灵活的运用4大心率区间，让你安全减脂增肌避免运动风险

无论你是为了身体健康、体态还是减肥所进行有氧或无氧运动，都必须要带有一定强度的训练才是最重要的，然而，目标心率是一种用来确定训练强度较为精准的方法，这与自觉用力系数（Ratings of Perceived Exertion,RPE）不太一样，想要在不同的训练阶段更灵活的运用目标心率区间来帮你实现目标？接下来的说明你可以要仔细阅读。

要在不同的训练阶段更灵活的运用目标心率区间来帮你实现目标？

找出目标心率区间

首先，你一定要知道所有人的目标心率区间都不同，因为，目标心率数字将取决于您的年龄和健康状况，你可以使用Karvonen公式或目标心率表来做计算。但如果你觉得这两个方式都很麻烦，其实，现在有多的工具都可以直接帮你进行计算，例如心率表或是心率带都具有心率检测功能，当你配挂上这些工具时，都会询问你的年龄并进行监测你的静息心率来确认你的心率区，接着在你进行运动的过程中显示出你目前的心率区，进一步提醒你该增加或减少运动量。

所有人的目标心率区间都不同，因为，目标心率数字将取决于您的年龄和健康状况。

除此之外，有某些跑步机或是飞轮机都配备有手握式心率监测器，也同样可以让你了解自己当下的心率区在哪（有氧运动的目标心率区为最大心率的50 ％至100％）。接下来，我们将告诉你4种强度的心率区间如何划分！

1.低强度训练

低强度的心率区间是最大心率的40-50％，这样的区间可以让你保持舒适的心率，是许多刚开始运动的初学者或是热身时最理想的选择心率，你可以在每次运动前进行几分钟的低强度训练；让身体的关节肌肉与血液开始进行较大的循环，为接下来的运动强度做好准备。那运动初学者可以从低强度的有氧运动开始，以增强运动耐力并习惯步行、骑自行车或使用有氧运动器材。

2.中强度训练

一般来说许多的运动教练都会建议想加强心肺或减脂的人，在中强度的心率区间进行有氧运动（心率区间是最大心率的50-70％），它可以提高身体输送氧气和调节心脏的能力之外，还可以让身体在这个心率区间燃烧更多的热量与脂肪，但为了降低健康风险你必须每周进行150分钟的中度有氧运动，并在这个区间每次进行至少10分钟的训练时间，才能让效果更加显著。

3.高强度训练

当你的身体在高强度的心率区间（最大心率的70-85％）运动时，就会让你感觉到较为吃力但也能消耗更多的卡路里，而且在这个心率区间进行有氧运动，能够提高最大摄氧量与乳酸阈值，这是我们身体必须使用效率较低的途径为肌肉产生能量的起点。

在最大心率的70-85％区间进行有氧运动，能够提高最大摄氧量与乳酸阈值。

4.最大强度训练

当你进入最大强度的心率区间时（最大心率的85-100％）就意味着你已经拼尽全力在进行运动，例如全力进行冲刺或进型非常高强度的间歇训练。大多数人只能在短时间内维持这样的心率，有许多的菁英运动员才能达到这样的区间。

然而，间歇短跑训练就是最佳的范例，当你尽全力冲刺一小段距离之后，再进行降低心率的休息，接着再一次尽全力冲刺。但是，以最大强度运动的一个缺点是你的身体会超过了厌氧阈值并产生乳酸，这些副作用就会导致你的肌肉感觉到灼热感和延迟性运动酸痛。

结论

每个人在不同的心率区间进行运动训练时，就会产生不同的结果来增加训练效果，最好的方式就是将其混合一起融入训练，而不是采用单一训练的方式。根据卫生福利部疾病管制署（CDC）的建议指出，多多运动会比长期采用高强度训练，对于控制体重降低体脂和增加心肺健康有更多的好处，过高强度的训练将会提升运动的风险性。