26种疾病都可以通过运动干预，这个时间段运动效果最好！

生命在于运动，运动确实能让身体更加健康，而且越来越多的研究显示，运动有助于预防心脑血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、改善情绪等。

然而，很大一部分人坚持不下去运动的就是因为没时间。在我们印象中运动往往需要抽出固定时间、场地去运动。但其实所谓的“没时间运动”，往往是自己为不想运动而找的理由和借口，运动可以是随时随地开展的。

虽然运动随时可开始，可运动也讲究“天时”，不同时间段运动，收获的效果也会有不同。

早上运动，收益效果更好

发表在《国际癌症杂志》上的一项研究发现，每天早上8~10点进行有规律的锻炼有益于正常的昼夜节律（昼夜节律紊乱与癌症有关），从而帮助身体降低罹患癌症的风险。

研究表明，中午和/或下午的锻炼会延迟褪黑激素节律的起始期和峰值，而褪黑素具有广泛的抗癌作用。因此，相比起中午/下午锻炼，早上锻炼的抗癌效果更好。

值得一提的是，在运动时强度要达标，即每周进行中高强度运动至少在5个小时以上。

一般，如果运动时心率达到（220-年龄）×（60%-70%），说明运动为中等强度。

美国运动医学学会指出，对于成年人及老人来说，速度约为5km/h的步行和快步走，以及速度为16km/h的骑行，都属于中等强度运动。另外，像买菜、抱孩子、拖地和做卫生等家务活动，也属于成年人的中高强度运动。

26种疾病都可以通过运动干预！

2019年刊发在《运动与健康科学》（JSHS）杂志上的，由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表的《26种人类疾病的运动干预指导方案》发现，通过对26种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。

1

肌肉骨骼系统疾病

• 下背痛：长期低强度有氧运动 (太极拳、瑜伽和普拉提) 或全身振动训练

• 肌腱损伤：长期离心运动，“快起慢落”的运动，比如举一个哑铃，起的时候可以快些，但落时一定要慢。

• 骨质疏松症：短期中等强度有氧运动 (持续时间少于6周) 和长期高强度抗阻运动 (>6周)

• 骨关节炎：长期低、中等强度的水中运动或全身振动训练

• 髋部骨折：长期低、中强度的平衡训练

2

泌尿系统疾病

• 慢性肾病：长期中等强度的居家运动

• 肾移植术后：有氧运动、抗阻运动和个体化渐进性运动

3

呼吸系统疾病

• 慢性阻塞性肺疾病：长期低中强度的有氧运动，运动形式包括踏板力量训练、太极拳、步行和游泳

• 间质性肺病：长期高强度有氧结合抗阻运动，监督条件下的运动方案包括长期高强度有氧运动和上、下肢抗阻训练

• 肺移植术后：长期中等强度有氧结合抗阻运动，运动形式包括骑车、步行、爬楼梯和腿部按摩

4

心脑血管系统疾病

• 冠状动脉疾病：长期有氧运动和居家运动，常见的运动形式包括步行、慢跑和太极拳等

• 脑卒中：长期低、中强度有氧运动，运动的形式包括步行、骑自行车、慢跑、力量训练、太极拳

• 慢性心力衰竭：有氧运动 (长期步行和呼吸训练).抗阻运动和高强度间歇训练

5

神经系统疾病：

• 帕金森病：有氧运动、抗阻运动、多模式运动(探戈、跑步、太极拳、普拉提等)
  

• 亨廷顿舞蹈症：长时间中等强度有氧运动或高强度间歇训练 (每周3次，每次30分钟)

• 阿尔茨海默病：有氧运动、居家运动

• 抑郁症：长期中等强度有氧运动，包括自行车、跑步机和其他器械运动

• 焦虑症：中等强度的有氧运动 (骑车、步行和太极拳) 和抗阻运动

6

代谢系统疾病

• 肥胖：有氧运动 (跑步机、单车有氧训练)和抗阻运动结合高强度间歇训练
  

• 2型糖尿病：有氧运动 (跑步和骑自行车) 和抗阻运动

• 1型糖尿病：长期高强度速度耐力训练

• 非酒精性脂肪肝：长期中等强度有氧运动

7

癌症

• 乳腺癌：有氧运动、抗阻运动及有氧结合抗阻运动，对于早期乳腺癌患者，长期低、中等强度有氧运动和抗阻运动更有利于康复
  

• 结肠癌：有氧运动和有氧结合抗阻运动

• 前列腺癌：长期中、高强度有氧结合抗阻运动

• 肺癌：长期中、高强度有氧运动或抗阻运动

这4种运动方式尤其值得推荐

运动方式那么多，究竟选哪一种更好？其实，只要运动得当，任何运动方式都是有益健康的，而以下几种运动尤其值得推荐。

1

步行：简单又能助长寿

走路可以说是最简单的运动方式了，好处也不小。权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》发表的一项大规模研究显示，只要多走路，都与长寿相关。

与每天走路最少（中位数3533步）的一组相比，每天走5801步、7842步的人死亡风险分别降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一组死亡风险降低53%。

不过，并不是走得越多越长寿。

≥60岁的人，每天走6000~8000步就够了，超过这个步数，预防死亡的好处就不会额外增加了；

＜60岁的成人，每天走8000~10000步，获益基本达到“上限”。

2

挥拍运动：对身体最有益的运动

《柳叶刀》发布了一项关于运动的研究，对120万人，75种不同的运动进行了分析，结果发现，对身体受益最高的运动是挥拍类运动！

挥拍类运动，不仅能刺激肩部肌肉及手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量；还能在快速移动的过程中，锻炼身体的协调性和腿部肌肉；另外，眼睛随着球类转动，还能提高视觉的灵敏度。

研究还称，与不参加相应运动的参试者相比，参加羽毛球、网球等挥拍运动，能降低47%的全因死亡率。

乒乓球和羽毛球对抗性差，活动量可大可小，强度较低，更适合老年人；而网球对力量要求很高，骨骼变脆、关节僵化的中老人不适合。

3

游泳：协调全身肌肉

游泳对心肺功能改善明显，对肩背、腰腹和腿部的肌肉也有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性；又因水有浮力，对关节造成的压力也较小，很适合膝关节有问题和超重的人。

英国爱丁堡大学对8万多人追踪调查10年发现，经常游泳能将早亡风险降低28%；且经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。

游泳前一定要热身，用10~20分钟做些牵拉动作、蹦跳动作唤醒肌肉，以防抽筋；游泳时间并非越长越好，建议每周坚持3次，每次游1000~1500米，心率控制在150次/分钟左右。

4

太极拳：提高身体平衡性

太极拳虽然是一种武术，但对养生也有诸多好处。经常练太极能改善身体平衡性，增强腿部肌肉力量，进而防止跌倒。多项研究发现，练习太极1年，摔倒风险可降低43%。

美国梅奥诊所研究数据表明，经常练太极可减少焦虑和抑郁，调节情绪，缓解压力，有效改善中老年人的睡眠质量。

练习太极拳要气沉丹田，腹式呼吸时膈肌和腹肌收缩与舒张，促进血液循环，对于预防心血管疾病也有好处。

编辑 | 醒醒

来源 | 综合我是大医生、健康时报

监制 | 黄利琴

审核 | 蓝岚

图片来源 | 包图网