常见的三大营养素是如何转化为训练所需的能量？

常常听人说：会练更要会吃！

我们摄入体内的营养素，会影响身体为肌肉提供能量的有效度。一般来说，身体会通过几种不同的能量途径，将食物转化为三磷酸腺苷(简称ATP)作为身体运作的燃料，如果你想让运动训练更高效，就必须了解这套转化系统的运作模式。

人体的能量转化

要让食物中的能量可用作让细胞发挥作用的因子，即ATP，这种体内最重要的分子，无论是肌肉、大脑或皮肤等处的细胞内都有，它可以作为化学能释放出来，为细胞的运作提供燃料。

但人体不容易储存ATP，所以在运动的过程中必须不断制造ATP。

一般来说，身体将营养物质转化为能量有两种主要方式：

1.有氧代谢（含氧）

2.无氧代谢（无氧）

这两条途径可以进一步分为三个主要的能源系统。大多数情况下，它是提供运动训练所需燃料的能量系统组合，但不同的运动训练强度和持续时间，决定了何时要使用哪种方法来供能。

三大能源系统

1.ATP-CP

ATP-CP能量系统又称为磷酸原系统，它是一种无氧途径的系统，因为不需要任何氧气即可产生ATP。CP代表磷酸肌酸，这是一种天然存在的化合物，可以产生短暂的能量爆发，大约能提供10秒的能量输出用于短时间的爆发性运动，例如常见的100m冲刺。

这个途径将首先消耗储存在肌肉中的任何ATP（大约2-3秒），然后使用磷酸肌酸 (CP) 来回收ATP，直到磷酸肌酸耗尽（大约6-8秒左右）。使用ATP和CP之后，身体将继续进行有氧或无氧代谢以继续产生ATP来为身体的运动提供能量。

2.糖酵解

糖酵解也是一种无氧系统，它完全从碳水化合物中产生ATP，乳酸就是其副产品。无氧糖酵解通过部分葡萄糖的分解来供能而无需氧气，也常被称为乳酸系统，是肌肉细胞中ATP与CP将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统。

简单来说，是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸或乳酸，此作用同时会产生ATP供应身体所需。这个过程可以为持续不超过几分钟的短时间和高强度的运动产生能量，但大约30秒就会完全耗尽。

3.有氧代谢

有氧代谢，顾名思义，就是在有氧气参与的情况下进行代谢，它是身体所摄入的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解和一连串的代谢作用，产生能量来合成ATP的有氧系统。其转化过程相当复杂，需花费较长时间。所以，有氧代谢系统主要工作在耐力型运动中，通常运动的强度较低，且可以持续很长时间。

一般来说，当运动刚开始时，ATP是通过无氧代谢产生，随着呼吸和心率增加，身体会有更多氧气可供使用，有氧代谢便会逐渐开始参与供能。随着运动的持续进行和强度增加，有氧代谢到达乳酸阈，此时无氧代谢又会再次启动。

为身体供能

运动营养对于训练为何如此重要？因为身体运作时的能量来源主要是建立在广泛的营养素基础上。

碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大类宏量营养素，每种都具备其独特性。碳水化合物适合提供中高强度运动时的能量所需；脂肪可为长时间耐力运动供能；而健身者最常摄入的蛋白质主要用于修复身体组织，通常不用于为肌肉供能。

简而言之，因为身体会通过不同途径产生所需能量，且每个途径都依赖于不同的营养素，所以饮食中均衡地摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质等营养素，对于从事运动训练的人非常重要。

——参考资料：Human Kinetics、

International Journal of Physiology and Sports Performance

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