在一些认知处理任务，例如专注，或是一些情绪调控上都会变得力不从心。

4.心理健康风险阶段

最后也是最严重的心理健康风险阶段，在长时间的精神内耗状态中，尤其是在认知处理资源严重透支的情况下，人们就很容易产生各种心理健康风险。

例如抑郁情绪发展成为抑郁症，焦虑情绪发展成为焦虑症，强迫性思维产生的强迫症等等便会出现，这个阶段的心理健康风险极高，且很容易引发躯体化（Somatization）[3]现象的出现。

躯体化出现时，人们的心理压力就很容易反应到躯体之上，例如呕吐，躯体疼痛等。

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如何

克服精神内耗

1.为自己创造更多正反馈

精神内耗产生的一大原因，就是预期与实际情况的落差，这种落差很可能造成负反馈过多的局面，因此想要走出精神内耗，我们可以为自己找到更多的正反馈。

例如更加专注于生活中的一些美好事物，一些有趣的事情，一部好看的电影，好看的电视剧，一本有意义的书等等。

当生活面临负反馈的情况下，补充一些正反馈可以有效缓解自己的负面情绪，将注意力从负面事物上拉回来。

2.找到情绪宣泄的出口

找到情绪宣泄的出口，也是应对精神内耗的一个好方式。

我们可以尝试多交一些朋友，亦或者打开心扉，多与家人沟通，倾诉一下生活中的烦恼，这可以很大程度上减少负面情绪的堆积，进而缓解精神内耗的出现。 不想和熟人倾诉，想要找个保密树洞？添加下方客服，详细咨询心理倾诉服务↓

3.正确的应对方式

应对方式（coping style）是心理学中应对焦虑的解决方式[4]，每个人都有着属于自己的应对风格。

例如有的人面对焦虑的侵袭，会选择大吃一顿，有的人会选择逃避现实，而有的人则选择勇敢面对。

对未来的不确定都会多多少少的引发焦虑情绪，而焦虑情绪则很可能引起精神内耗。 当面对这些焦虑情绪时，我们不妨多尝试一些应对方式，找到最适合自己的那一种，这样就能明显减少负面情绪的堆积。

同时，正确的应对方式也能帮助我们控制住思维反刍的问题。

4.良好的作息与优质的睡眠

除去以上几点，良好的作息与优质的睡眠也相当重要。

众所周知，认知处理资源是有限的。

拿注意力举例来讲，我们每天早上起床之后都会处于注意力充盈的状态，而注意力则会随着我们的每日活动而逐渐消耗，最终到睡觉时完全消耗，并在睡眠中进行补充。

由此可见，规律且充足的睡眠对认知处理资源的累积非常有帮助。

精神内耗本身就是在认知处理资源消耗殆尽之后，精神还在透支消耗的状态，因此保持足够的认知处理资源是相当重要的。

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