零基础健身，如何7步解锁正确握法？

说到健身时常用的握法，大家可能马上想到了正握、反握、正反握，那除了这3种握法之外其实还有一些也非常不错的握法。要知道不同的握法直接会影响到我们的锻炼效果。那今天我们就来介绍7种不同的健身常用握法以及这些握法之间的区别

健身，我们都知道有很多动作有不同的做法，像引体向上，你可以正握、反握、对握；硬拉可以正握、反握、混合握……

基本上不同的做法主要是握距和握法上有所区别，那握距大家可能知道的更多一些，毕竟常规的就3种握距，宽握、窄握、标准握距

但握法就有很多了，而且不同的动作所能做的握法还不一样。要知道握法直接决定了你的握力，也会对你的锻炼效果产生很大影响。

因此，今天我们就来介绍一下健身时主要会用到的7种握法以及不同握法之间的区别

1.正握

正握也称旋前握，即双手手背朝上手掌朝下，大拇指绕过杆像握拳一样，这是最常规的一种握法。

基本上所有的动作都可以采用这种握法进行锻炼，卧推、引体向上、坐姿下拉、肩上推举、杠铃弯举、硬拉……

正握的优点在于安全，因此绝大多数新手都会采用这种握法进行训练。

但它的问题也很明显，一是正握杠铃往往会滑动，二是正握比较容易造成前臂疲劳

因此它不是握力最强的一种握法，练过硬拉的人都知道，混合握（文章第3种握法）要比正握能拉起更大的重量

2.反握

反握也称旋后握，即双手手掌朝上手背朝下，它与正握刚好相反，也是一种比较常规的握法，在做杠铃弯举、划船以及引体向上的时候都会用到

相比正握，反握时你的肱二头肌可以更好的发力；另外如果你是用反握做卧推，肩部的压力会比正握时小很多，当然能做的重量也更小。

3.混合握

混合握或者叫正反握，顾名思义，将正握与反握混合，一只手旋前一只手旋后，这种握法最大的优点就是可以防止滑杆

多数人主要在练硬拉的时候才会采用混合握，不过实际上做重锤下拉和引体向上时也可以使用混合握

虽然混合握可以让你拉起更大的重量，但它也有风险存在。以硬拉为例，当你做硬拉时，反握一侧手的肱二头肌会被拉伸，如果重量过大则有可能会拉伤

而且因为左右手的姿势不一样，实际上在做动作时你身体两边是不对称的，长期这样锻炼可能会造成两边肌肉不平衡

所以，建议不要一直用混合握进行训练，多用正握，如果想上重量可以用助力带进行辅助。

4.对握

对握，也称中立握，是一种掌心相对的握法。做引体向上或者坐姿划船时你需要用到特殊的把手。

如果在做哑铃弯举时采用对握，则动作会更多刺激到前臂，这个动作又叫锤式弯举

对握是一种对肩膀和手腕都“非常友好”的握法，另外对握可以让你的手臂更加贴近身体，这样可以更好的调动肱三头肌（所以你会发现，锻炼肱三头肌的动作很多都是对握的）

5.勾握

勾握是举重运动员常用的一种握法，这种握法和正握非常像，区别在于你的大拇指并不是绕过杆压在其他手指上面，而是将大拇指塞在食指下面

这种握法最大的优点就是可以增强摩擦力，从而防止滑杆。

当然，勾握的缺点也很明显，那就是“痛！”，大拇指被塞在下面还要握住杠铃可想而知是什么感觉，因此你需要大量的练习才能承受着勾握的这种痛苦

P.S.对于那些不想用正反握又不想用助力带练硬拉的人来说，可以试一下勾握

6.手枪握

手枪握你应该很少听到吧？这种握法在健身房也几乎看不到…….原因很简单，手枪握和其他握法不同，它实际上减少了你所能做的重量。

对多数人来说这种握法当然也就没啥用了，但其实手枪握还是有它的用武之地的

想象一下你做坐姿下拉或者划船的时候，是不是经常感觉不到背阔肌在发力？这主要是因为你做的重量太重，再加上动作速度太快。

如果你下次再遇到这样的问题，不妨试着改成手枪握，你会发现你不论是重量还是速度都得到了控制（因为一旦重量大或者动作快，把手就很容易滑出）

另外，你也可以只在热身的时候使用手枪握，通过控制速度和重量帮助自己更好的达成念动一致，这样在接下来常规训练时你就更容易感受到背阔肌发力了。

7.假握

假握也叫空握、自杀握，是指当你用手握住横杆的时候，不用拇指完全包住。

采用假握可以减轻你关节处的压力，用假握训练时你的肘部和肩部都可以处于非常舒适的位置。

基本上所有推举类的动作都可以用假握进行，除了做卧推时要小心点

因为很有可能不小心杠铃滑出手里了，然后…..emmmmm………..

如果你一定要用它做卧推，也不是不行，你只要确保杠铃始终压在你手的后面就可以

健身时常用的几种握法都在这里了，你可以各种握法都尝试一下，看看那种更适合自己。

要记住！不是哪种握法能做的重量重哪种就好，而是哪种握法能让你更好的感受目标肌肉的发力，毕竟我们的目标是增肌。