一说到会计这个职业，许多小伙伴马上便会想到西装革履、一本正经、成天与数字打交道的一群人……
但下面这位微博名“@小张会计”的90后广西妹子，却完全颠覆了大众眼中刻板、枯燥的会计师形象！
颜值、身材都超级在线的小张，即使穿着普普通通、不太起眼的工装，都如一道引人注目的靓丽风景线！
而脱下工装、她更是化身“百变女郎”，轻松驾驭各种风格的服饰！
青春洋溢的校园风、冷酷美艳的御姐风、酷炫健美的运动风……
这组海报度假的比基尼美照，更是淋漓尽致地展现了她的火辣身材。
紧致的大长腿、傲人的上围、纤细的腰肢、还有极品蜜桃臀……
如此高挑的身材、性感的曲线常常会引来众多羡慕、甚至崇拜的眼光，更有一大批年轻小姐姐向小张请教塑形秘诀，她给出的答案很简单——健身！
这是健身前的小张…
而下面是刚开始健身的小张，与如今的小张！这一比，便能看出差距之巨大！
虽然没有接触健身前，小张的身材也不差。但总感觉缺乏曲线、魅力，是个非常普通的女生。
如今坚持健身多年的她，凭着出众的身材、强大的气场，绝对是一个能让人眼前一亮、过目难忘的女神小姐姐！
有些小伙伴、尤其是年轻小姐姐可能觉得撸铁训练很累、很痛苦，但每日的健身打卡却是小张的“快乐源泉”，甚至巴不得无时不刻都能泡在健身房里！
在训练之余，好动的小张还喜爱尽情热舞，跳得动作流畅、节奏感十足！
正是几年来的付出、自律，让小张逐渐收获了女生人人渴望、男生个个流口水的极品身材！
最后我们再来欣赏一下这完美的“川字马甲线”、不过杠的Q弹翘臀……
看了小张同学这纤腰翘臀的完美比例，一些小伙伴不免羡慕她的“优质基因”，或感叹自己为何练不出如此饱满、完美的臀型。
但实际上，大多数情况下，练不出理想的蜜桃臀并不是因为基因不好之类的先天因素，更多的是因为在训练臀部时，犯了以下9大错误，大大限制、减缓了臀部肌肉的增长、提升！
01
训练总量不足
在针对臀部肌肉进行训练时，训练总量主要由强度、动作训练组数、每组动作的重复次数、整体训练时长等因素决定。具体怎样的训练总量最理想，并没有一个固定的答案，完全是根据大家自身不同的情况、水平而决定的。
但如果有小伙伴在一段时间内，都有比较规律、针对地在进行臀肌训练，却发现效果不显著、甚至完全不见任何提升，那么首先就该考虑一下是不是训练总量不足，导致肌肉所受的刺激、强化程度不够。此时比较适合的方法，便是尝试适当地增加动作的组数、次数，或提升一下强度，来看看情况是否有所提升、改善。
02
肌肉受力不充分
再者，小伙伴们还应该检查一下自己在练臀时，幅度是否到位、动作过程是否富有控制力，否则可都是会显著影响肌肉受力效果的！
就比如在练习臀桥，这个最为常见的臀肌训练动作时，一方面，如果在推起、下放臀部的过程中，节奏过快、动作缺乏控制力，就会不可避免地缩短肌肉受力时间；而另一方面，如果推起臀部至顶峰时，幅度不到位，髋部没有完全延展，肌肉便无法最强烈、充分地收缩受力。不管是哪个，都会影响肌肉的整体强化效果！因此不管是练习什么动作，大家都需首先强调肌肉受力充分，在自身能力范围内最大幅、且节奏缓慢地去练习。在此基础上，如果能在动作顶峰姿态时稍作停顿，保持肌肉强烈受力的状态，效果则会更加完美！
03
看到效果后，停止练臀
另一个很常见的练臀错误便是，有些小伙伴误以为训练出效果了，臀部肌肉形态有了显著的提升后，就可以完全停止不练了。
但实际上，要想维持饱满有型的蜜桃臀，就必须时不时地刺激肌肉，维持其水平稳定、不流失。如果完全不给予臀肌任何刺激，久而久之，之前辛苦练出的肌肉便会逐渐衰退、流失，臀部形态自然也会被打回原形。这就跟减脂瘦身成功后，需要良好的运动、饮食习惯来保持效果是一个道理！
