硬拉怎么练腿？教你3个变式动作，快速提升腿部肌肉力量

大家好，我是悠米爱健身。

在我们的印象当中，硬拉属于背部训练动作，它主要针对下背部竖脊肌，同时也能锻炼背阔肌和上背部肌肉。

反复训练后，可以增强双手握力和前臂力量，还能让心率快速升高，从而达到一定的减脂效果。

在实际的操作中，除了背部和手臂之外，我们也发觉到腿部肌肉也在受力，重量越大时越明显。

那么问题来了：如果通过硬拉来练腿呢？

1.传统硬拉的训练方法

传统硬拉，也就是标准硬拉，杠铃被放置于地面，双脚站于杠铃中间，呈现小于肩宽的站距，两侧手臂自然下放，双手正握杠铃、握距略比肩宽。

俯身屈膝时，臀部略高于膝盖位置，将肩胛骨下沉、核心收紧，此时上半身躯干呈现一条直线、背部处于中立位置。

双手紧握杠铃，深吸一口气，双脚用力蹬起，顺势向上提起杠铃，直至杠铃超过膝盖、身体完全站直，同时呼气，再将杠铃放回地面，重新调整姿势再开始。

注意：传统硬拉，在准备姿势时，调动了竖脊肌、臀大肌和腘绳肌；向上提起杠铃时，手臂、肩部和上背部受力更加明显。

可以说它可以练到全身肌肉群，主要集中于身体后侧肌肉群，还能提升上肢肌肉与核心力量。

完成的重量越大，说明你的整体力量更强；完成的次数越多，说明你的心肺耐力更强。

2.传统硬拉主要针对大腿后侧肌肉

传统硬拉本身就能练腿，在俯身屈膝时，拉伸了整个后链肌群，除了臀大肌之外，还包括大腿后侧的腘绳肌。

一方面可以锻炼腘绳肌的柔韧性，另一方面可以增强腘绳肌的力量，在力竭阶段和大重量训练时，腘绳肌的稳定性会非常重要。

如果在准备姿势时，无法保证背部中立位，达不到要求的俯身屈髋角度，始终处于弯腰姿势，说明你的腘绳肌很紧张，强行训练容易拉伤腘绳肌。

如果在上拉杠铃时，先伸膝再挺身，明显使用了腰部力量在做动作，说明你的腘绳肌力量不足，整个背部处于弯屈状态，对脊柱形成很大的压力，训练后容易产生腰背酸痛感。

因此通过不断地训练硬拉之后，从小重量到大重量，整个过程中都能强化大腿后侧腘绳肌的柔韧性和肌肉力量，对其它的俯身动作也有很大帮助。

3.变式硬拉练腿动作

①直腿硬拉

传统硬拉是从地面向上拉起杠铃，而直腿硬拉是从站立位置下放杠铃，两者的运动流程完全相反。

传统硬拉的杠铃离小腿很近，形成固定的俯身屈膝的角度；而直腿硬拉杠铃完全脱离小腿，双腿接近伸直的姿势，俯身角度更低。

传统硬拉集中于多个部位同时发力，能够附带练到大腿后侧肌肉；而直腿硬拉的目标肌肉更集中于大腿腘绳肌，始终处于拉伸状态，整体效果更好。

②下蹲硬拉

传统硬拉，需要将臀部上抬绷紧，通常要保证臀位高于膝盖，臀部和大腿后侧肌肉的拉伸感较强，而且整个手臂是竖直向下，整体形成了以背部和后链肌群发力的稳定铰链。

还有一种动作，屈膝角度至大腿与地面平行，同时屈髋幅度也很小，背部接近于垂直姿势，这就形成了类似于深蹲的底部姿势，可以称它为“下蹲硬拉”。

它减少了屈髋的幅度、增加了屈膝的角度，从原来的上拉变成了下蹲，此时大腿前侧的股四头肌受力更多。它算硬拉的错误动作，但是却可以从另一个角度练腿。

③相扑硬拉

传统硬拉的双脚间距较窄，通常处于杠铃的中间光滑位置，而手臂需要包裹住双腿。

如果将双脚向着身体两侧不断移动，此时形成了大于肩宽的站距，双脚几乎快要靠近杠铃片，俯身向下握杠时，两侧手臂在双腿中间位置，它就是全新的动作“相扑硬拉”。

相扑硬拉可以减少腰部的压力，可以使用较大的重量，下蹲时上半身躯干更接近于垂直的姿势。

双脚分开距离越大，对大腿内收肌群刺激效果越好，上拉杠铃至完全锁定时，还能练到臀大肌和大腿后侧肌肉。

整体而言：直腿硬拉可以练到大腿后侧的腘绳肌，下蹲硬拉可以练到大腿前侧的股四头肌，相扑硬拉可以练到大腿内侧的内收肌群。

个人建议三种不同的硬拉交替训练，也可以放在同一天训练，不过训练强度有点高。

对于普通训练者，每个动作只需要做5组*10次即可，除了直腿硬拉的重量要略低一些，其它两个动作可以使用大重量。

当然如果你的整体力量较强，当然还是以传统硬拉为主，如果不惧怕练腿，当然还是以深蹲、腿举等动作为主，它们的刺激效果会更明显。

这三种硬拉你练过吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身