转阴后千万别急着运动，症状消失一周后方可适度锻炼

随着感染新冠后康复人群的增加，转阴后何时恢复运动，多大运动量合适等问题引发大家关注。新京报记者就此专访了北京德尔康尼骨科医院内科副主任医师刘晶以及康复师黄绪，就转阴后的体能锻炼和运动康复给出科学建议。

刘晶表示，新冠病毒跟平时感冒不一样，对机体的影响和恢复也不一样，转阴后一定要适度、渐进性地恢复运动。过量或不适当的运动会导致免疫功能的急剧下降，加重心肌损伤，严重的话有可能会导致死亡。

黄绪也表示，转阴后的运动恢复是一个从零开始的过程，需要按步骤、按阶段进行，“不要以为病好了，体能就恢复了，这是一个慢慢适应的过程。”黄绪表示，要以各自感染新冠病毒前的运动强度为判断标准，切忌冒进。

症状消失一周后再运动

刘晶介绍，呼吸道病毒感染机体恢复时间通常为两周左右，但因个体差异会有所不同，恢复运动一定要结合自身状态，不能单纯依靠（抗原或核酸）转阴来决定是否可以开始运动。

刘晶表示，大家都想快一点恢复到生病前的身体状态，但新冠病毒和感冒不太一样，它对机体的影响和恢复也不一样，转阴后一定要适度、渐进性地开始恢复运动。

转阴后如果只是残留流鼻涕等症状，刘晶说便可以尝试进行短时间、低强度的恢复性锻炼，比如呼吸控制、拉伸、关节活动度等基础训练，之后再逐渐加量。如转阴后仍有咳嗽、胸闷等症状，则不适宜马上开始运动，“至少要等到症状消失一周后，再考虑运动。”

此外，刘晶表示，如果患有基础病或感染期间症状较重的人群，最好在进行心肺运动实验等风险评估后再开始运动。这种情况下，通过检测心率来调节运动强度会更安全、有效一些。

适度的运动可以增强呼吸肌的力量，改善肺功能，也可以提高机体的免疫能力。但不恰当的运动或者是在身体状况尚未完全恢复时，这时的运动称之为“过量运动”，反而会对免疫力造成影响。

刘晶介绍，运动医学中有一种“主观疲劳感知评估”的自我症状评定方法，以此来评估运动量是否适合自己。运动过程中如果感到气喘，需要几次才能说出一个完整的句子时，就已经达到中等到较大强度的运动量了。

“运动医学中有一个免疫系统的开窗现象，过量或不适当的运动会导致免疫功能的急剧下降，大概会持续七八个小时左右。”刘晶表示，这种情况下会使身体状况或者症状变得更糟，阻碍身体机体的恢复，加重心肌损伤，严重的话有可能会导致死亡。

训练强度需要分阶段逐渐恢复

就转阴后的体能锻炼和恢复，黄绪介绍说可分为五周，每周一个阶段依次进行，总体原则为循序渐进。

第一周要从感染前运动强度的25%至50%开始，适当做一些拉伸运动。第二周恢复到70%，第三周到80%，第四周达到90%，第五周恢复到正常状态。

五个阶段中，前两个阶段比较关键，黄绪建议第一周运动和休息时间比为1比4，第二周上调到1比3，非连续性的运动每周2到3次为宜，“这个时间比例不会让人特别劳累，对心脏、肌肉的恢复也比较好。”前两周过后，可以根据自身感觉适度上调锻炼强度。

刘晶表示，对处于恢复期的人群来说，建议先从短时间、低强度的训练开始，“以不会感到气喘，处于比较轻松、不费力的状态为最佳。”如果运动第二天感到体乏，不能维持此前运动强度和时间的话，则说明目前的运动强度不适合当下身体状况。

黄绪表示，每个人的基础心率不一样，将运动控制在最大心率的30%到50%是一个比较低的强度，“以游泳、跑步等有氧运动为例，如果能做到边运动边和同伴交流，这样的强度是比较适合的。”至于肌肉方面训练，黄绪建议运动初期以锻炼肌肉耐力为主，不要过于追求肌肉力量的训练。

“这是一个从零开始的过程，不要以为病好了，体能就恢复了，这是一个慢慢适应的过程。”黄绪说，恢复运动要根据自身情况来判断，在“阳”之前没有达到的强度，转阴后达到那个强度也是不可能的，“还是要以自己之前的运动强度为判断标准，不能冒进。”

刘晶和黄绪都强调，转阴后恢复运动期间要加强营养，果蔬中的微量元素和维生素能够帮助快速恢复，牛奶、鸡蛋等蛋白类的摄入对机体恢复也有很大帮助。同时，刘晶建议一定要有充足的睡眠，睡眠本身能够促进组织器官的自我康复，增强机体产生抗体，调动免疫系统，“睡眠管理是一个很重要的帮助病后康复的方式。”

新京报首席记者 孙海光

编辑 张云锋

校对 卢茜