1月13日,江苏省体育竞赛管理中心发布了一份通知:
通知显示:南京溧水半程马拉松、无锡马拉松、徐州马拉松、宿迁马拉松、中国马拉松精英排名赛、淮安马拉松等10场马拉松的举办时间已经确定。
这10场马拉松中,南京溧水半程马拉松、无锡马拉松、苏州环金鸡湖半程马拉松、徐州马拉松、南京浦口女子半程马拉松5场定在了3月20日。
新 的赛季即将到来,该如何科学备赛,跑出更好的成绩?
咚小姐找到了初级跑者和中级跑者的不同课表,初级以安全完赛为目标,中级给有一定速度要求,希望能帮助大家赛季有更好的表现!
半程马拉松:初级
备赛周期:12周
半程马拉松初级计划是一个非常好的开端,即使是对于初跑者来说,完成第一周的任务也是不成问题的。
周一和周五是休息日,周二至周四是短距离跑,周六是30~60分钟的交叉训练,作为周日长距离跑的前奏。在训练期间,你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。
半程马拉松:中级
备赛周期:12周
相比于半程马拉松初级计划,中级计划的难度有所增加。主要的区别在于周三(速度训练)和周末(周六和周日的跑量增加了),可以在周六按照自己预定的比赛配速来跑。
全程马拉松:初级
训练周期:18周
关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑,逐渐发展到第15周的32公里,随后开始为准备全马比赛而减量。
周一和周五休息,周二和周四轻松跑,周三次长距离跑,周六长距离跑,周日进行30~60分钟的交叉训练。
在第8周进行一次半马测试比赛后,你就更有把握在全马比赛中获得成功了。
全程马拉松:中级
训练周期:18周
全程马拉松中级计划与初级计划最大的区别在于周末的连续训练:周六的马拉松配速跑以及周日的长距离训练。
中级计划有两次32公里跑,而且周一调整为交叉训练。
如何确定自己每月的跑量
根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则,就是赛前训练期间,跑量不能少于比赛距离的20倍。
比如备战马拉松(16-18周)的跑量不低于840km,折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑友都没有达到这一训练量。
每个人的能力都不一样,要逐渐匹配增加。练太狠容易受伤,最好是稍微训练少一些,而让感到强健和充满动力。
比赛配速跑
比赛配速跑,也就是马拉松配速跑。
简单来说,如果你不仅仅满足于在关门时间完赛,那么你根据自己能力大体估计自己的完赛时间,再倒推出马拉松比赛时配速的跑步训练。
按照配速跑的好处是,稳定的配速,可以非常好地帮助我们节省体能。
跑友们可以根据自己的目标成绩,按上表的配速来安排备赛课表中的比赛配速跑。
马拉松配速跑主要用于赛前训练,目的是让你找到比赛节奏和配速,树立信心。
最后,还是要强调一下,比赛要量力而行,业余跑者参赛不是为了拼名次,要注意自己的身体状态,找到合适的节奏,有不适及时向工作人员求助。
坐收容车不丢人。
今日话题:
你今年的PB目标是多少?
END
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