健身别再瞎吃了！掌握四个原则，让你享受美味的同时瘦下来

原创内容，擅自搬运者必究

为了减肥而节食的方法是不可取的，尝试过的人都知道，减掉的大多数是身体的肌肉，体重虽然会短暂下降，但是后期恢复饮食后就会反弹，你会变得比原来还胖。

而增肌的人，也不意味着可以随便吃，选择各种高脂肪食物，你会让在增肌的同时也增长脂肪，无法练出紧致的身材曲线。

健身别再瞎吃了，掌握这几个原则，让你享受美味的同时，还能瘦下来！

1、合理分配每天的热量摄入

如果你减脂中为主，那么热量摄入可以适当降低，但是不能大幅度降低。每天的热量摄入降低幅度为300-400大卡左右，这样可以满足身体的基础代谢，同时也能让身体产生热量缺口。

而增肌为主的人，热量摄入需要适当提高，这样肌肉才能够吸收足够的营养进行生长，但是热量摄入太多会转化为脂肪堆积，因此，我们的热量提高幅度在200-400大卡之间，瘦子可以多补充一些热量，而身材标准的人可以少摄入一点。

2、注意蛋白的补充，均衡碳水摄入

三个身体必须营养物质：碳水、蛋白、脂肪，而蛋白质可以为肌肉生长提供足够的氨基酸，还能为减脂人群提供较长时间的饱腹感。

而碳水可以给蛋白的合成，身体的运转提供足够的动力，缺乏碳水摄入，你会容易出现低血糖、身体乏力，力量流失以及肌肉合成受阻等现象。

所以，我们需要补充适量的碳水，充足的蛋白，减脂人群每天每公斤体重补充1.5g蛋白，3-4g碳水，增肌为主的人群每天补充2g蛋白，5-6g碳水。

蛋白食物选择推荐：鸡蛋、金枪鱼、鸡胸肉、三文鱼、瘦牛肉、奶制品、牛奶等，优质碳水推荐：糙米、燕麦、玉米、薯类食物、豆类食物，各种高纤维蔬菜（西兰花、白菜、甘蓝、生菜、）跟低糖分的水果。

3、多样化饮食

三餐要规律饮食，增肌人群可以进行多餐饮食。但是，不要每天吃重复的食材，你的味觉会反抗，你的营养摄入也会过于单一，你需要多样化饮食才能补充身体所需的维生素、矿物质以及各种微量元素。

每天蔬菜水果的种类不要低于5种，蛋白食物的摄入不要低于3种，碳水主食的摄入不要低于2种，每天轮换不同的食材，多样化饮食会让你的健身餐更加有趣味性、有不同的口味，才能更容易坚持下去。

4、警惕各种零食跟饮料

平时正餐跟加餐外，你还需要避免各种不健康零食跟饮料的摄入，这些会耽误你的健身进度，还会加重身体的负担，我们要戒掉各种高糖分、高油盐的食物，比如奶茶、碳水饮料、薯条、炸鸡、披萨、雪糕都是你需要远离的食物。

平时坚持自己做饭，保持清淡低油盐的烹饪方法，避免过度加工导致食材的营养被破坏，清蒸水煮的方法是最好的。