冬季坚持增强腿部锻炼，来年骑行你也成大神！

寒冷的冬季让大家想要骑行时，总是望而却步，大家有的会选择骑行台骑行，但是还要破费买个台子不是吗？今天小编特地推荐一些基本不花费用就能在家训练的冬季腿部 训 练方式。大家可以根据自己的情况，选择合适的腿部锻炼。只要大家坚持联系，待到冬去春来。春暖花开的时候，你一定神采焕发，蜕变成一个全新的自己，来年你将不在是一个骑行的菜腿啦！

动作一：蹲

站立，双脚分开与臀部同宽，肩部握住哑铃，腹肌收紧。将臀部向后移动并弯曲膝盖以降低直到您的大腿几乎与地面平行。向上推回到起始位置。重复。

动作二：壶铃秋千

双脚宽站立，双手握住壶铃，双臂悬于身前。保持背部挺直，臀部向后，蹲下并在双腿和臀部后面摆动壶铃。站起来，向前推动臀部并将重量摆动到肩高。让'铃铛向下摆动并重复。

动作三：单腿硬拉

左手握住壶铃的把手。站在右腿上。保持膝盖略微弯曲，在臀部弯曲，将左腿伸到身后以保持平衡。继续降低壶铃直到与地面平行。回到起始位置。重复全套并换边。

动作四：侧弓步

将哑铃放在肩膀上，双脚分开与臀部同宽站立。向左迈出一大步，弯曲左腿，向下和向后降低臀部，直到左大腿与地板平行。伸直左腿，站立时将右腿拉入。在另一侧重复。

动作五：跳箱

面向 30 到 50厘米的盒子或台阶站立。蹲下，然后跳起来，向前摆动你的手臂以获得动力。用膝盖柔软地牢牢地落在箱子上以吸收冲击力。下台并重复。

动作六：负重提压

每只手各拿一个哑铃，面向30厘米高的长凳或高台阶站立。左脚踏上长凳。在动作的最高点，收缩臀部并将右腿伸到身后。将左脚保持在长凳上，将右腿放回原位并返回起始位置。重复，用一条腿完成全套。然后换腿。

动作七：屈膝弓步

站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。右腿斜向后跨出一大步，从左后方交叉。保持背部挺直，弯曲膝盖并降低臀部朝向地板，直到右腿弯曲 90 度。推回到起点。在另一条腿上重复。

动作八：负重提拉

站直，将杠铃放在大腿前，双臂伸直，手掌朝向你。稍微弯曲膝盖。在保持背部平坦的同时，慢慢弯曲腰部，将臀部向后推，以尽可能舒适地减轻重量。暂停并收缩臀部以将重量提升到起始位置。

注意：这是一个高级动作，所以先从较轻的重量开始，先将表格放下。一定不要用你的背部抬起。

动作九：钟摆弓步

站立，将哑铃放在身体两侧。右腿后退一大步，弯曲左膝，使左大腿与地板平行，右膝向地板倾斜。压入左脚并将右腿向后抬起，立即将其摆动到您的面前，形成向前的弓步：弯曲右膝，使您的右大腿与地板平行，并让左膝向地板倾斜。继续前后交替，然后换腿。

动作十：侧升压

只用右脚站在箱子的边缘或迈步，让另一条腿悬垂在边缘，同时将哑铃放在身体两侧。将肚脐拉向脊柱，保持胸部抬起，弯曲右臀部和膝盖，然后将臀部向后拉，尽可能舒适地降低左脚。回到起始位置。重复，然后换腿。

动作十一：跳蹲

站立，双脚分开与肩同宽，手臂放在两侧。坐回深蹲，降低臀部，直到大腿与地板平行。然后，在到达天花板的同时尽可能爆发性地跳起来。轻轻着陆并立即降低到另一个蹲下。重复。

动作十二：提升腿举

将哑铃放在两侧（如果没有重量，则将手放在臀部上）。站在一个盒子旁边，或单腿弯曲，脚踩在盒子上。一举一动，伸直弯曲的腿，抬起身体，同时将另一条腿尽可能舒适地向一侧摆动。回到起始位置。完成一组并换边。

任何的锻炼

都是需要循序渐进的

大家一起坚持

相应您不在会是菜腿

你们还有什么更好的方式

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