但比起之前促进臀肌增长的过程，保持肌肉水平稳定可容易多了，只要确保每周1-2次、强度适中的臀部训练便能轻松达成！
04
训练频率不足
如果想让平坦、下塌的臀部高效增长，华丽转变成性感的蜜桃翘臀，确保训练频率到位，可是非常关键的！每周针对臀肌训练3次，是最为理想的；只有极少数的小伙伴能在每周训练少于3次的情况下，收获非常显著、理想的臀肌增长效果。
此时，想必许多小伙伴都要问了，如果每周练臀3次，那别的肌肉部位怎么办呢？这里我们建议，那些真的特别渴望提升臀型的小伙伴们，在某一段时间内，比如几个月内将臀部训练作为重心，确保最为高效、到位地刺激强化它们。之后在逐渐收获理想臀型后，再慢慢地减少练臀频率，综合均衡地训练全身肌肉。
05
运用其他肌肉主导发力
一提到练臀，许多小伙伴最先想到的便是深蹲。但在练习深蹲、或弓步蹲此类全面调动下肢肌肉的复合性训练动作时，一不留神，便很容易让大腿后侧的腘绳肌、前侧的股四头肌，或是小腿肌肉主导发力，由此在一定程度上削弱臀部肌肉的刺激、强化效果。
为了避免此类情况的发生，在练习深蹲、或弓步蹲这类动作时，大家一定要有意识地由后脚跟推地发力，来引导整个动作，并确保在起身过程中强烈收缩臀部肌肉，体会其充分发力的感觉。
如果有小伙伴找不到发力感的话，不妨先检查一下有没有穿对鞋练。那些前端上翘、后跟含有气垫的跑鞋会明显影响双脚与地面的充分接触、妨碍正常发力，是一定要避免的。最理想的便是穿鞋底平坦、坚硬的板鞋，甚至可以选择光脚练习！
06
过度训练、休息不足
毫无疑问，如果小伙伴们想要高效练出蜜桃翘臀，确保训练到位必不可少；但这是不是代表，练得越多越好呢？
当然不是！如果过于急功近利、训练过度，可能还会有适得其反的效果。那主要是因为接受完高强度训练的肌肉只有在休息时间，才能充分到位地自我修复，并茁壮增长。有的小伙伴夸张到一周7天，天天练臀，不给臀部肌肉一丝喘息余地，最终结果也就可想而知了…
07
没有充分收缩臀肌
在练习一些针对臀部肌肉的训练动作时，建立准确、强烈的“神经—肌肉连接”，是高效练臀的一大关键！在具体训练中，无论练习哪个动作，大家都应该将注意力集中于臀部，去强调、并体会臀部肌肉用力收紧的感觉。如果发力准确，小伙伴们应该可以明显感受到整个臀部变得结实、坚硬，而绝不是松弛懈怠的！
08
不切实际的目标
在练臀过程中，有些小伙伴纯属盲目跟风、一时兴起。看了社交媒体上一些网红、模特的翘臀照，便以此为目标来要求自我。但实际上，那些不是多年训练所得，就是后期P图效果，在实际训练过程中，短期几乎难以达成。
因此，不管是健身、还是练臀，大家都应以提升自我为初衷，一步一个脚印地设立符合自身情况的目标；而不是为了取悦他人，跟随潮流之类的。否则最终只会因为无法达成此类“不切实际”的目标而中途放弃，浪费时间精力，却毫无收获！
09
忽视日常活动
许多小伙伴或许没有意识到，在日常生活中，奔走跑跳这些简单的动作，都可以调动、刺激臀部肌肉，为塑造理想臀型添砖加瓦。
尤其是整天坐在办公室、活动量不大的小伙伴们更要抓住机会，多多起身运动，否则臀部肌肉会逐渐陷入沉睡状态，会让臀型塑造之路更加艰难！此外，小伙伴们甚至还可以在躺着看手机时，小幅抬臀、有意识地收紧肌肉…此类看似不起眼的动作都会对刺激臀肌、提升臀型，有所助益！
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