跑步时，怎样做到核心收紧？

你的难点，就是我们解答的重点。

跑步中，总会遇到各种各样的疑难问题，不明白的就在评论区留言，石老师为你答疑解惑！

撰文/石春健

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

怎样做到收紧核心？

跑步的时候，如果你总感觉腿部发力过多，很可能是因为你的核心没有收紧，重心处于下沉的状态。

今天我们三个步骤，来带大家找找核心收紧的感觉。

第一步：我们一只手放在肚脐下方小腹的位置，一只手放在锁骨下方。两只手相向对拉，去拉长我们的脊柱。

第二步：我们一只手放在颈部后方，继续两只手相向对拉，去拉长我们的脊柱。下巴微收。

第三步：我们一只手放在后腰的位置，前面的手轻轻向上，后面的手轻轻向下。此时我们能够感觉到，骨盆有一个轻微的旋转。

这时我们放下双手，轻垂眼帘，能够看见你的脚尖，我们处于核心收紧的状态。那么需要注意的是，我们的肩部要处于中立的位置，自然下沉，不要过度的去打开你的胸腔，也不要过度的去上提你的肩部。

当你的核心收紧之后，我们上提重心，这时我们的手在后腰的位置轻轻向前一推，就能够感觉到重力向前带动的感觉。

那么我们这个姿态，不仅要在跑步的过程中去保持，更应该在日常生活的坐姿、站姿中慢慢的养成习惯。

跑友案例：核心收紧，技术蜕变

第一次看见杨同学提交的视频，我心里真是没底，能不能远程教会他跑步的技术。

接下来的作业，按照我发的《收紧核心的要求》，每天练站姿10分钟，体会核心收紧的感觉。

在充分放松后，借助一把椅子，一拳的距离，原地体会送重心的感觉。始终保持核心收紧的姿态。

再接下来，从站姿到启动，把这个姿态一点点运用到跑步中，不断的调整姿态。

一周后，再次看到他提交的跑步视频，技术有了很大的变化。他的步频也从一周前的167提高到了176，182。他自己也说感觉比原来轻松了很多，跑了8公里一点疲劳感也没有。

躯干发力中的常见错误

1.很多人核心收紧，重心上提之后，身体过于紧张。然后过于紧张之后，收放就很难。

2.核心收紧，重心上提，油门在小腹，轻轻往前。油门还没出去呢，肩膀出去了。这种就是在跑步中常见的错误。就是用你的肩膀带着你跑。这时你的屁股就在后面，你的重心都到后面去了。

3.还有一种错误，每次跟他说轻点油门，往前带自己，看见了吗？这就出去了。就觉得这个地方要发力，这些都是不对的。

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石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。

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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏

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