1月13日，江苏省体育竞赛管理中心发布了一份通知：
通知显示：南京溧水半程马拉松、无锡马拉松、徐州马拉松、宿迁马拉松、中国马拉松精英排名赛、淮安马拉松等10场马拉松的举办时间已经确定。
这10场马拉松中，南京溧水半程马拉松、无锡马拉松、苏州环金鸡湖半程马拉松、徐州马拉松、南京浦口女子半程马拉松5场定在了3月20日。
新 的赛季即将到来，该如何科学备赛，跑出更好的成绩？
咚小姐找到了初级跑者和中级跑者的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望能帮助大家赛季有更好的表现！
半程马拉松：初级
备赛周期：12周
半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。
周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。
半程马拉松：中级
备赛周期：12周
相比于半程马拉松初级计划，中级计划的难度有所增加。主要的区别在于周三（速度训练）和周末（周六和周日的跑量增加了），可以在周六按照自己预定的比赛配速来跑。
全程马拉松：初级
训练周期：18周
关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。
周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30~60分钟的交叉训练。
在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。
全程马拉松：中级
训练周期：18周
全程马拉松中级计划与初级计划最大的区别在于周末的连续训练：周六的马拉松配速跑以及周日的长距离训练。
中级计划有两次32公里跑，而且周一调整为交叉训练。
如何确定自己每月的跑量
根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则，就是赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。
比如备战马拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑友都没有达到这一训练量。
每个人的能力都不一样，要逐渐匹配增加。练太狠容易受伤，最好是稍微训练少一些，而让感到强健和充满动力。
比赛配速跑
比赛配速跑，也就是马拉松配速跑。
简单来说，如果你不仅仅满足于在关门时间完赛，那么你根据自己能力大体估计自己的完赛时间，再倒推出马拉松比赛时配速的跑步训练。
按照配速跑的好处是，稳定的配速，可以非常好地帮助我们节省体能。
跑友们可以根据自己的目标成绩，按上表的配速来安排备赛课表中的比赛配速跑。
马拉松配速跑主要用于赛前训练，目的是让你找到比赛节奏和配速，树立信心。
最后，还是要强调一下，比赛要量力而行，业余跑者参赛不是为了拼名次，要注意自己的身体状态，找到合适的节奏，有不适及时向工作人员求助。
坐收容车不丢人。
今日话题：
你今年的PB目标是多少？
END
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