哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，所有的肱二头肌训练方案中一定不会少了它。
但弯举的方式还分好多种，从身体角度来看，可以分为坐姿、站姿、上斜、下斜方式。
从哑铃握法来看，可以分为正常弯举、锤式弯举。
哪种方式对刺激肱二头肌的增长最有效？ 本文将帮你找到答案。
1、练前必备知识
肱二头肌构成
简单来说，肱二头肌分为两部分： 长头和短头 。长头靠近手臂外侧，短头靠近手臂内侧。锻炼也主要针对这两个部位。
锻炼方法
采用 单关节动作 ，最大化肱二头肌的参与，最小化其他肌群的参与，这样可以促进肱二头肌的迅速增长。
哑铃弯举就是常见的单关节动作之一。
2、长头与短头最好的针对性训练
2.1 坐姿弯举（针对短头）
采用将大臂搭在大腿处的方式，更好辅助短头发力。
多项研究指出，在所有练习中，坐姿弯举对肱二头肌的激活程度最高。
因为大臂支撑在大腿上，减少了大臂的摆动，同时可以最小化三角肌前束的参与，对肱二头肌的孤立效果最好。
对肱二头肌短头的刺激主要靠手臂的弯曲和手腕的外旋完成。
所以弯举过程中要有外旋动作。
可以使用偏外侧的抓握方式，增加手腕的旋转幅度。
另外，研究证明，在力竭后，用另一手臂辅助向上弯举，下降时单臂慢速下降，继续重复几个动作，更有助于肱二头肌的增长。
2.2 上斜弯举（针对长头）
美国运动医学杂志中的研究表明，肩部靠后倾斜的方式，对 肱二头肌长头 的整体激活程度最大。
尽量降低手肘的活动幅度，减少三角肌前束的参与
肩部不能向前，要保持肩胛骨向后收缩，否则会使背部斜方肌的参与增多
3、肱肌练习
肱肌是上臂肌群中 深层的屈肌 。因为它比肱二头肌更靠内，所以强化肱肌可以使肱二头肌有更明显的凸起。
使用锤式弯举（手腕内旋掌心相对），弯举过程会以肱肌为主导.
2001年， 美国运动医学协会 的一篇文章指出，降低弯举过程中的下降速度，可以增肌对肱肌的激活程度。
建议使用 3-5秒 下降，对肱肌达到更好的孤立效果。
总结
肱二头肌练习，可以用以上3种方式，也可以选择其中某个动作与自己当前的练习搭配。
长头、短头、肱肌， 想针对哪个部位，就应该先练哪个部位。
因为后面的练习虽然不再以它为主导，但也会有一定程度的参与，这样可以使肌肉更加均衡。
这个方法也适用于其他肌群的练习。
END.
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