性价比最高的养生：睡觉

你是从什么时候开始重视睡觉这件小事的？

一位28岁的年轻人发帖说，去医院做常规体检，多跟医生聊了几句，谈到自己最近早上起来总是手麻，经常一只手或两只手都没知觉，要动一下才会有血液重新流过去恢复知觉，是不是睡觉姿势不正确？

结果医生听后马上严肃起来，问了详细的情况。

他总是一两点钟才睡，早上8点起，心脏时不时会不舒服，睡眠质量也不好。

医生说这是中风前兆，睡眠不好，导致身体供血能力减弱，如果脑部缺血超过五六分钟，就会中风甚至死亡。

从此之后，他要求自己一定要在11点前睡觉。

“工作太忙了，没有充足的睡眠时间。”

“总是很难入睡，而且睡眠很浅，很容易半夜醒来。”

“睡醒后还是觉得很累，总感觉身体特别沉重。”

现代社会，每个人都被工作、生活的压力压得透不过气，短暂的睡前时间，总是想加倍补偿自己。约饭喝酒、追剧、刷手机……

想到一醒来又要开始一天的忙碌，就不想那么快睡觉。

张朝阳曾分享，睡眠时间不必太长，六小时最好，四个小时很完美，因为睡觉的前两个小时是深度睡眠，三个小时之后大脑就开始做梦。

而《浓缩睡眠法》一书也同样认为，睡眠的好坏，在于质量，而不在于时长。睡眠不足，其实是深度睡眠的时间不足。

松本美荣｜中国工信出版集团

《浓缩睡眠法》的作者每天凌晨2点入睡，凌晨5点起床，睡眠时间在三个小时左右，持续了四年左右。

她不需要在休息日补充睡眠，白天也精力充沛，原因就是能快速进入深度睡眠，她将这种方式称为“浓缩睡眠法”，也就是在入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。

相比长时间的浅睡眠，短时间的深度睡眠能使身体更放松，大脑运转更顺畅，精力更充沛，生活也会变得更有活力、更充实。

睡眠质量是可控的吗？如何快速进入深度睡眠？

作者提出，进入深度睡眠需要3大要素。

一是消除大脑的疲劳，包括“视疲劳”、“压力过大”等问题带来的脑疲劳。

大多数有睡眠困扰的人，都有慢性疲劳，比如总是觉得身体沉重，大脑反应迟钝；明明睡了足够长的时间，但还是觉得疲劳没有消除；早上醒来的第一反应是：“好累啊！”这些都是慢性疲劳的表现。

二是改善血液循环、缓解肌肉紧张，血液循环对于创造“熟睡体质”有着重要的作用。

血液循环良好，人体就容易放松。反过来说，血液循环差，身体也容易处于紧绷僵硬的状态。

血液循环不畅的人，全身的各个部位都可能出现僵硬的情况，这一点在上班族当中尤为普遍。

三是调整睡眠环境，比如床底积着一层灰的情况，会让呼吸变浅，阻碍深度睡眠的出现，寝具、室温、香气等，都会影响睡眠质量。

一般认为，夏季在25~26℃，冬季在22~23℃，是最适合睡眠的室内温度。

在书中，作者提出了大幅提升睡眠质量的11个微习惯。

休息日的起床时间要和平时保持一致，工作日和休息日混乱的作息规律还会造成生物钟的紊乱。

改变晨间生活习惯，充分唤醒身体，比如起床后立即沐浴晨光，吃早餐。

起床后喝1杯水。人在睡觉的时候会大量出汗，所以起床后可能会出现脱水的症状，大脑缺水会造成思考能力下降或注意力不集中，一杯温水，可以给大脑补充水分。

15分钟的午间小睡，能显著提升下午的表现。

通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠。运动不一定需要专门拿出一段时间，上下班路上走路时挺直腰背，大步快走，这个走姿能让胸腔打开，很好地锻炼胸肌、背肌、下肢肌肉。

注重饮食营养，选择抗氧化食物，比如大蒜、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻及各类坚果等，都具有抗氧化作用。

如果晚上饮酒，在喝酒到睡觉之间要间隔1小时以上，给酒精以分解和排出的时间，这样睡眠才会变深。

晚餐时不摄入过多的碳水化合物，分解碳水化合物有一个漫长的过程，如果临睡前摄入较多，内脏就必须在我们睡觉的时候继续“上夜班”。

洗澡时间应在睡前60分钟以上。人在刚洗完澡的时候身体很热，身体的深部温度也非常高。等到深度温度降下来再准备睡觉。

调理肠道，改善睡眠。肠道会影响作用于大脑的各类神经递质和激素的产生，包括与睡眠密切相关的血清素和褪黑素。调理肠道状况，可以养成用蒸汽毛巾热敷肠道、按摩肠道的习惯。

用读书取代深夜看电脑、手机的习惯。手机、平板电脑、电脑发出的蓝光会让大脑以为“现在是白天”，然后进入清醒状态下的活动模式。

一旦大脑进入这个状态，即使我们闭上眼睛准备睡觉，也还是需要很长时间才能让大脑切换到睡眠模式。

因此，养成睡前阅读的习惯，既能改善睡眠，也能增加阅读量，一举两得。

世界卫生组织曾经在一项公告中提到，睡眠缺乏是所有现代化国家的流行病。

过去一个世纪以来，睡眠时间减少的最为剧烈的国家，如美国、英国、日本、韩国和一些西欧国家，同时也是癌症、心血管疾病、阿尔兹海默症、精神障碍等等，增加程度最高的国家，这并非巧合。

高速运转的工作节奏和不断增加的经济压力，抢走了人们的睡眠时间和质量。

伏尔泰曾说：“上帝为了补偿人间诸般烦恼事，给了我们希望和睡眠。”

的确，睡眠是身体自带的维修系统，科学和医学都无法让身体节律保持平衡，只有睡眠能做到。

你所期待的每一件事：健康的身体、充沛的精力、超出别人的工作效率、意气风发的生活状态、积极的行动力……

无一不需要高效的深度睡眠来为你补充能量。

好好睡觉，是不花钱的养生，更是提升生命质量最好的方式。

点个“在看”，睡个好觉。

“勇气就是做你害怕的事。

如果你不害怕，就谈不上勇气。”

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《打开一颗心》讲述惊心动魄的生命故事

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作者| 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。

主播| 佳音，十点读书签约主播。

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