12分钟经典跑步测试，你处在什么水平？据说姚明当年跑3200米配速408

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　　姚明3200米配速4分8秒

　　前段时间，有跑友扒出了姚明趣谈跑步成绩的视频片段，引起了跑友热议。

　　视频时间为2011年7月20日，那时候姚明刚刚退役回国，而与他对话的是央视主持人于嘉，那时候的于嘉也刚刚爱上了跑步。

　　而坚持近10年跑步的于嘉的成绩可谓疯狂，就在上个月，他自己跑完了一场线上全马，只用了2小时38分钟跑完，全程成绩344配速。

　　当时，二人谈到姚明的体能问题时，姚明回忆称自己17岁刚打CBA时，在一次体能测验中，作为一个2米26的运动员，他能将3200米跑到13分16秒（换算配速为每公里4分8秒），而自己400米的个人最好成绩是1分06秒。

　　说来凑巧，也是在上个月，中国短跑名将苏炳添练赛出了自己跑3000米的成绩，却用时13分38秒，平均配速仅为432，耐力水平要跟17岁时的姚明比，也是得败下阵来。

　　即使对于一直坚持跑步的人来说，这408配速跑3公里，也并不轻松的。

　　可以说，对于刚出茅庐时的姚明来说，他的耐力水平相当不错，要比大部分中锋跑动速度要快，更何况他2米26的身高，再加上200多斤的体重，这在跑步上并不是一个优势，反而是一种负担。

　　3200米长跑是篮球运动员体测中的一部分，作为对比，2014年中国男篮在成都的体能测试结果中，四大内线尴尬垫底。

　　其中，周琦13分38秒排名倒数第四，孙桐林13分53秒倒数第三，许钟豪14分03秒倒数第二，陶汉林15分02秒倒数第一。

　　而足球职业运动员曾经进行过另一种测试，12分钟需要跑完标准的3200米才勉强达到及格线。

　　而在姚明参加NBA职业联赛后，便没有进行超过3500米的单次跑步训练，而且为了能稳住巨人横行的中锋位置，曾经过8个月的健身房自虐，体重增长到140公斤，身体更加强壮，只为承受高强度的冲撞。

　　虽然后来因为身高、体重以及伤病的困扰，脚骨里还有很多钢钉，这些让他无法坚持跑步那么长的距离，但对于跑步这项大众运动，姚明却有着自己别样的情怀。

　　在退役之后，姚明参与过几次跑步活动，也影响着很多跑友。

　　他曾说过：“跑步虽然是一个门槛比较低的运动，但其实如果你想一直跑下去，必须去懂得专业的知识。跑步是一种生活方式，而不该成为伤痛的根源，懂得在跑步中保护自己的法则，才有可能达到你想要的速度和距离。”

　　他也有自己一套跑步哲学：“不管你怎么变化，很重要的一点是根据生活，你生活是什么样的，那就是让跑步成为生活的一部分，并不要求你去为了跑步而改变你的生活，而这就是跑步的快乐，一双脚，一双鞋，就可以奔跑起来。”

　　为什么将12分钟跑作为耐力评估

　　那么，为什么体育运动员都把3000米左右和12分钟跑作为耐力评估的方法呢？

　　这是因为人体从安静状态或者热身完成后，到达到最大摄氧量水平一般需要2分钟左右，同时心肺耐力是评估人体长时间有效工作的能力。

　　而达到最大摄氧量强度并且持续一定时间就可以评估耐力水平，这个距离一般就是2400-3200米左右，时间大约为10来分钟。

　　而且全力跑步3公里，需要速度、需要耐力、需要策略和节奏，这时人体需要达到88%-90%最大心率，此时的心率区间较窄，本质上就是乳酸阈跑训练，因为心率过高就进入无氧训练，而心率较低又是有氧训练，这也是突破极限，评价选手有氧能力的挑战，而上述这些理论都源自库帕的12分钟跑。

　　肯尼斯·库珀，美国军医，有氧运动的奠基人，心血管疾病预防与有氧健身运动方面的专家。

　　他发明了12分钟跑这个经典的有氧耐力测试，这个测试与最大摄氧量呈现高度相关，他在推动有氧运动方面做出杰出贡献，所以被尊称为有氧运动之父。

　　通过库柏“12分钟跑步配速测试”计算VO2max值，就是测量在12分钟内全力跑的最长距离，来评价全身耐力的方法。这是库伯博士在宇航员体能测试中总结创造出来的。

　　后来他又将这种方法推广到群众健身锻炼中，成为测定参与者有氧能力的量化指标，也被誉为是“不花钱的心电图”。因此，“12分钟全力跑测试”，可以用来“推测普通人的最大摄氧量”，“评估生活习惯病的风险”。

　　下面就请各位库柏“12分钟跑步配速测试”来测测，自己处于什么样的跑步水平？

　　1

　　男士标准

　　2

　　女士标准

　　注：国际耐力标准，与大多中国人相比可能偏高。参考上表比照自身时，可允许略微降低相关数据的标准

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