健身房里，如何用杠铃片练遍全身

每每碰上高峰时间段，健身房里的器械区就像下饺子一样，走路不留神就踩着谁碰着谁。只剩下15kg、20kg的哑铃在架子上睁着卡姿兰大眼睛看着你“pick me,pick me”。不了不了不了。

杠铃杆也早已被健身房大肌霸用来卧推硬拉，你都不好意思问人家练完没。人家卸了150kg的片给你挂上30kg的，问你练什么，练练腿

扎不扎心。

忘掉杠铃杆，捡捡地上散落的杠铃片，变换下动作，也能完成全身主要肌群的训练。

用杠铃片训练有其独特的优点。如果是攀岩爱好者、或者练吉他的老铁，杠铃片的不同持握方式能训练手指抓握能力，为了保持平衡，腕部、前臂肌肉也会得到更多的刺激。和壶铃、哑铃不同的是，杠铃片能更容易贴近身体，也就是更容易抱在胸前做训练。将整体重心约贴近身体，在训练中就越能感受到身体的稳定，避免动作变形的发生。最重要的一点，杠铃片哪个健身房都有，而且永不会抢手。（除了2.5kg的小片）

美国布鲁克林的力量与功能性训练教练Jeb Stuart Johnston设计了一套杠铃片训练，8个动作在固定时间内尽可能多的完成。高效发展肌力和肌耐力的一套全身训练。你只需要用到一大一小两个杠铃片，设定20分钟，每个动作10次做完进行下一个动作。记下完成的组数（或者总共完成的次数），下一次超过它。

关于杠铃片的选择，男生建议25磅和45磅（10kg、20kg左右）的杠铃片，女生可以在重量上减半甚至选择1/3的重量。尽管有很强壮的选手，比如上文硬拉150kg的大佬，也不要选择超过建议重量太多的片，因为一旦重量增加，循环完成的次数就必然会下降了。

平地卧推

• 45磅杠铃片

平躺在地上，腿伸直，抓住杠铃片的两边手握在胸口正上方。推起放下计一次。如果想要强化核心，可以将腿抬起离地一点点。

负重仰卧起坐

• 25磅杠铃片

躺在地上，屈膝，脚掌着地。手持杠铃片推向天花板。手臂打直并且肩胛内收，腹部发力来完成仰卧起坐。落地尤其要控制速度，如果没有办法整个躯干坐起，仅仅肩胛骨离地也完全足够。

罗马尼亚硬拉

• 45磅杠铃片

双脚站距略比肩宽，手持杠铃片在身体前方。膝关节弯曲，这是罗马尼亚硬拉的一个特点。臀部向后推，当杠铃片下落到胫骨中间的位置，感觉到大腿后侧股二头肌被充分拉伸刺激，然后回到起始位置。

划船

• 45磅杠铃片

屈髋，双手握着杠铃片的两边。起始的时候手臂是充分伸直的。然后弯曲手肘，把杠铃片拉近躯干，碰到胃部的位置然后返回。

泽奇深蹲

• 25磅杠铃片

站立以双肩宽度为距，双臂交叉抱着杠铃片在胸前。蹲至大腿和地面平行，脚掌踩实地面，下肢发力站起来。

推举&推肩

• 45磅杠铃片

双脚以肩宽站立，杠铃片起始的位置在大腿以下，手臂伸直。髋部快速伸直，利用伸髋爆发力快速挺直躯干，翻转杠铃片至锁骨位置。再次借力，把杠铃片推举过头顶，手臂完全伸直。然后把杠铃片放下到锁骨，回到起始位置。

过头剪蹲

• 25磅杠铃片

手持杠铃片过头顶，手臂完全伸直，跨出右脚的同时左脚膝盖弯曲，臀部发力，站起的时候右脚脚掌蹬地。左右交替为一次。

靠墙静蹲

• 25磅杠铃片

背部挺直弯曲贴住墙壁，往下走至膝盖弯曲90度，大腿和地面保持平行。把杠铃片手持在胸前或者伸直手臂给肩部一点静力收缩的训练。这个动作保持45秒即可，45秒后进行下一个动作。

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看得我都好累啊

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