仰卧起坐起不来怎么办？5个训练动作，快速提升腰腹力量

仰卧起坐，常常被用于体能测试中，也属于练腹的徒手动作。

通过脊柱前屈和向后伸展，可以锻炼腹肌和腰部肌肉，同时还能提升腰腹核心力量。

连贯的训练仰卧起坐并不轻松，尤其在起身坐立阶段较为困难。

那么仰卧起坐起不来怎么办呢？

下面推荐5个进阶训练动作：

动作1：仰卧船式

平躺在瑜伽垫上，两侧手臂向后伸直，双腿并拢伸直。

将手臂向上举高，同时抬起头部、上背部和双腿。

此时身体呈现船式姿势，保持不动，直至力竭时停止，休息后再重复动作。

优点：保持半仰卧和半举腿姿势时，深层腹部核心会参与发力，身体会有轻微的抖动，持续训练能够提升核心力量，为仰卧起坐打好基础。

建议刚开始每组做10秒，连续做4组即可。

动作2：抬腿仰卧式

仰卧躺下，将双腿举高，并贴在瑜伽球上，此时大腿竖直向下。

收紧腹部，将两侧手臂向前伸直，用力向上起身。

直至双手触碰膝盖时停止，略微停顿后，下放身体回位，调整后再重复动作。

优点：将双腿抬高，只需做半程动作，两侧手臂更便于借力起身，能够强化上腹部力量，下背部压力减小。

建议刚开始每组做12次，连续做4组即可。

动作3：半程仰卧式

将下背部靠在瑜伽球上，双脚踩于地面，双手贴于头部两端。

收紧腹部，并向上抬起身体，直至背部完全上抬后停止。

下放身体回位，头部和上背部始终悬空，调整后再重复动作。

优点：下背部被垫高后，整个身体处于上斜姿势，使得动作难度降低，解决了无法起身坐立的难题。

建议刚开始每组做15次，连续做4组即可。

动作4：离心仰卧式

屈膝坐立，双脚脚背勾住沙发底部，双手置于头部后侧。

收紧腹部，背部挺直，身体略微后仰，此时腹部开始绷紧。

持续缓慢地向后躺下，再起身坐立重复动作。

优点：只做离心下放的动作，速度越慢，越有利于提升核心肌群以及腰背部力量。

建议刚开始每组做10次，连续做5组即可。

动作5：辅助仰卧式

找一个平板凳，坐立后，两侧小腿勾住固定泡沫。

手臂屈肘，双手握拳内收至于身体前侧。

收紧腹部并上抬背部，直至身体坐立时停止。下放身体回位，调整姿势后再重复动作。

优点：可以借助双腿和手臂力量起身，动作完成时，只需下放身体一半，这样可以提升动作数量。

建议刚开始每组做8次，连续做4组即可。

结语：

根据自身的能力，选择对应的进阶训练动作，从第一个仰卧船式动作开始，直到最后的辅助仰卧式。

建议每天交替练1个动作，每组动作之间休息15秒。

当熟练掌握所有动作后，就可以尝试做标准的屈腿仰卧起坐了。