责任编辑： 王培忠， 多伦多大学预防医学博士，加拿大纽芬兰大学医学院终身教授，美国行为健康学院院士（Fellow, American Academy of Health Behavior), 天津医科大学，温州医科大学，潍坊医学院等兼职教授，博士生导师。 孙琢玉， 加拿大麦吉尔大学流行病及生物统计学博士，现就职于天津医科大学公共卫生学院流行病与生物统计学系。主要从事肿瘤流行病学及营养流行病等方面研究。
文章首发于：《北美华人健康》2020年卷第2期. Volume 2020, Number 2.
已授权《中国临床营养网》转载
导读：
前不久一项来自加拿大的华人调查表明，大约1/3的人群报告不同程度的焦虑和抑郁情绪。估计随着疫情及隔离的继续，坏情绪的比例还将会增加。尽管在此情况下很难避免心情不好，但有些食物可向大脑提供重要营养，改善情绪，从而促进健康。以下向您推荐几种缓解焦虑和抑郁情绪的食物。
一、鱼类食品
我们知道鱼肉中的omega-3脂肪酸，特别是二十二碳六烯酸（DHA），在大脑发育中起着重要作用。但是这些脂肪也可能对心理健康发挥重要作用。在一项涉及26个研究，超过15万名参与者的meta分析中，研究人员发现，食用大量的脂肪含量高的鱼类可能预防抑郁症。
（图片来源：https://www.pexels.com）
另一项研究了omega-3发挥作用的机制的研究得出的结论是，尽管许多因素可能导致抑郁症加剧，但饮食建议表明，摄入适量的omega-3多不饱和脂肪酸对健康有益。
营养学家认为，“食用大量Omega-3脂肪DHA的人们很少出现抑郁，攻击性和敌对情绪。” 健康的脂肪有助于形成健康保护膜，将营养物质顺利地输送到脑细胞中，减少炎症反应，提高5-羟色胺水平。5-羟色胺是影响我们情绪的关键神经递质之一，因此从饮食中摄入大量DHA可帮助调整心态，控制情绪。 建议每周至少食用两份含脂肪的鱼类，例如鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼或沙丁鱼，或寻找添加了omega-3 DHA的食物。
二、绿色蔬菜：菠菜，西兰花，抱子甘蓝
这些绿色蔬菜是叶酸的主要来源。叶酸是一种B族维生素，对人体产生5-羟色胺至关重要。在一项meta分析中，研究人员发现，与没有抑郁症的人群相比，患有抑郁症的人们的叶酸摄入量较低，血液中的叶酸水平较低。除了增加抑郁症的患病风险外，叶酸摄入不足还与疲劳和记忆力下降有关。除了以上提到的绿色蔬菜，豆类，豌豆，小扁豆，鳄梨和草莓也是富含叶酸的食物。
建议每天至少摄入400微克的叶酸。
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三、益生菌：酸奶，开菲尔，酸菜，泡菜
您可能已经听说过很多关于益生菌对我们消化道健康的重要作用，最近的研究表明，益生菌也可能在保持我们的精神状态中发挥作用。一项研究发现，益生菌有助于减少与悲伤情绪相关的负面想法，并建议益生菌的补充效果值得进一步研究，将其作为抑郁症的潜在预防策略。另一项涉及10项研究的最新评论报道，益生菌可以帮助缓解抑郁症状。但需要进行更多的研究以确定理想的益生菌治疗时间，剂量和菌株，以更好地促进心理健康。
建议每天喝一杯伴有新鲜水果的低脂酸奶。
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四、 全谷物：燕麦，糙米，全麦面包
全谷类富含B族维生素，对供给能量和促进大脑健康至关重要。由于高纤维含量，全谷类食品有助于防止血糖过高或过低，从而帮助您避免情绪剧烈波动。
如果你爱吃面包，就要多吃全麦面包，因为它有助于控制血糖水平。而白面包可使您坐上血糖过山车，感到紧张，脾气暴躁，更容易产生饥饿感。
包括全谷物在内的碳水化合物也会提高体内5-羟色胺的含量，这是一种“感觉良好的大脑化学物质”。在全谷物食品中添加一些蛋白质，例如鸡肉，豆类，鱼，坚果黄油，也会有所帮助。因为蛋白质会触发去甲肾上腺素的释放，而去甲肾上腺素是一种大脑化学物质，可提供能量，促进情绪提升。例如，带有花生酱的全麦面包圈可以做成营养丰富的早餐，还有全麦饼干或低脂奶酪面包也是很不错的零食。
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五、维生素D：蛋黄，脂肪鱼； 富含VD的牛奶
我们已经讨论了维生素D及其与骨骼健康和免疫力的关系，但研究还揭示了维生素D与心理健康之间的关联。最近一项涉及30,000多人的meta分析显示，维生素D水平低的人更容易患抑郁症。
维生素D缺乏与老年人情绪低落和认知能力下降有关。人体通过太阳的紫外线照射来合成维生素D，所以大多数人在阳光充足的季节至少可以满足维生素D的需求。某些因素，包括更深色的皮肤和空气污染，会降低紫外线在人体皮肤中合成维生素D的能力。
建议在冬季，寻找富含维生素D的食物（例如高脂肪含量的鱼类，鸡蛋和维生素D添加的食品和饮料）。
六、黑巧克力（适量）
这种甜蜜的享受肯定可以使我们情绪高涨。巧克力含有咖啡因和可可碱，可能影响情绪。更重要的是，黑巧克力还含有健康的黄烷醇，已被证明可以帮助降低血压和胆固醇，并提高认知能力。
为了控制体重，每天摄入黑巧克力的分量限制在1盎司以下（约150卡路里）。
（图片来源：大米阿姨）
七、 咖啡和茶
咖啡和茶是咖啡因的来源，可以帮助我们提神。当我们摄入咖啡因时，它对情绪有促进作用。一项meta分析显示，饮用咖啡（和茶）有助于预防抑郁症。
请记住，人们对咖啡因的耐受性各不相同 。 许多人摄入咖啡因不会带来负面影响；但对于某些人来说，经常摄入过多的咖啡因或一次摄入过多会引起一些困扰。绿茶中的咖啡因比咖啡少，是抗氧化剂或EGCG的主要来源，且还含有氨基酸茶氨酸，可以帮助减轻压力和促进镇静感。
结束语：
希望通过食疗改善您的情绪，少一些坏情绪，多一点好心情。
文章来源：https://www.cnn.com/2020/04/16/health/foods-boost-mood-diet-drayer-wellness/index.html
《中国临床营养网》编辑部
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