国防在线「军事体能训练进阶」系列：3000米跑

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天气渐寒，火热开练！

国防在线与“战必胜”联合推出【军事体能训练进阶】系列健身视频，突破套路、科学施训，为你的体能状况量体裁衣。

本期，我们推出“3000米跑”的运动秘诀，快快练起来吧！

课目介绍

3000米跑是军事体育训练大纲中的基础体能训练考核课目之一，它是一项重要的耐力练习，3000米跑可增强包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌等肌肉在内的下肢肌群力量及核心肌群力量，帮助战士提高长距离奔跑能力，改善心肺耐力水平。

3000米跑跑动过程中应注意以下四个方面：

一、利用身体的核心部位“带动”整体向前跑动。

二、两脚内侧成一直线，落地点越靠近身体重心投影点越好。

三、相对小的步幅，相对高的步频，步频不能低于每分钟170次，最好能够达到每分钟180到190次之间。四、跑动时上身正直，顶髋收腹，摆臂时，头、颈和肩部自然放松，目光平视前方，双臂弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅跟随跑速适当变化。

受训者在跑动中可能会出现不同程度的胸部发闷、呼吸困难、动作无力等现象，迫使跑速降低。这种现象发生时，可以试着减慢跑速，有意识地加深呼吸，并以顽强的意志坚持下去。

在训练中，以下3种错误容易出现：

一、坐着跑。可通过进行反复跨步跑、跨步跳、多级跳等练习进行纠正；

二、身体摇晃。可通过跑步时保持上体正直，身体重心平稳，两脚内侧成一直线，注意腾空后支撑腿折叠上拉和前摆的方向，避免八字脚进行纠正；

三、动作紧张，呼吸不顺畅。可通过放松心情，充分做好准备活动，掌握好呼吸节奏进行纠正。

肌肉耐力-局部力量、全身力量

受训者开始3000米跑训练的第一阶段建议以发展或恢复肌肉耐力为主，肌肉耐力训练分为局部力量训练和全身力量训练。局部力量训练如单腿臀桥、仰卧两头起和俯卧挺身等。全身力量训练如哑铃火箭推、双壶铃过头箭步蹲和单哑铃异侧单腿硬拉等。肌肉耐力训练建议持续4-6周，每周3-4次，每次训练选取3-6个动作，每个动作完成4-6组，每组重复次数不少于15次。

心肺耐力-持续训练、间歇训练

受训者通过抗阻训练使身体具备一定力量基础后，可增加心肺耐力训练的量和强度，训练方法包括持续训练法和间歇训练法。持续训练指的是无间断地连续进行练习的训练方法，例如连续的跑步、骑风阻单车、划船、滑雪等。而间歇训练的两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，例如变速跑、TABATA（如徒手深蹲重复20秒、间歇10秒，完成8轮）等。心肺耐力训练建议持续3-5周，每周3-4次，每次跑动距离或训练时间应参考个人3000米测试成绩，并且随着个人能力的提升可逐渐增加间歇训练的比重。