缓解腰痛的瑜伽练习和序列

我的客户来瑜伽的最常见的肌肉骨骼问题之一是缓解他们的腰痛。腰痛的原因可能多种多样，这是一对一私人瑜伽治疗工作非常宝贵的一个例子。

没有两个背部疼痛的客户是相同的，我发现学生对同一组姿势的反应可能非常不同，因此需要一种非常个性化、探索性和缓慢的练习方法。

也就是说，我发现有些姿势和练习通常对腰痛或紧张的客户有益。所有这些练习的首要原则是 在下背部创造一种宽敞感和非常温和的牵引力，有助于缓解椎间盘之间的压力，并减少连接到下背部、胸腔和骨盆的肌肉的紧缩或痉挛.

与往常一样，最好让自己的健康专家进行检查和诊断，这样你就知道你在处理什么。我的大多数客户一旦经历了那个阶段就会来找我，这是我可能会给患有下背部低度慢性疼痛而不是任何急性严重或剧烈疼痛的客户提供的序列类型疼痛。值得重申的是，这些练习或姿势都不应该是剧烈疼痛的，如果是，最好出来。

有时我喜欢给我的客户一个强度量表的概念，以帮助他们理解和解释他们在练习时所经历的感觉。如果您认为感觉强度等级为 1-10，其中 1 表示非常温和，而 10 表示令人分心的强烈，那么我们最终希望在 4-7 级之间工作。任何强度降低，我们可能无法从运动中获得最大的好处，任何强度更高，它往往会导致身体紧张和收紧，产生相反的预期效果。

在按照以下顺序进行之前，请阅读说明。有一些重要的对齐点需要考虑，以在每个姿势中保护和支撑下背部。一如既往地渴望听到反馈，并随时在下面的评论部分提出问题！

仰卧骨盆倾斜屈膝

为什么有帮助：一个简单的基于运动的练习，有助于提高下背部的意识和敏感性。这是一个很好的微妙动作，可以按摩下背部、骶骨区域、骨盆和臀部的肌肉。敏感地完成这有助于更好地了解哪里可能是紧绷或柔软的，并为这些地方的任何抓握或紧绷带来温和的释放和放松感。请注意，所有这些动作都非常微妙，臀部始终保持在地板上。

怎么做：以建设性的休息姿势开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，膝盖指向上方。将毯子放在头下，使您的前额和下巴感觉水平并且您的脖子舒适。

• 骨盆倾斜
  吸气，让脊柱轻轻拱离地板，在下背部和地板之间创造空间。当你呼气时，将下背部压入地板，感觉尾骨向下折叠，下腹部和臀部紧实。请注意，臀部始终保持在地板上。与呼吸同步重复此拱形和拉长动作 10 次。
• 骨盆左右
  晃动 将你的体重从一个臀部转移到另一个臀部。重复 10 次
• 骨盆圈
  现在想象你正在用臀部在地板上画一个圆圈。向一个方向转 5 次，在另一个方向转 5 次。
• 8 字形
  现在开始画出 8 字形图案，臀部放在地板上。每个方向5次。

建设性的休息臂头顶姿势

为什么有帮助：这个姿势可以在脊柱中产生轻微的牵引感或拉长感，有助于减压椎间盘，同时促进呼气时的核心支撑感。如果您被困在电脑前太久，这很不错！

怎么做：

以建设性的休息姿势开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。感觉你的脊椎处于中立位置——远离地板的下背部有一个自然温和的向内曲线，上背部进入地板有一个向外的曲线，颈部远离地板有一个柔和的曲线。如果感觉头部向后倾斜，请用毯子或垫子支撑头部——前额和下巴应该水平。

从你的手臂放在身体两侧开始。吸气，慢慢将手臂向上伸向头后的地板。当你举起手臂时，尽量将下背部肋骨保持在地板上，避免使下背部过度弯曲。相反，当手臂伸到头顶时，感觉要拉长脊柱。

