小基数女生，减脂大作战！

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今天的主题是：小基数女生减脂

参考BMI公式，体重（KG）/身高²（M）

在25及其以下的都相对属于——小基数。

其实她们的体型一般都比较健康，但自己对于身体的局部，比如：小腹、拜拜肉、大腿...等，不太满意。

不像大基数的减脂，小基数的在减脂期，可能连续一两个月体重下降都很少。

一、饮食：

其实对于小基数女生而言，

本身吃的并不多，

如果一下子创造太大的热量缺口，

很容易引起：代谢降低、反弹的出现，也容易反反复复失败，很难坚持。

这里给大家3点建议：

①找寻一个能坚持的饮食方案，不要盲目无油、水煮。

尽量选择自己爱吃的。刚开始时不用一下子很多东西都不吃了，可以从哪一点点减少量开始。

极端的饮食会影响女性的内分泌，导致减脂更加困难。

②根据运动来安排饮食：

如果运动日还吃很少，运动强度很难上去，也就无法造成更大的热量区人口，而且很难坚持下去。

有运动的那一天，可以适当吃多一点，把三餐中热量最足的放在训练后吃。

没有运动的那一天，碳水量控制少一些。

意思就是：动起来，就可以多吃一点；没运动，就少吃一点。而不是一味拼命健身，拼命节食。

③不一定要少食多餐

很多人说减脂要少食多餐，

但是对于本身吃的并没有超标，且没有加餐习惯的人来说。可能并不适合。

比如：为了减脂，控制正餐摄入的量。这时饥饿感就比较明显。

如果加餐每顿的热量没有计算好，在饥饿感的促使下，容易吃超标。

最后算下来，一天的摄入可能比减脂期前吃的还多。

2、运动的选择：

1、不要只做有氧

大家提到减脂，就会想着要做有氧。

的确，有氧是大比例燃烧脂肪的运动，但是减脂能否成功还看每日 [ 热量差值 ] 。

每小时有氧大概燃烧的热量是200~300千卡；而力量训练一般都可以达到300大卡及其以上 。

同时，尽管无法做到局部减脂，比如减掉拜拜肉，小肚子，但是肌肉受力量训练刺激会发生定向的增粗。

可能你的是H型身材，腰没办法变瘦很多，但咱们可以训练臀部，臀部饱满了，看起来腰就更细了。

可以通过局部增肌来调整比例，有时候甚至体重没掉，但是看起来瘦了。

毕竟大家不是行走带着体重秤，都是通过视觉判断。

2、没有局部减脂

很多小基数女孩可能觉得自己手臂有拜拜肉，或者腿内侧有脂肪堆积。

然后就去做手臂和腿的力量训练。

但是，力量训练不会让这个地方的脂肪减少，只会让这个部位的肌肉增粗。

如果整体体脂比没有下降，肌肉又增粗了，可能反而越练看起来越粗！

从这个角度上看，手臂操、瘦腿操其实并不那么科学。

3、调整体态：

小基数女生如果有体态问题，很容易比看起来胖。比如一旦圆肩驼背，上斜方和脖子后面就看起来鼓鼓的。

再比如，如果有明显的骨盆前倾，就会显得下腹部区域突出。

这些问题，不是减重就可以解决的，必须要进行体态的调整。

总结：

1、找到最接近饮食习惯的饮食方式，把重点放在营养均衡，保持健康内分泌上。

2、根据运动的强度来安排饮食。

多动就正常吃，没动就少吃。

3、不用追求少食多餐，保证每一餐营养均衡，热量合适。

4、不要只做有氧，要按照自身身材比例，进行局部肌肉力量训练。来修正比例。

5、没有局部减脂，不要轻信局部塑形操，同时力量训练整体强度，不要追求太大，臀部可以适当强度大一些。

— 在这里，吃出好身材 —

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