间歇性断食，减肥界大名鼎鼎，也的确是胖友们的福音：想吃就吃，该断则断，简单粗暴，获益良多，十分轻易就俘获了万千小（懒）可（蛋）爱的芳心。除了在减重领域大放异彩，间歇性断食似乎还能改善人体代谢，发挥诸多健康效益。
今年10月，《Annual Review of Nutrition》杂志发表了一篇系统综述，通过纳入33篇随机或非随机对照试验，归纳总结了间歇性断食在减肥领域的赫赫战绩和对心血管代谢的益处。
此外，间歇性断食到底安不安全？期间能不能喝酒/饮茶/锻炼？认认真真看完，或许就会找到你想要的答案！ [1]
01
三种间歇性断食方案——
断食花样多多，想怎么断，就怎么断
No.1
隔日断食法
(alternate-day fasting, ADF）：
顾名思义，一天吃，一天不吃。非断食日可以不受限制的“胡吃海塞”，断食日则只有白开水和矿泉水为伴。为了在断食日不那么难受，改良版隔日断食法应运而生，强调断食日可以进食每日所需能量的25%（500~800kcal热量），无论享受当下一顿吃光，还是细水长流少食多餐，都不会对减重有任何妨碍。
No.2
5+2断食法（5:2 diet）：
这实际上就是改良隔日断食法的另一个版本，在7天内任意选择五天正常饮食，连续或非连续的2天断食，其余与改良隔日断食法无异。
No.3
限时饮食
(time-restricted eating, TRE）：
每天（24h）在规定时间内（通常4-10h）尽情享受美食，而剩余的时间依靠水或者零卡路里饮料（清咖、茶等）度过。
02
间歇性断食的减肥疗效——
饿两顿就能瘦？哪种断食法效果最好？
①无论是完全不吃的隔日断食法，还是吃一点点的改良隔日断食，平均下来，你的每日摄食量都会减少20%~35%，并且在3~8周的时间内可以减轻3%~8%的体重。综合多项研究的数据发现，坚持12周隔日断食能发挥其最大功效，执行时间太长或太短可能都会降低收益。然而，隔日断食对于减重后的体重维持效果并不理想，一旦松懈，就会很容易使体重反弹（1~2%）。
②根据5项5+2断食法的试验结果，5+2断食法的减重效果与隔日断食、限能量饮食（CR）基本持平（8周减重约4%，24~52周减重7%），但尚缺乏关于长期体重维持的相关数据。相较于每天饮食都要限制的CR，以及每周都有3~4天需要限制饮食的隔日断食，5+2断食法只需每周牺牲两天，还能达到同样的效果，实乃性价比之王。
③13项关于限时饮食（TRE）的试验数据显示，每天进食时间限制在4~10h之间，可以有效帮助超重/肥胖患者减少10~30%的能量摄入（200-600kcal/d），从而减轻1~4%的体重（实际上，受试者每天只吃4h并不会比每天吃10h减轻更多体重，也就是说进食时间长短不会影响减重效果）。与上述两种方法相比，限时饮食的减重效果并不出众，但是它的优势在于完全不用顾及食物的摄入量，只需要设定好闹钟就可以。
03
间歇性断食对代谢的影响——
小孩子才做选择，减肥、降糖、降脂、降压……我都想要！
①隔日断食具有明确的降血脂作用，包括降低低密度脂蛋白胆固醇（8~25%）和甘油三酯（9~42%）水平。同时，对于高血压人群，部分研究表明隔日断食可以有效降低收缩压（5~11%）和舒张压（5~10%）；对于胰岛素水平较高的人群，隔日断食有助于降低空腹胰岛素（15~37%），且控制效果似乎比每日CR更佳。此外，坚持8周隔日断食还可以降低炎症（TNF-α）和氧化因子水平。
②在降血脂、降血压、调节胰岛素水平这些方面，相对更简单的5+2断食法丝毫不比隔日断食逊色，效果也能比肩每日CR，而且5+2断食法还被证实可以降低糖化血红蛋白（0.3%）。超高的性价比使得5+2断食法在减重和预防代谢性疾病中都十分亮眼。
