100位瑜伽老师，总结出“68个体式细节图”，简单易学，爱瑜伽的有福了！

有不少瑜伽初学者对身体缺乏觉知，而且柔韧度和核心力量都比较差，力的走向还不能很好的把握，对体式缺乏正位的意识，很多体式只是照葫芦画瓢，就很容易出现错误。

当然，生活总是不完美的，也从来没有人能把瑜伽体式做到完美，连艾扬格大师都说，他自己的三角式还有很多问题。我们练瑜伽，从来不需要和他人对比，坚持自己的练习，选择正确的方式，做对比做多好，做慢比做快好。

今天，给大家介绍一些瑜伽常见体式的细节图和正误对比图，帮助大家更好地理解体式，更好地练习。学会与身体对话，瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！建议收藏哦！

1山式

最基本的山式站立却有很多需要注意的点，双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶要向上延展。

2手杖式

坐骨压实瑜伽垫，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟要贴紧地面。

3侧角式

前方腿大小腿成90度，后方腿用力伸直，大腿肌肉咬收紧，眼睛透过大臂内侧看上方。

4 鹰式

核心要收紧，脊柱向上延展，臀部则要向后向下的用力，注意不要塌腰。

5反斜板式

手掌撑住地面，收紧大腿肌肉，打开胸腔。

6上犬式

脊柱向前向上延展，大腿收紧，感受颈部和腰部的延展拉长。

7蝗虫式

双腿双手臂用力的延展，拉长身体，髋部要支撑在地面上。

8半月式

上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”，上方手臂与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。

9弓式

胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。

10仰卧脊柱扭转

双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。

11狂野式

身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡的能力要求比较高。

12龟式

注意双腿的状态容易松懈，胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。

13犁式

坐骨要用力的向上延展，减轻双肩承受的重量，双后跟要用力向后蹬，保持双腿不要松懈。

14起重机式

腹部核心收紧，保持身体的平衡，眼睛看向前方，保持身体的稳定。注意手肘不要过度的弯曲，五指分开，双手用力压实垫面，注意不要将力量压在手腕上。

15肩倒立

颈椎有疾患者，请不要随意练习这个体式。初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯，脖子后侧延展，身体的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴，双腿收紧用力向上延展。

16头倒立

双小臂用力的压实垫面，手肘尽量靠近身体的重心，身体的重量不要全部放在头部，脖子后侧延展，胸腔打开，肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向上延展，减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。

17骆驼式

注意腰背部的延展，上背部的柔韧度很重要，防止塌腰导致挤压腰椎。

18鸽子式

鸽子式最重要就是要做得优雅自信，注意肩膀打开！

19斜板式

胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。保持身体一条直线，如果不能做到标准体式，不如先膝盖着地做。

20 新月式

手臂要保持有力的向上伸展，髋部摆正，骨盆向着肚脐方向转动，膝盖不能超过脚踝。

21 战士二

脊柱与垫面垂直，肩部在髋部的正上方，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放松的同时要有力向两侧延展，双脚之间的距离要打开，后方大腿伸直，收紧肌肉。

22 侧角扭转

扭转要从腹部开始，后腿保持有力向后推。

23 树式

站立脚的脚尖朝前，建立根基；屈膝的腿，脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧，就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正，脊柱要向上延展。

24 幻椅式

要点：这是一个屈髋、屈膝的动作，膝关节尽量不要超过脚尖，臀部向斜后方伸展，整个背部、头部以及手臂在一条延展的线上。

25下犬式

要点：注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸。腰背平直，双手撑地，尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

26 船式

要点：腹部内收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以弯曲膝盖，保持背部延展。最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨而不是骶骨。

27坐角B式

要点：尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起；坐立时大腿内旋找空间，前屈时大腿外旋去找稳定；膝盖内侧向上向后打开，保持膝盖骨（髌骨）和脚指尖始终朝向天空方向。

28眼镜蛇式

要点：双手下推地面（切忌手肘超伸），靠胸腔上提来进入后弯（不要耸肩+过度仰头）；不要把压力放在腰椎上（挤压腰椎），要尽量伸展胸腔，使上背部和下背部收紧，整条脊柱脊柱延展向上；保持骨盆稳定地压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。

29 反斜板式

要点：所谓斜板，就是身体以斜线的形式撑在地面上，所以身体是在一条直线上的，大部分人犯的错误主要是塌腰。这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧，一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题。

