备赛标配！LSD训练你真的会么

　　对于参赛选手特别是业余的跑步爱好者，由于平时的单次训练量与一个全程马拉松的距离相比有比较大的差距，即使具备一定的速度水平，如果不在训练距离上有所突破，也难以在正式的马拉松比赛中顺利完赛。长距离跑通常是指25公里以上的跑步训练，一般来说，速度应低于马拉松的比赛速度。

　　人体在跑步过程中，通过代谢糖原和脂肪来提供运动的能量。糖原的供能效率更高，因此在最开始运动时，肌体会优先选择代谢糖原，大约在半小时以后才开始增加脂肪的供能比例，这也是我们为什么说跑步减肥需要至少跑40分钟以上才有效果的原因。特别的，当我们跑比较快的速度时，身体就会更加需要供能效率较高的糖原。而由于马拉松比赛所需要的时间很长，人体储备的糖原不足以支撑到比赛结束，所以在比赛的过程中就需要靠代谢脂肪来为身体提供动力。

　　长距离跑的训练目的就是让身体储存更多的糖原同时，提高代谢脂肪的能力。为了能够达到目的，在进行长距离跑时速度应比平时的训练速度慢，一般来说，每公里速度慢1分钟左右比较合适。长距离跑也因此被称作LSD训练，即长的(long)，慢的(slow)，距离(distance)跑。在这样的速度下跑步，身体的脂肪供能比例会增高，而糖原则可以维持更长的时间。

　　即便如此，在进行90—120分钟的跑步以后，体内的糖原水平还是会下降，此时会伴随着出现血糖降低，身体感到速度无法维持。我们可以适当补充一些能量饮料和食品，并适当降速，但一定要坚持再跑至少30分钟，因为此时的锻炼正是在刺激身体以提高糖原储备并增强代谢脂肪的水平。

　　长距离跑的另外一个显著好处是可以增强腿部肌肉的耐力。很多初次参加马拉松比赛的跑者都有在比赛过半就开始走路的经历，而此时体内的能量尚未耗尽，只是肌肉已经不能支持连续的跑动带来的冲击，过度疲劳并开始出现酸痛甚至抽筋的症状，即使勉力维持也要大幅降速，跑姿难以保持，同时增大受伤的风险。因此，长距离跑虽然让我们感到疲劳，却带给双腿更多的力量，来确保我们真的可以“跑”完一场马拉松。

　　除了在运动生理上的益处，长距离跑在心理上的锻炼同样也是马拉松比赛中所必需的。由于在长距离跑的训练中比平时的跑步要慢，而这个速度是在我们刻意的控制下，随着时间的增加会让人渐渐失去耐心而感到烦躁；而通常的长距离训练由于跑友间水平的差异和时间较长的缘故，在大部分时间里，我们很可能会体验到跑步者的孤独；最后阶段，在糖原耗尽，还要坚持继续跑的时间里，更是对跑者意志的极大考验。因此，在经过数次长距离跑的训练后，跑步者将会有更加强大的心理素质来迎接马拉松的挑战。

　　长距离跑由于所需时间较长，跑后身体较平时训练也要疲劳，因此建议每周只安排一次在周末完成。在长距离跑的前一天不适宜进行其他的强度训练，注意休息好，同时有意识补充些高碳水化合物的饮食。在开始长距离跑训练的时候，除了要注意做好必需的准备活动外，就是一定要控制开始跑步时的速度，不要因为所要完成的距离较长而想在体力充沛的时候尽可能跑快一些，这样往往欲速则不达，使得糖原被过快消耗，导致掉速严重，从而无法完成训练的里程。

　　进行长距离跑最好可以在5km左右的环路进行，这样可以方便地进行约每20-30分钟一次的跑步补水，而如果自己带水则通常需要携带的量比较大，比较消耗体力。在跑过90分钟以后，应补充运动饮料或能量凝胶以保证血糖浓度和电解质的平衡。通常这也是疲劳感开始出现的时候，此时，要注意跑步姿势，可适当减小步幅，减轻膝部和踝关节的受力，防止运动伤病产生。

　　完成长距离训练后，应注意及时补充能量和水分，并充分的拉伸和放松肌肉，次日的训练也应以恢复慢跑为主，以保证身体得到充分的休息。

　　对于初次参加马拉松比赛的跑步爱好者，长距离训练还应注意循序渐进的原则。在开始训练最初的几周，长距离训练可以从10-15公里开始逐渐增加里程，大约4-6周之后应该可以提高到本文开始所说的25公里距离。而从训练时间的角度说，大约是从90分钟跑增加到120分钟以上，但最多不要超过180分钟。

　　对于速度一般的练习者，也可以直接采用计时跑的训练方法，例如规定连续跑150分钟，而不限定里程的多少。以笔者的经验，这样的训练方式可以缓解因长距离带来的恐惧心理。如果长距离上量过猛，会导致身体疲劳而产生厌跑的情绪，有时还会造成抵抗力下降，影响到正常的生活，因此对于初次准备参赛的跑者应及时注意自己身体发出的信号，不要透支自己的健康。

　　一般来说，在比赛前2-3周可以完成一次30公里左右的长距离跑，就应该可以充满信心地参赛了。

　　对于比较有经验和实力较强的跑者，长距离跑步也可以安排一些较快的速度单元。一种方法是在前三分之二的里程按通常的长距离跑步速度进行，而在最后的三分之一的里程中平均速度达到马拉松的目标配速，注意这应该是一直在加速的过程，最后结束训练的时候会快于马拉松的配速。

　　这种训练方式简言之就是越疲劳越要加速，因此具有很大的挑战，在尝试这种训练前应该在身体和心理上都做好充分的准备。

　　长距离跑也可以反过来对比赛的目标配速进行预测：在比赛前两周，完成一次30公里的逐渐加速跑，其中后20公里的平均速度即可作为比赛的目标配速。相对来讲还有一种比较“温和”的长距离跑，只需要匀速完成即可，但这需要之前对自己的水平已经有比较准确地认识并以此来确定这种匀速长距离跑的配速。

　　资深跑友“步频140”习惯在比赛前4周和2周各进行一次30公里长度的匀速长距离训练。他认为如果能在跑完后感到“舒适的疲劳”，即还感觉有余力继续跑下去，基本可以确定用这个速度能够完成正式的比赛。以上两种较快速度的长距离跑步主要是在临近比赛的6周之内采用，而在备赛初期还是应以前文所述的较速度的耐力储备为主。

　　当你能够完成这些长距离跑的训练，就会对42.195公里的马拉松里程充满信心，因为你已具备了足够跑完全程的体能。而且，你会发现，在比赛的后半程，当别人都已疲惫不堪时，你还可以迈着轻快的步伐将他们一一超越，这将会是令人自豪的感觉！