9种锻炼后吃的食物，健身增肌窗口期补充蛋白质，快速增加肌肉

大家好，我是猫老师健身！

无论目的是健身增肌还是健身减脂，虽然采用什么样的动作，甚至动作是否标准很重要，但都不是最重要的，健身的最高境界是“吃和睡”。

特别对于增肌的人来说，锻炼后吃什么食物？和什么时候吃？更为重要。因为锻炼后进餐能帮助你的肌肉生长和修复。

很多人在健身训练完后就拼命补充蛋白质（鸡蛋、牛肉），而这样对身体恢复真的是最好的吗？下面猫老师健身和大家一起深入探讨。

“目的是尽早地在锻炼后进餐，最好是在训练后的三个小时之内。”好莱坞Monarch运动俱乐部医学博士兼医学主任Ryan M. Greene博士建议。“你的目标是碳水化合物与蛋白质的比例为1：2，因为蛋白质最好与碳水化合物的共转运体一起吸收。”

所以健身训练完后不只要考虑蛋白质，还要考虑碳水化合物，健康脂肪和水分。

锻炼后吃的食物必须符合营养指标，这样才能最大限度地利用这些收益，帮助你的肌肉生长和修复以及减少疲劳。

“运动后3小时内，身体对替代碳水化合物和促进肌肉修复和生长最有效”，佛罗里达州的营养学家兼认证的私人教练McKenzie Flinchum在《健康》杂志发表：“锻炼后的营养应该富含碳水化合物，以补充肌肉燃料储备；包含瘦肉蛋白以促进肌肉修复；并包括液体和电解质，以有效地补水。”

总结：

那么怎么样的食品才是锻炼后较好的食物？

下面猫老师健身介绍9种专家认可的，较好的锻炼后食品。

“锻炼后吃富含蛋白质的食物有助于增强肌肉，减少恢复时间并增强强度，”北卡罗莱纳州的营养学家兼鱼类研究博客Dima Rish Kleiner告诉健康。那是因为蛋白质可以帮助我们的大脑识别荷尔蒙瘦素，荷尔蒙提供能量并帮助我们长时间保持饱腹。

三文鱼：

（虽然因疫情影响了大家对三文鱼的看法，但……）

牛肉：

鸡胸肉：

鸡蛋：

黑米：

佛罗里达州的健身教练Tanya Etessam说，黑米是锻炼后最终的碳水化合物来源。“它所含的抗氧化剂与蓝莓中的抗氧化剂相同，不含糖！它是糙米中几乎两倍的纤维量，并有助于降低胆固醇。”

坚果和种子

坚果类分为两类：一类是树坚果，主要包括杏仁、腰果、松子、核桃、栗子、开心果等；另一类是种子，主要包括花生、葵花子、南瓜子等。

下面列举一些坚果和种子供大家参考：（100g）

燕麦片

根据《循环》杂志2016年的一项研究，燕麦片还可以延长寿命，哈佛大学TH Chan公共卫生学院的研究人员发现，每天吃33克全谷物的人（这是一碗燕麦片所能得到的），与那些几乎不吃谷物的人相比，过早死亡风险降低了9％。

菠菜

香蕉

“香蕉不仅具有超强的便携性，而且香蕉中还富含碳水化合物和钾，这两种肌肉友好的运动后营养素。”萨斯说：“香蕉补充了在运动中燃烧产生的碳水化合物以及钾，钾是汗液中流失的电解质。”

结束语：

写在最后：你认为还有哪些可以在健身结束后补充的食物，请在下方留言哦！