失眠 真不是“睡不着”那么简单！

一提到“失眠”，有人如临大敌，胆战心惊；有人却神情轻松，坦然面对。为什么大家反应如此不一致？因为每个人失眠的严重程度、历程、时间和体验是完全不一样的。

“睡不着”并不都算失眠！

首先，每个人的睡眠时间差异很大。

大多数人每天需要7-8小时的睡眠，但有极少数人每天睡5小时也无异常。因此，睡眠时间长度标准很难统一。比如老年人，睡眠时间会随年龄增加而变化，60岁以上的老人约为6.5小时。因此，并非睡眠时间减少就意味着失眠，也大可不必因为自己睡的时间比别人少而感到焦虑。

其次，失眠虽发生在夜间，但影响表现在白天。

失眠表现包括疲劳、情绪低落或易怒、躯体不适和认知功能下降，甚至会影响工作和社交。而那些有夜间失眠症状而缺乏日间功能损害的情况没有临床意义，如果晚上睡不着觉，但白天仍然精力充沛，与平时并无两样，那大多算不上失眠。

哪些因素引起的“失眠”我们不用太担心

• 生活工作中的不愉快造成个体焦虑紧张；
• 环境嘈杂、过冷过热、不适光照或睡眠环境改变；
• 睡前饥饿或过饱；
• 饮用酒精、咖啡、浓茶等兴奋性饮料，或服用兴奋性药物；
• 白天黑夜频繁轮班、跨时区旅行；
• 日间休息多、抽烟、睡前运动过多也会对失眠造成不利影响。

若妥善处理这些情况后失眠会随之消失，则不能独立诊断为失眠。

哪些失眠我们必须看医生？

门诊医生最常见的失眠类型是慢性失眠障碍，是指频繁而持续的睡眠起始和维持困难，导致个体对睡眠时间或质量不满足，并存在白天觉醒期的功能受损。

如果频度和持续时间不满足慢性失眠障碍诊断，但有显著日间功能受损和临床关注需求的失眠，被称为短期失眠障碍，通常与应激、冲突等相关，此类型在去除诱因后仍有部分会转入慢性失眠。因此早期诊断、行为干预及药物治疗尤为重要。

真失眠了该怎么办？

科学看待失眠

失眠患者需认清人与人之间的睡眠是存在差异的，入睡时间或夜间醒来在30分钟以内属于正常。另外，如果本身伴有某些相关疾病，比如冠心病、某些神经疾病，失眠发生率也会相应偏高。

睡眠限制疗法

减少在床上的觉醒时间，并禁止日间打盹，帮助恢复床和睡眠的关联度，使卧床时间尽量接近实际睡眠时间。另外，设定闹钟叫醒，无论夜间睡了多久每天定时起床。

矛盾意念法

在就寝前进行反向的意念控制，即努力保持自己清醒，避免睡着的方法。此法可以转移对于迫切入睡的过度关注，从而降低入睡前的焦虑，入睡会更快。

积极锻炼

有研究显示，开展有氧运动如快速行走可显著改善老年人睡眠持续时间和潜伏期，轻微增加睡眠效率。另外，锻炼的次数和强度会影响对失眠的疗效。通常推荐每周3-4次锻炼，每次至少20分钟，强度轻到中等，完成时间不迟于就寝前3-4小时。

如出现严重失眠症状应积极就医，明确诊断，并在医生的指导下选择药物和（或）非药物治疗。