呼气，轻轻地将下腹部肌肉拉回脊柱，将手臂放回身体两侧。

尽量保持动作平稳、缓慢、有节制，随着呼吸移动，避免急促。

重复这个动作5次。

半风释放姿势

为什么有帮助：这是一个有用的姿势，可以延长臀部后部和与弯曲膝盖相同的下背部，减少肌肉紧绷或痉挛。注意保持下背部中立。

怎么做：

将右膝轻轻地抱在胸前，双手放在小腿上或膝盖后面。您可以保持左膝弯曲，将脚放在地板上，或者为了更强有力的释放，将左腿沿地板伸直。

试着在这里保持下脊柱的中立（感觉你仍然可以在下背部的小部分后面滑动铅笔）并让两个臀部均匀地放在地板上，这样臀部和骨盆就可以保持水平和平衡。放松上背部和肩膀。如果需要，在头后放置毯子或垫子以保持颈部中立。对下背部和臀部右侧进行 5 次缓慢的深呼吸。换腿。

桌子式到婴儿式

为什么有帮助：这种舒缓的运动是一种很好的方式，可以将呼吸与下背部的微妙打开结合起来。这有助于减少下背部和臀部肌肉的痉挛，同时减轻下背部椎间盘的压力。

怎么做：

从桌子式开始。将双手放在肩膀下方，将膝盖放在臀部下方。

吸气，保持脊柱中立。当你呼气时，轻轻地将下腹部肌肉拉向脊柱，并通过双手和手臂将臀部拉回脚跟。让肘部软化并弯曲，使头部靠近或靠近地板。吸气返回桌面位置。

用呼吸前后重复这个动作5-8次。在最后一次练习中，如果舒适的保持孩子的姿势，臀部朝向脚跟，肘部弯曲，头部靠在垫子上 3-5 次呼吸。

下犬式变化双膝弯曲椅子

为什么有帮助：另一个很好的姿势可以温和地牵引下背部。它还可以缓解紧绷的腿筋、小腿、上背部和肩膀的长度和长度，所有这些都会导致下背部紧张。

怎么做：

抓住窗台、桌子或椅背，双手分开与肩同宽。双脚向后走，弯曲膝盖，将脚后跟对准臀部下方，同时将臀部向后伸。努力使脊柱的长度最大化。检查你的膝盖是否也与你的脚趾对齐。

轻轻地降低胸部，使脊柱最终平行于地板（或略高于地面），耳朵和上臂相互对齐。放松并软化上肩远离耳朵。

确保您的呼吸保持流畅和轻松，没有紧张或紧张。保持 5 次呼吸，然后将腹部拉回脊柱以支撑背部，同时抬起胸部，用笔直的脊柱将脚从姿势中走出来。再重复一次。

*可选变化：在另一只膝盖弯曲时伸直一条腿。将重量保持在双脚之间。您应该在直腿的外侧臀部/大腿上感觉到良好的伸展。

睡鸽式墙

为什么有帮助：这是一个很好的姿势，可以释放臀部和骨盆的背部和侧面的紧张和紧绷感，这可能是导致下背部不适的一个因素。确保下背部保持中立并得到充分支撑，避免下背部变圆。

怎么做：

首先小心地把你的腿抬到墙上——你的臀部距离墙壁大约 1-2 英尺，你可能想在臀部和头下放一条折叠的毯子或毛巾，以获得更多的舒适感。在这个姿势中，下背部保持中立并着地很重要，因此可能需要在臀部下方用毯子提供额外的支撑。

将你的右脚踝放在左膝上方，然后慢慢地将左脚滑下墙壁，直到你感觉到右臀部外侧有很好的伸展。将臀部放在地板（或毯子）上，并保持下背部自然向内的曲线完整。尽量确保臀部和臀部均匀地放在地板或毯子上。在舒适的地方休息你的手臂。

为了减少拉伸的强度，让你的臀部远离墙壁，以获得更大的强度，让你的臀部更靠近墙壁。

深沉而稳定地呼吸到你的下腹部1-3分钟。轻轻地探索延长和延长呼气。

换腿。

尸式变体椅

为什么它有帮助：这种尸体姿势的变化通常比躺在地板上伸直腿的传统变化更舒适。使用椅子有助于减轻下背部的压力，并有助于将中性感带回下背部、臀部和骨盆。引导式呼吸练习有助于放松身体，使神经系统恢复到轻松和放松的状态。

怎么做：

完成练习时，把你的小腿抬起放在椅子上，这样小腿得到支撑，腿弯曲到大约 90 度，大腿垂直，小腿与地板平行。

将折叠的毯子放在头后以获得更多支撑和舒适感。

观想你的右鼻孔进出呼吸 5 次。然后观想从左鼻孔进出呼吸 5 次。最后通过两个鼻孔缓慢而平稳地呼吸5次。

然后放开引导呼吸，让身体充分休息 3-5 分钟，然后结束练习。