30双角式

脚趾要向前，不要歪八，不要内八；

臀部坐骨要等高，不要过度翻臀部坐骨向上（会造成腰部挤压）；

大小骨球和脚后跟要压实垫子；

保持弯曲的双臂互相平行，不要让肘关节向两侧分开。

31简易坐式

保持脊柱呈自然的生理曲度，不拱背，也不要过度的背凹。

32单腿下犬式

初学者很容易冲到前方，因此要始终保持身体重心向后移；

眼睛看向脚趾方向，放松头部和颈部；

双手五指张开均匀用力压地，保持脊柱以及双手臂的延展。

33坐角式

尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起；

坐立时大腿内旋找空间，前屈时大腿外旋去找稳定；

膝盖内侧向上向后打开，保持膝盖骨（髌骨）和脚指尖始终朝向天空方向。

34坐立前屈

如果身体比较僵硬，

初学者可以微微屈膝，也可以借助辅具，

但不可以拱背耸肩。

35交叉平衡一式

保持手臂与脊柱呈一条直线；

保持髋部正位，腹部收紧；

腿向后有力延展。

36快乐婴儿式

颈部后侧不要抬离垫面，不要抬高下巴；

肩膀不要紧张，不要抬离垫面，导致胸部无法打开；

膝盖尽量靠近腋窝，脚掌向上面向天花板。

37上犬式

启动脖子前侧肌肉，避免挤压脖子后侧；

启动腹部，弯曲上背部（胸椎），延长下背部（腰椎）；

胸腔向前的同时，腿会抬高，保持大腿内侧向上提，脚踝外侧向内收，保持脚背向下推。

38战士三式

下方支撑腿要用力向下踩，

上方腿用力蹬墙面，并平行垫面；

脊柱要用力延展，将身体稳定。

39单腿站立前屈

下方腿肌肉收紧，用力踩地面并且垂直于地面；

上方腿用力蹬墙面并垂直于墙面；

髋部正位，脊柱向上延展的基础上身体向前前屈。

40广角式

双脚记得要回勾，脚后跟用力蹬出去，

大腿肌肉收紧，

打开肩膀，脊柱延展后前屈。

41蜥蜴式

蜥蜴式同样要注意小腿垂直于地面，大小腿90度，后方腿用力向后蹬。

42战士1式

小腿垂直于地面，膝盖与脚尖同向，

髋部要正位，不要折腰。

43坐姿鹰式

小臂需要垂直于垫面，大臂平行于垫面，

腹部收紧，肩胛骨向下延展。

44双角式扭转

双脚脚尖是朝向正前方，身体在同一平面内扭转；

注意膝关节不要超伸。

45猫牛式

双手双腿垂直于垫面，

腹部微微收紧不松懈，

小腿前侧和脚背贴实垫面，身体的重心不要放在膝盖上。

46站立前屈

双腿垂直于垫面，腹部收紧，脊柱延展后再前屈向下。

47反转祈祷式

双肩向后向外打开，注意脊背挺直；

双手合十，如果不能合十，就握拳相对。

48牛面式

上方手臂向上延展，垂直于垫面，

头部立直，脊柱延展，双肩等高。

49站立前屈手抓大脚趾

保持脊柱延展，肩胛骨向后，手肘向外，食指和中指勾住大脚趾。

50蜥蜴弓步

可以伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉，打通身体上下循环的通道。

要延展脊柱，上背部不能拱起。大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、左大腿向后、右大腿上提。

注意

脚踝要始终放在膝部垂直下方。如果脚的位置不正确，可能会损伤膝部，跪在地毯上有助于保护膝盖。

51三角式

增强髋关节和侧腰部的伸展，强健大腿，去除腰围脂肪。

体式正误

对于初学者，双脚一定要打开；胸腔打开，手臂用力延展，脖子延长，脊柱延长；髋部远离；身体向某侧的伸展从髋关节开始，而不是从我们的腰部；放在下方的手臂要轻轻搁在腿上，不是用力下压。

52战士二

这是一个力量与平衡兼济的姿势，培养强壮灵活的双腿与髋关节，伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。

体式正误

双脚之间的距离要打开，肩膀放松的同时要有力向两侧延展。

53花环式

调动全身，特别是腿和脚的肌肉，增强下背部和核心，打开臀部和胸部。

体式正误

胸腔打开，目视前方，延长脖子、脊柱和下背部，初学者很容易含胸驼背，脊柱弯曲，脖子挤压，无法伸展；脚外八， 脚跟下压，稳定核心；双手祷告式，手肘向外推打开髋部。

54斜板式

不要低头、肩胛骨要饱满；

上背部要用力、不要塌腰；

胸腔向前延展、腹部内收、臀部不要抬太高。

55侧板式

不要塌腰，腹部内收，如果感觉轻松，上方髋关节可向上提；

不要低头，脖子两侧要延展，肩膀远离耳朵；

双脚下压，大腿上提，如果做不了下方膝盖可着地。

56半月式

不要低头弓背、用瑜伽砖辅助练习；

用墙辅助练习，脚蹬墙；

髋部打开，腹部内收，胸腔打开，眼看上方；

保持手臂伸直，上方手掌掌心朝前；

57四柱支撑

不要塌腰、瑜伽砖放在肩膀下方辅助练习；

腹部内收上提，胸腔向前，脖子后侧延展。

58神猴式

不要倒向一侧、在大腿下方垫个砖块辅助练习、髋部摆正、胸腔延展

59幻椅式

60幻椅式扭转

61舞王式

62海豚式

核心：需要手臂力量，以及肩膀和大腿后侧的打开

63指南针式/罗盘式

核心：需要大腿后侧、肩膀的打开

64单腿上提式

核心：需要腿部、核心力量大腿后侧的打开

65鹤禅式

核心：背部及臂部肌肉协调打开

66站立拉弓式

核心：比较有难度，平衡、核心是关键

67单腿鸽子式

核心：拉伸大腿外侧，需要把身体摆正

68加强侧伸展式

核心：常出现的错误就是弓背，腿没力

了解体式的正位不仅仅是把体式做得很漂亮。最重要的是让体式做起来更加安全。让身体稳定、减少关节的受伤。

要记住，做瑜伽不要和别人比，或者很费力去做一个更加完美的体式。一个体式给你带来的感觉，比它看起来的样子更重要！

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