无论男女，爱美之心人皆有之。每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌，因为它能使我们拥有宽阔的肩膀！
但二十一世纪的许多男性存在着肩膀窄，甚至溜肩的现象，也许是现在人们使用电子产品太多的原因。
宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等，没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。
三角肌有三束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型，切勿忽视了后束。很多人在健身计划中不知道如何安排肩部训练，事实是肩部承受很大的训练量。
一周单独练两次完全是可以的而且值得推崇的。
你也可以在一周内先练一次肩部专项训练，然后再在背部训练中结合三角肌后束训练，在胸肌训练中结合三角肌中束和前束的训练。
那么在训练中，我们可以做什么动作呢？今天给大家推荐四个动作。
动作一：缆绳对握肩推
也许你是第一次听说利用缆绳进行肩推，动作看似很奇怪，但其实很有新意，也有很多好处。它是在我训练的过程中不变演变过来的，这个动作的始祖是利用六角杠铃进行肩推。
由于六角杠铃握住时掌心相对的设计，它会使你的手掌在自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，这种握法对我们的肩膀实际上锻炼效果更好，更为舒适也更便于训练，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
考虑到很多健身房都没有提供六角杠铃，所以这个动作时可以用缆绳对握肩推代替的。
缆绳不仅能够让我们训练时动作幅度做到位，同时能自由调配重量，如上面动作所示，采用跪姿，用对握的V型把手，把缆绳训练器设置在最低端，双手抓握把手，位于胸前，启动肩部向上推起。
动作二：杠铃片前平举
这个动作不比过多介绍，它是肩膀训练的经典动作，主要针对我们的前三角肌和胸上侧！
只要选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到原来的位置。
前平举的动作主要是锻炼到三角肌前束，在平时的训练中做推的动作比较多的人可以减少单独训练此动作的次数，因为卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。
动作三：架上肩推
过顶推举（肩推）是健身训练中非常重要的动作，但是它也具有一定的难度，一般健身基础的人可能没办法做完美的肩推训练，想要出完美的肩推最好的做法就是如复一日的去练习，并循序渐进的增加强度，需要经过一段时间之后肩推的能力才会加强。
今天我教大家一个稍为简单的推举，可以减轻我们训练的难度，利用安全架进行过顶推举，能有效改善肩推实力。
怎么做？——利用安全架，手握中等的握距，握住杠铃，小臂垂直地面，腹部收紧，向上完成肩推动作！然后再慢慢下降杠铃落到安全架上，停留，继续进行动作。
动作四：挺举
挺举，这是我除了推举之外最喜欢的动作。挺举不仅能够刺激到你的肩部肌肉，你的核心在整个动作中都能受到一定的刺激——特别是在以大重量训练的时候。
当你开始挺举推起阶段的时候，你必须要收紧你的腹部。下降和驱动的过度阶段将给你的核心带来非常强烈的刺激。
以上的四个动作对于想要改善肩膀形状的健身者都可以尝试，无论男女，区别只是重量大小的不同，女士训练同样能够获得优美的肩部形状，并不会很突兀。
另外，肩部的训练一定要放慢速度，很多健身者通常会对肩部训练匆忙地草草了事，又急又不拉伸，要知道训练不当肩膀就很容易出现炎症，也会导致斜方肌过度发达和身材比例失衡。
如果你想要通过动作惯性来启动向心收缩阶段，那么肩部肌肉受到的刺激就会削弱，如此便无法达成训练效果。在动作开始之前，我们要给目标肌肉施加持续的张力！
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