安全可持续瑜伽练习的艺术

瑜伽被充分证明是最安全的运动形式之一。许多像我一样的学生来瑜伽，是为了寻找一种方法来帮助他们管理和修复先前存在的伤害。我们中的其他人首先使用瑜伽来帮助防止受伤 - 许多顶级运动员对瑜伽赞不绝口并非巧合。也就是说，可悲的是，瑜伽中确实会发生伤害，我已经开始着迷于在垫子上发生伤害的方式和原因。更重要的是，如何培养安全、可持续的瑜伽练习？

瑜伽和伤害风险因素

A型人格

有时有人说，你带到瑜伽垫上的东西就是你喂的东西。许多 A 型人格的典型特征，如野心、努力、完美主义和竞争，在接受瑜伽练习时会让我们陷入困境。这些品质创造了一种潜在的攻击性和咄咄逼人的基调，如果不加以控制，我们就容易受到伤害，因为我们不愿意或无法注意身体的反馈并尊重它的界限。

我相信，如果我们对瑜伽中的许多伤害诚实，我们会发现一定程度的利己主义是其根源。我们太努力了，太忙着想去某个地方。

对此的解药是我们需要不断问自己，我们最终从这种实践中寻求什么？我们希望培养和发展哪些品质？真的是为了分裂，还是这个姿势试图教给我们谦逊、诚实和自尊的更大教训？

速度和动力

用动量完成的动作是一些风险更大的动作，因为它们缺乏更受控的动作所具有的精细运动控制和技巧。动量通常意味着速度，这反过来意味着更少的控制，再次增加风险因素。因此，踢倒立总是比压倒倒立具有更高的风险因素，尤其是在踢动使用大量动量和摆动的情况下。

另一方面，当我们缓慢移动时，我们会发展出更大的力量，并且我们可以更容易地识别出力量可能不足的地方。这是我鼓励学生学习在练习中缓慢而稳定地移动的主要原因之一，尤其是在过渡期间。进入或退出姿势时更容易发生伤害并非巧合。通常，我们是如此专注于从 a 到 b，而不是试图到达某个地方，以至于我们只是匆忙完成过渡，而不是将其视为体验的内在和有意义的部分。

注意力不集中

是什么让瑜伽瑜伽而不仅仅是东方健美操？我认为瑜伽的整个基础取决于我们存在的能力。注意力是一种技能，也是与生俱来的权利——我们生来就有能力在场，但我们需要定期练习以保持这种习惯。正是这种意识将瑜伽从简单的伸展课程转变并提升为更类似于移动冥想的东西。在伤害预防方面，注意力是至关重要的，因为通常当我们处于自动驾驶状态而不注意时，错误就会发生，伤害就会发生。当我们的思绪飘忽不定时，我们经常会错过老师的重要提示，而且我们对身体和呼吸的反馈也不太了解。

无知

在这种情况下，无知更多地与缺乏自我意识有关，而不是知识不足。在帕坦伽利的《瑜伽经》中，无知被认为是导致瑜伽之路受苦的关键障碍之一，或称为 Kleshas。在预防伤害方面，安全和充实的瑜伽练习的关键是诚实地了解您当前的优势和局限性，并相应地调整练习。

物理瑜伽练习真的是寻找和保持平衡的一课。在每个体式中，我们练习一方面在力量和稳定性之间取得完美的平衡，另一方面在柔软度和灵活性之间取得平衡。如果你有太多的稳定性，你会变得僵硬、紧张，并且你的关节缺乏适当的运动范围。如果你有太多的灵活性和柔软度，那么你就缺乏必要的支持来保持关节的完整性和对齐。

我们还经常看到这两种表现的组合，其中某些关节显示出增加的运动，而上方和/或下方的关节保持僵硬和不动。这使活动过度的关节更容易受伤，而较僵硬的关节由于缺乏运动而容易产生疼痛。我们需要在练习过程中保持意识，尝试平衡这些极端情况，并让整个身体的运动更加均匀。

因此，学生需要培养一定程度的自我意识，以便他们能够根据自己的需要调整练习。有些修炼者需要加强；其他人需要更多的延长和伸展。通常它比这更复杂——你身体的一个部分需要更多的稳定性，而另一个区域需要更多的工作来打开和创造空间。这里重要的是了解自己。从那个更深的理解和谦逊的地方，你才能创造一个真正为你服务的实践。

我讨论了一些我认为可能导致学生在练习中受伤的关键因素。这些条件包括以速度和动力练习，不专心，允许 A 型人格特征，如竞争力和努力在垫子上保持不受限制。在这篇文章中，我想更深入地探讨我们的一些品质和条件需要修炼，才能保证我们修行的安全。简而言之，我们如何创建安全、可持续的瑜伽练习？

学习并尊重您身体的生物力学

当涉及到姿势对齐的元素时，有一些重要的“最佳实践”，在保持安全的瑜伽练习时，我们会很好地尊重这些元素。例如，膝关节是滑膜铰链关节——它的主要功能是弯曲（弯曲）和伸展（伸直）腿。有少量的横向（左右）运动范围，但它是有限的，通常为了保持膝关节和周围组织的健康，避免过多的左右运动是明智的。你可能对战士 2 这样的姿势很熟悉，老师告诉你保持弯曲的膝盖与你的 2 nd /3 rd指向相同的方向脚趾。如果您让弯曲的膝盖像往常一样向内漂移，您可能会损坏韧带组织和膝盖的内部半月板。