③限时饮食本局的表现实在是平平无奇，血压降得模棱两可（部分文章显示可降低血压，部分数据表明没有作用）、面对血脂也是无能为力，只有4h-限时饮食和6h-限时饮食分别降低了胰岛素和改善胰岛素抵抗，并且有助于减轻氧化应激。
04
间歇性断食的其他健康效益——
副业效益平平，但总归聊胜于无
No.1
调节食欲：
短期隔日断食虽然不能降低饥饿感（毕竟断食日吃得确实少），但可以增加摄食后的满足感，这可能与其体内YY肽（一种饱腹激素）的含量增加有关。
No.2
改善睡眠：
间歇性断食改善睡眠的作用并不大，只有限时饮食的研究数据表明其可以减轻失眠的程度，但是对于睡眠质量和睡眠时长并无显著影响。
No.3
调节肠道微生物：
间歇性断食对肠道微生物的作用同样很微弱，仅有的2篇文章中，其一表示限时饮食对肥胖人群的肠道菌群无影响；其二表示限时饮食能增加非肥胖健康人肠道菌群的多样性和结构。
05
间歇性断食的安全性——
有益而无害，饿几顿又何妨！
总的来说，间歇性断食的安全性还是值得肯定的。有限的研究数据显示：
①间歇性断食几乎不会引起胃肠道反应（如恶心、呕吐、腹泻）和能量失衡症状（如头晕、疲乏、易怒）；
②不会增加健康人群出现抑郁、暴饮暴食等饮食失调症状，反而可能有助于提升对身体形象的感知；
③非肥胖的健康人群断食后可能引起三碘甲状腺氨酸（T3）略微降低，或者引起青年男性睾酮浓度降低，对于其他甲状腺和生殖相关激素的水平无影响；
④尽管数据显示间歇性断食不会降低饮食质量，但部分研究发现限时饮食会使受试者膳食纤维摄入量相对不足。
06
间歇性断食的实践指南——
怎么开始？如何执行？
指导意见拿走不谢
No.1
初期调整阶段
间歇性断食与常规饮食模式存在一定差异，因此刚开始很容易出现轻微不适的症状，比如头晕、便秘或者头痛。一般来说，坚持大约1-2周就可以顺利适应这种饮食模式，相关症状也会慢慢消失。另外，研究发现引起头痛的主要原因可能是缺水，所以尽量要保证每天增加1.5L的饮水。
No.2
断食期间的运动
想要追求更好效果的话，断食期间也可以进行适量的运动（中等或高强度耐力/阻抗训练），不过建议断食日的饮食全部集中在运动后的1餐当中，这样可以避免因运动而引起的摄入超标。
No.3
断食期间的饮食推荐
多选择蔬菜、水果和全谷类食品，其中富含的膳食纤维有助于缓解便秘；同时要尽量避免吃过多加工食品，否则很容易在不经意间摄入过多的能量，导致体重增加。
No.4
酒精和咖啡因
酒精是一种纯热量食物，选择间歇性断食就请务必放弃饮酒；而含有咖啡因的饮料同样不推荐饮用，但是研究数据发现大多数人并不会因断食而减少咖啡因的摄入，所以“退而求其次”得要求大家至少把饮用咖啡/茶的时间控制在早上和下午，这样至少不会影响晚上的睡眠。
No.5
不宜尝试间歇性断食的人群
孕妇、乳母、12岁以下儿童不推荐尝试，有饮食障碍病史、BMI小于18.5或需要定时服药的人群也不太适宜使用断食的方法。另外，针对肥胖的青少年人群，间歇性断食应用于体重管理的安全性和有效性初步显现，是否选择这种方法还需要细细考虑。
时光派点评
间歇性断食确实是一项减肥利器，不需要再为几千卡的热量斤斤计较，也不需要长时间得压抑旺盛的食欲，化长痛为阵痛，还能效果立竿见影，对于管不住嘴、迈不开腿、脑子懒得转又意志不坚定的减肥事业众生奋斗人士（绝非嘲讽！手动狗头保命）来说，实在是非常友好。此外，间歇性断食还能发挥一定的预防心血管代谢性疾病等健康效益，同时保证较高的安全性，何乐而不为呢！
—— TIMEPIE ——
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参考文献
[1] Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361.
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