减肥吃水煮餐过时了！名厨分享 3道低卡食谱让你又瘦又饱的

良好的运动习惯加上健康饮食辅助，才能让你瘦得漂亮又不复胖，以往讲到健康饮食大家都会跟无味、难吃画上等号。杰米?奥利佛（Jamie Oliver）在新书《杰米?奥利佛的家庭餐桌》中要跟大家分享，三道低卡高营养价值的美味料理，非常适合正在减肥的你！

有助于修护肌肉：烟熏鳟鱼温沙拉

这道料理中的鳟鱼蛋白质含量高，可以修护及复原肌肉细胞，另外也富含维生素D可以强化肌肉，非常适合正在健身的你。

材料：马铃薯800公克、蛋4颗、四季豆200公克、芦笋350公克、原味优格6尖汤匙、白酒醋2汤匙、罐装辣根丝3茶匙、细香葱30公克、柠檬1颗、烟熏鳟鱼4片（每天70公克）、各色迷你甜菜根100公克。

做法：

Step 1：四季豆、芦笋、马铃薯、鸡蛋洗净后，放入加盐的滚水中煮，3分钟后将芦笋捞起、5分半钟后将蛋捞出放入冷水中浸泡、8分钟后捞起四季豆，马铃薯则是需要煮20分钟。

Step 2：酱汁调制，优格、醋和辣根放入碗里充分混合。细香葱切碎后先预留一小部分，其他加进碗里与酱料拌匀，最后挤入柠檬汁，以盐和胡椒调味。

Step 3：煮好的马铃薯、青菜沥干后，把马铃薯切成适口的大小，四季豆、芦笋、甜菜根切薄片，鸡蛋剥壳对切。

Step 4：将所有食材加入酱汁中均匀搅拌，再倒入大菜盘，接着撒上撕碎的鳟鱼块、预留的细香葱，最后挤上柠檬汁就完成了！

提升代谢力：蒜味百里香烤鸡胸佐蘑菇

把常见的白面包换成全麦面包，可以获得双倍的纤维素，有助于肠胃蠕动，另外，全麦面包与鸡肉都含有丰富的维生素B，有益于人体的代谢系统。

材料：橄榄油、巴萨米克醋2汤匙、大蒜4瓣、百里香15公克、细芦笋350公克、樱桃番茄350公克、去皮鸡胸肉（每片120公克）、全麦面包四片（每片75公克）、蘑菇4朵、奶油乳酪100公克。

做法：

Step 1：烤箱预热至摄氏240度。

Step 2：腌酱调制，在大碗中加入醋、橄榄油、海盐、黑胡椒均匀混合。

Step 3：把拍扁的大蒜、百里香、芦笋、番茄与鸡胸肉倒入碗中拌匀。

Step 4：拿出大烤盘，将芦笋排列在最底层，接着依序叠上面包片、鸡胸肉、涂抹奶油的蘑菇、大蒜、百里香与番茄，并淋上腌酱，放入烤箱烤20～ 25分钟，取出后即可大快朵颐。

强壮骨骼：鸡肉科尔玛咖喱配花椰菜饭

有在重训的你，要多注意肌肉与骨骼的健康。这道料理用花椰菜来补足米饭的份量，使我们可以获得更多维生素C和K，让骨骼更加强健。

材料：黑芥末籽2茶匙、洋葱2颗、橄榄油、科尔玛咖喱糊2尖汤匙、带皮带骨鸡大腿肉4块、迷你胡萝卜400公克、生姜一截6公分、新鲜红辣椒3根、印度香米糙米150公克、花椰菜350公克、低脂牛奶250毫升、原味优格250公克、香菜15公克。

做法：

Step 1： 烤箱预热至摄氏180度。

Step 2：洋葱去皮切成4等分、生姜去皮切片、花椰菜切小块、胡萝卜刷洗干净。

Step 3：橄榄油、咖喱糊、洋葱及去皮鸡肉、放入锅中煎8分钟，过程中要不停翻动。

Step 4：将黑芥末籽放入适用于烤箱的宽口炖锅中，以中大火烘至爆裂，接着将胡萝、切片生姜、辣椒与Step 3备料放入锅中，送入烤箱烤35分钟。

Step 5：米放入加盐的滚水锅里煮，将切成小块的花椰菜和米一起煮，然后沥干。

Step 6：从烤箱中取出炖锅放回炉子上，加入牛奶，以小花煨煮10分钟，接着倒入优格、盐巴、胡椒调味。

Step 7：最后在花椰菜饭上淋上所有配料并撒上香菜，即可开动。