冬天晨跑，更应该注意这些细节！

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一直以来，跑步都是跟“自律”挂钩的，证据之一就是，许多跑友都是晨跑党。“如果你早点出门，那么你完成今天训练量的可能性会更大，”健身教练罗布·希尔斯说。

此外，早上的交通状况好，令你分心的事情也更少，你的思维比下班后更清晰、更专注。研究还表明，晨跑甚至可以改善晚上的睡眠。

但是晨跑并不是起得来，动起来就够了，错误的晨跑“姿势”，可能会让你的训练效果大打折扣：

01

晨跑运动量太大

跑步可以把我们从睡醒之后迷糊的状态里拉出来，但需要注意的是，如果我们过度跑步，它可能会消耗我们的精神力，让你无法顺利开展一天的日常工作。

早上更推荐慢跑加快步走，在跑步结束后可适量练习呼吸和伸展运动，总时间控制在25分钟左右。别担心运动量不够大，晨跑这种需要意志力的事情，坚持才是最重要的，跑量可以慢慢提升~

02

不吃早餐

如果晨跑时间不超过半个小时，跑者可以不用吃早餐。不过至少得在跑步前吃点零食，一根香蕉，甚至半个香蕉，这样你就不会空腹跑步了。

如果跑步时间过长或者强度较大，必须提前1个小时摄入100-200卡路里的热量，否则体内的能量不足以维持高强度的训练。处于禁食状态下的肌肉能量，无法让你跑得很远或速度很快，不吃早餐的话，你很难得到不错的锻炼效果。

除此之外，晨跑结束后需要休息15-30分钟，才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。

03

不调整晨跑时间

常听到人们抱怨，熬夜困一上午，而早起会“傻一天”。其实，如果睡眠时间充足，早起还是很困，很可能是因为早起的时间并不合理。

晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳，夏季可以提前到5点，而秋冬季一般是6-7点左右。这个季节，就不要对自己太苛刻，生物钟应该做出调整了！

04

闹钟响后眯一会

很多人都有这种习惯，闹钟响了之后随手关掉再眯一会，结果一下子就睡过头了，急匆匆地猛起床……这样的起床习惯，对身体并不好。

早晨醒来，最好利用最初的几分钟时间温柔地唤醒你的身心，让自己为健康的晨跑做好准备：小心地起床，侧翻身，双腿从一侧放下，直接向前挺直身体会容易拉伤下背部。

05

睡眠时间不足

在睡眠期间，身体可以进行自我修复，促进生长激素的分泌，为第二天的训练做好准备。所以在晨跑的前一晚，跑者要确保8个小时的睡眠。

同理，晨跑前一天晚上晚饭也不要吃得太迟，并且不要吃一些难消化的食物，以免影响睡眠。

06

不提前做好准备

有的跑者习惯在早晨起床后再准备衣服、跑鞋以及其他跑步用到的物品，这样时间上更加不好控制，也会影响跑步的积极性。

头一天晚上把所有物品都准备好，第二天晨跑会更加顺利。相应的，不管晨跑的时间长短，跑者都应该做到心中有数，对自己的跑步距离、跑速等都必须提前规划好，有目的性的去训练。

07

忽视热身

睡了一夜之后，身体还没苏醒，肌肉处在僵硬状态。如果直接开始跑步，受伤的风险较大，跑者应该先进行10分钟左右的动态热身，再开始跑步。

如果是30分钟的跑步，热身5到10分钟；如果是间歇、冲刺或山地训练，那么热身10到15分钟。如果你要进行更长时间的耐力跑，那就在正常热身的基础上再增加几分钟。

08

不进行冷身

也许你对热身已经很熟悉了，但什么叫冷身运动呢？冷身运动就是可以帮助人体慢慢恢复体温、平复运动后呼吸快速等状态的一些动作，它可以避免运动者血压下降过快，影响健康。

最常见的冷身运动，包括剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等，这些运动可以维持肌肉的积极性，促进血液的回流。

*部分素材来源网络，若侵删

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