您可能熟悉的另一个重要的对齐原则是确保肩膀的前头部在像chaturanga这样的姿势中不会向地板下垂。如果允许这样做，这可能会对肩部的前囊造成过大的压力，从而导致拉伤和受伤。

虽然我很欣赏不是每个人都是解剖极客，但知识就是力量，教育自己并熟悉身体的自然生物力学以确保自己的安全和免受伤害是一个好主意。如果您确实在任何瑜伽姿势中感到疼痛，这不应该是“没有痛苦就没有收获”的情况。相反，这可能是某些结构或肌肉负荷增加的结果，这些结构或肌肉不应该首当其冲。如果您在练习中感到疼痛，请确保与您的老师或了解伤害和生物力学的健康专家一起解决这个问题。

培养“流动”状态

瑜伽练习很容易陷入常规，发现自己经历了各种动作并陷入自动驾驶状态。从进化的角度来看，在许多方面，自动驾驶使我们能够以相对较少的努力或脑容量完成许多令人惊奇的事情。想想开车——当你第一次学习开车时，你必须考虑每一个动作，但随着你对驾驶的熟悉，整个过程变得更加无缝和流畅。事实上，这种毫不费力的感觉通常是我们在瑜伽练习中被告知要寻求的东西，并且通常被认为是更“高级”练习的标志。然而，对我来说，自动驾驶仪和受伤之间存在着令人不安的联系。

对“心流状态”的研究——我们全神贯注并沉浸在我们正在做的事情中的美妙存在的地方——表明最佳表现发生在我们的能力和难度水平之间的交汇点。这与帕坦伽利的忠告“sthiram sukkham asanam”相关——体式的练习应该包括努力和轻松之间的完美平衡。如果瑜伽练习太轻松，那么头脑很容易陷入昏昏欲睡和分心。太难了，我们往往会感到沮丧并失去热情。不用说，光谱的两端都让我们敞开心扉，容易受伤。

因此，要在练习中保持临场状态，摆脱自动驾驶，找到合适的挑战水平，让您的身心保持投入。在您的练习中引入新奇元素——尝试新的过渡，探索不同的姿势，添加一些其他元素，例如呼吸或冥想，与不同的老师一起练习并研究另一种瑜伽风格。这不仅能让你的练习保持新鲜和有趣，而且还能让你更不容易受到盲目的自动驾驶仪更容易出现的错误和伤害。

用呼吸作为晴雨表

瑜伽老师一直在谈论呼吸是有原因的。你的呼吸是你神经系统状态、你的精神和情感领域以及你正在经历的身体强度水平的一个令人难以置信的指南。

我认为有助于澄清的一件事是，在瑜伽练习期间，你的呼吸会并且应该改变，这取决于你对身体的身体要求。我不认为在整个练习过程中尝试保持完全相同的呼吸速度、速度和深度是一项特别现实或值得的努力。例如，在后弯和手臂平衡等高要求姿势中，您的呼吸很可能会加快，而在前弯和恢复性姿势中，您的呼吸可能会减慢。这是完全正常、自然的，值得探索和庆祝。

也就是说，我们正在寻找呼吸体验的流动性，呼吸中任何明显的紧张都可以作为有用的信号，表明我们正在紧张并有失去平衡的风险。我在实践中看到的最常见且具有潜在风险的事情之一就是学生屏住呼吸。这会在身心中引入一种紧张和压力的元素，以及敏感性的降低，这使得我们更有可能在实践中过度使用它。因此，如果您对是否需要后退有疑问，请用呼吸检查一下，它会告诉您您需要知道的一切。 ·

身体压力增加的另一个原因是长时间的“用力呼气”。有时，如果您的老师在提示呼吸，他们的节奏可能与您的要求不符，您最终可能会费力地尝试匹配提示。尝试并确保您将呼吸频率更改为不会感到强迫或紧张的呼吸频率，而是使用老师的提示作为如何同步动作和呼吸的指导。

成为自己的老师，有时独自练习

作为一名瑜伽老师，当一个学生说他们感到自信并拥有足够的知识和信息，可以开始在家中练习来补充他们的老师指导练习时，我感到非常高兴。

如果我们总是听从别人的指导和指导，我们就会阻碍我们的成长和适应我们自己需求的能力。在自我指导的家庭实践中缺乏口头指导提供了一种空间和沉默的体验，这为更容易听到直觉的声音开辟了可能性。通过这种方式，我们的练习变得更加诚实和真实地代表了我们是谁，没有任何如果不加以控制有时会潜入小组课程的练习即表演心态。

理想情况下，鼓励学生在课堂上发展自己的洞察力和内在聆听技巧，以便他们能够将在小组环境中学到的东西带入自己的实践中，以进一步探索和试验。从那个地方学生成为他们自己最好的老师，对我来说，这不仅是先进和成熟实践的标志，从伤害预防的角度来看，它可能是你能做的最有力的实践之一。