【蔡军】骨科专家蔡军医生：如何通过呼吸纠正肋骨外翻？

身体仰卧，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻。

从长久效果来看呼吸模式的改善也是纠正肋骨外翻最好的方式。肋骨外翻的呼吸模式属于呼吸过程中第7-10肋向两侧运动的减少，前侧肋骨向前运动的增加，后侧肋骨向后扩展的减少。所以我们的思路是在呼吸过程中增加第7-10肋向两侧的幅度， 同时限制前侧胸骨肋骨前推的现象，增大后侧肋骨扩张的能力。

那么，如何通过呼吸纠正肋骨外翻？

北京中医药大学第三附属医院主任医师蔡军提出以下几点：
第一：仰卧束角式：横向呼吸的练习

仰卧位是身体受到地心引力最小的体位，在此状态下脊柱的压力仅为25%，此时横膈膜上下活动的幅度最大，同时地面有效的支撑胸廓，作为参照物，所以在仰卧位里练习呼吸是最容易掌握要领的。练习方式：仰卧屈膝，脚掌心相对，双膝自然向外垂落，大腿外侧用瑜伽砖支撑，帮助打开骨盆和腹部的空间，改善练习呼吸的条件。

辅助方式一：肋骨上绑伸展带，帮助找到呼吸时胸廓的觉知，手臂向上延展，保持肩颈放松。

吸气时胸廓向外对抗伸展带，找三个维度的扩张，呼气时维持骨盆腰椎稳定收腹收肋，去体会后背部沉向地面。再次吸气时背部尽量不离开地面，体会吸气时后背推地的感觉。整个呼吸过程中始终关注后侧肋骨与地面的连接。辅助方式2：如果中背部悬空，可以用毛巾填满空隙，提醒呼气时下压。另外辅助者可以将自己的双手放在练习者后侧肋骨微微往上用力，练习者在呼吸时与此力量对抗。

辅助方式3：辅助者站在练习者头部方向，练习者抓住辅助者脚踝，确保脊柱纵向伸展，辅助者手放置练习者第7至10肋旁侧处，练习者吸气时辅助者施力两侧施力下压，呼气时强调练习者随着肋骨的向下向内收缩，腹部要收向腰椎地面的方式。

辅助方式5：开始做这个横向呼吸的练习时，我们会发现很多瑜伽练习者喜欢吸气鼓肚子，腹部过度膨胀，而肋骨两侧没有任何扩张，我们可以在其腹部上放置沙袋，让她在呼吸过程中更多关注肋骨两侧的扩张，腹部由于沙袋的限制，不会发生没有控制的膨出。

第二：英雄坐前屈

目的：改善呼吸过程中后侧肋骨和胸椎向后运动的幅度。练习中通过辅助手法让练习者呼吸时关注上下后锯肌的运动幅度。

第三：结合普拉提动态练习：

稳定核心的基础上改善上胸椎的活动度

因为外翻造成的胸椎变直会引起胸椎的屈曲能力变差，在呼气过程中无法稳定核心的基础上维持胸廓的空间。所以在练习呼吸之前，我们可以先做一个胸椎卷动，帮助激活上腹部肌肉，同时伸展开紧张的中上背部。