护好腰部健康，用好 “五字诀”

腰部是一个相对不易发生外伤的部位，躯体急性伤痛多数都发生在四肢，因此不管是对慢性劳损再保养，还是对急性损伤的治疗上，腰部都是一个相对容易忽略的部位。养成科学正确有效的锻炼方式，才能更好地促进腰部健康。

锻炼腰部肌肉须小心翼翼

腰部肌肉是一群很难“伺候”的肌肉，与四肢的“梭形”肌肉不同，腰背部肌肉以长条扁平肌肉为主，还有很小的辅助肌肉。由于腰部肌肉有维持体态的作用，因此它们很难得到充分休息，极易产生劳损。再者说，由于腰背部肌肉具有缺少爆发力、易劳损、易受伤等特点，难以维持高强度锻炼，也很容易损伤。所以，腰部肌肉的锻炼要维持一个“持续刺激且不能过量”的小心翼翼的状态。

举个例子，大家处于正站或正坐时，脊柱处于中立位，上半身的体重主要通过椎体、椎间盘等固定结构向下传导，腰背部肌肉的力量主要用于姿势的维持。当出现弯腰动作时，如伏案工作、家庭清理、洗碗拖地等动作，竖脊肌就会额外起到一个吊车吊臂的作用，维持脊柱姿势不会直接瘫倒下去，这种发力会比正站或正坐时增加2～3倍，所以在慢性不良姿势维持过程中，竖脊肌容易劳损。

哪种休息方式适合腰部

相信大家经常会听到“干工作要劳逸结合”“不会休息的人就不会工作”等提醒要注意休息的话。对于休息，每个人也有不同的见解，有人认为身体累了坐下、躺下就叫休息，心里累了不用动脑就是休息。对于腰背部而言，坐下需要腰背部乃至整个脊柱维持竖直姿势，它没有休息；躺下如果姿势不良，腰部肌肉需要维持腰前突需要维持脊柱中立姿势，也不能算作休息。那么，怎么才算腰部休息呢？这得要弄清楚腰部肌肉的锻炼方式，要知道什么动作对于腰部来说才算休息。

旋转式（摇摆式）休息在处于中立位的各种生活动作或者运动动作时，腰背部都处于一个紧绷状态，也就是说以这种姿态为基础的生活运动方式，腰背部都得不到休息。而旋转、摇摆这样的动作，两侧肌肉会有交替放松过程，腰部会得到一定休息。

腰部支撑式休息在需要长时间久坐或久站过程中，我们可以应用硬质腰围提供部分支撑力以减少腰背部的持续发力强度，从而减少腰部肌肉的劳损状态。但是，不建议长期佩戴这种腰围，长期佩戴会导致腰部肌肉“废用性”萎缩，进一步加重腰部肌肉退化，所以“好钢一定要用在刀刃上”。睡眠时可以通过对腿部姿势的调节或者腰部支撑来减少腰部因维持自身姿态造成的持续发力，这样腰部肌肉在休息过程中得到彻底放松。

锻炼腰部肌肉记住“五字诀”

锻炼肌肉一定要先了解肌肉的特点，腰部肌肉具有缺少爆发力、易劳损、易受伤等特点，这就决定了我们不能采用高强度、高密度、高压式的锻炼方式。大家锻炼腰部肌肉可以记住“五字诀”：慢、静、小、休、连。

慢就是在专门针对腰部肌肉的锻炼过程中，动作一定要慢下来，在做缓慢旋转、屈曲等动作时可以对腰部肌肉进行更好的刺激，同时可以避免爆发式运动对肌肉的强刺激。

静就是静态动作锻炼，以腰部锻炼常见的“五点支撑”“小燕飞”为例，其动作精髓就在于达到腰部刺激姿势后的静止动作，需要根据自身情况维持5至15秒，以达到充分刺激。

小就是“范围小”,腰部肌肉刺激动作不追求动作的过分夸张，在达到姿势极限时，肌肉过分牵拉，容易对肌肉造成损伤。且过分的牵张容易失去肌肉的保护作用，增加其他稳定结构的受损风险，小范围浮动可以在安全范围内有效刺激肌肉。要遵循“量小”原则，腰部锻炼不易追求单次的过量刺激，以每天维持小量刺激为宜。

休就是时刻牢记腰部肌肉都是“宝贝儿”——累不得、伤不起，经过一个锻炼周期后，一定要让腰部肌肉得到彻底放松，再进行下一个周期，切忌急躁心态和盲目运动。

连就是腰部肌肉锻炼要进行“持久战”，建议每天都要对腰部肌肉进行刺激，即使是很小量的刺激，对腰部肌肉的活性保持也具有重要意义，要持之以恒，循序渐进。

以临床康复锻炼为例，患者臀部离开床面腰部即开始发力，就具有一定效果。臀部起落过程一定要慢，体现腰部肌肉的控制力，抬到发力高度后静止5至15秒，过程中动作一定要小，每天锻炼次数不建议超过30次，建议两次锻炼之间有充分的休息过程，如果没有特殊情况，建议每天进行锻炼，这样对腰部会产生持续性刺激。

当今，人们工作压力比较大，很多人锻炼方式都是“突击式”的，难以保持连续性，尤其是就医后，痛下决心，恨不得当天就把腰练得跟铁桶一样，这种方式对于腰部肌肉来说反而是有害的。因此，不宜“突击式”锻炼。

文：国家体育总局运动医学研究所体育医院运动创伤骨科 冯学会

整理：洪建国

编辑：杨真宇 刘洋

校对：马杨

审核：徐秉楠 闫龑