1.站立前屈腿交叉扭转(难度等级:初级)
• 山式站立,右脚放在左脚外侧
• 呼气,前屈折叠,左手穿过双腿之间,右手向后
• 左手抓右手腕,保持胸腔打开,颈根转头眼睛看上方
• 保持10次呼吸,换边
2.站立前屈扭转(难度等级:高级)
• 山式站立,双脚并拢
• 呼气,折叠前屈
• 吸气,保持脊柱延展,左大臂外侧来到右大腿外侧
• 右手绕到身后,左手抓右手腕
• 颈根部转头,眼睛看下方
• 保持10次呼吸,换边
3.三角式手抓脚扭转(难度等级:中级)
• 来到三角式,左臂伸直,左手抓握右脚踝外侧
• 保持胸腔打开,右手反抓左脚踝,保持右手肘弯曲
• 颈根部转头,眼睛看上方
• 保持10次呼吸,换边
4.深蹲扭转(难度等级:高级)
• 双脚、双膝并拢,蹲下来
• 吸气手臂侧平举
• 呼气,扭转身体向右,左大臂绕过右膝盖外侧,右手向后抓左手腕
• 保持10次呼吸,换边
5.鱼王扭转变体(难度等级:中级)
• 坐山式,弯曲左膝盖,脚背放在右臀外侧
• 右脚来到左大腿外侧,保持右膝指向天空
• 呼气,扭转向右,左手抓右手臂
• 保持10次呼吸,换边
6.坐立前屈扭转(难度等级:中级)
• 坐山式,双腿伸直,脚回勾
• 吸气延展脊柱,呼气,屈髋前屈
• 左手抓右脚外侧,扭转胸腔向右
• 右胸腔打开,右手抓左脚外侧
• 保持10次呼吸,换边
7.单腿头碰膝扭转(难度等级:中级)
• 坐立,弯曲右膝盖,脚跟靠近耻骨
• 扭转向右,左手肘撑地,右手抓左脚
• 保持10次呼吸,换边
8.单腿头碰膝扭转变体(难度等级:中级)
• 坐立,弯曲右膝盖,脚跟在臀部外侧,膝盖向外打开
• 左手抓右脚跟,右手抓左脚
• 颈根转头,眼睛看上方
• 保持10次呼吸,换边
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