要胸肌更饱满，背肌更宽厚？胸背一起练，帮你练大胸肌、练宽后背

毫无疑问，健硕的胸肌与沙漏型的后背是男士朋友们完美身材的重要标志，同时这两个肌群也都属于大肌群，因此加强对这两个肌群的锻炼不仅可以让自己从外形上得到良好的改善，而且会对全身肌肉含量的增长，代谢的提高，对骨骼及内脏的保护等等方面都起着积极的作用。

但是，在实际的训练过程中，很多朋友却存在着重视胸部训练却忽视背部训练的情况，一来是因为胸部肌肉位于身体的前侧可以被自己直观的看见，而背部肌群则刚好相反；二来是因为胸部肌群比较容易感受其发力，而背部肌群却较难去感受。所以两者相结合就导致了在训练过程中从主观上面就忽视了对背部的训练。

然而，在健身过程中我们需要注意的重要一点就是让全身各个肌群协调发展，而在胸背肌群来讲，两者是一对拮抗肌，会在一个肌群收缩过程中，另一个肌群被伸长。所以在很多时候，可以作为拮抗肌的两个肌群安排成超级组来训练，并以此来提高整体的训练效率。而使用超级组的好处，也不仅仅在于节省时间而提高训练效率，还在于由于两个动作间的不休息而提高耗氧量而有利于热量的消耗。另外，抛开超级组的优势，把胸背一起来练，可以有效地让胸背肌群得到协调发展，而避免忽视对于背部肌群的训练。

所以，下面分享一组胸背组合训练，我们可以根据自己的实际情况来安排，每相邻的两个动作可以作为超级组来练，但是要保证两个动作都可以保质保量的完成，如果做不到，按照常规训练方法来练也可以。

动作一：引体向上

• 双手握住单杠，掌心朝前，双臂伸直，手微屈，挺胸收腹，上半身微微后倾
• 背部发力向上拉起身体，至下巴高于单杠，顶点稍停，收缩背部肌肉
• 然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作二：上斜哑铃卧推

• 仰卧在倾角为40度左右的平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸前
• 保持下肢稳定，胸部发力带动手臂向上推起，至双臂伸直（手肘微屈）
• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度，慢慢反方向还原

动作三：宽距绳索下拉

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，手肘微屈，双手各握绳索把手，宽握距
• 保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向下拉动绳索
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度反方向还原，并感受背部肌群的充分伸展

动作四：高位夹胸

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾
• 双臂向身体两侧打开并伸直，双手各握绳索把手
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，胸部发力向体前拉动绳索
• 顶点稍停后，主动控制速度慢慢还原

动作五：杠铃反握划船

• 双脚分开站立，微屈膝，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身
• 双手反握杠铃垂于体前，握距比肩略宽，保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘将杠铃向腹部方向拉动
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作六：平地杠铃卧推

• 仰卧在平凳上，双腿分开弯曲，双脚踩地，头部及上背部贴紧凳子表面
• 双手握住杠铃举至胸前，胸部发力向上推起杠铃至手臂伸直，手肘微屈
• 顶点稍停，收缩胸部肌群，然后控制速度慢慢下放还原

动作七：俯身单臂哑铃划船

• 俯身，一只脚踩地，一条腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至几乎与地面平行
• 内侧手扶住凳子，外侧手握住哑铃垂于体前，保持身体稳定，肘部贴近身体，背部发力将哑铃向身体侧方提起
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作八：宽距俯卧撑

• 俯身，双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线
• 保持背部挺直，屈肘向下至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
• 注意动作全程保持背部挺直，起身还原时手臂不要完全伸直

动作开始前使用小重量热身并以此方法来激活胸背部肌肉，以期让目标肌肉做好准备。如果是男士以增肌为目的，则选择自己能力范围内的大重量来进行，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是女士以塑形为目的，则选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。注意训练结束后不要立即停止，还要进行拉伸放松。

补充说明，使用超级组来同时训练两个肌群的情况下，虽然可以让我们在同样的时间内提高整体的训练效率，但是对一个肌群来讲，可以会因为训练时间较短而得不到有效的刺激，所以，在具体的训练过程中，还是要根据自己的实际训练目的来决定，是否一次练两个肌群。

作者：十月知行