打羽毛球前中后都应该怎么吃？

打羽毛球尤其是参加羽毛球比赛是一项体力消耗很大的运动，两、三个小时的球打下来，通常会饥肠辘辘。于是，很多人打完球后，喜欢多吃一些肉类、鱼和蛋类食物，以为这样可以补充营养，解除疲劳。其实，这种做法是认识上的一种误区，打完球后究竟吃什么对恢复体力最有帮助，并不像很多人所想的那样多吃点大鱼大肉就可以，而是要多补充一些碳水化合物以及水果、蔬菜等碱性食物。另外，我们不仅仅需要在运动后进行适当的营养补充，运动前与运动中的科学合理营养补充对于保持良好的体能，减少打完球后的疲劳同样重要。

人体在进行运动时，首先消耗掉的就是碳水化合物，碳水化合物是运动时最直接也是最主要的热量来源，更是脑部及神经细胞的能量来源，因此碳水化合物摄入不足不仅会降低运动能力，而且容易引起中枢神经系统的疲劳。

补充碳水化合物的最简单的方法是使用专业的运动饮料。在运动前和运动中饮用不仅能够满足运动时对碳水化合物的需要，还能够补充运动中随汗液一起丢失的电解质和维生素等营养素。市面上的保健类饮品因含特殊的物质，适合一些特殊需要的人群使用。

而一般的汽水类饮料，因为有汽，会造成胃部不适，加之其中的无机盐含量，不一定能满足补充运动时丢失的无机盐的需要，也不适合作为运动时补液用。有条件的球友其实可以尝试按配方自制。

日常羽毛球运动补水饮料配方（此配方不一定适合所有人）

原料：纯净水，蜂蜜，食盐，葡萄糖（含维生素A、C和钙）。

选择理由：

? 蜂蜜：除含20%的水分外，主要含碳水化合物（其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖），12种矿物质、10种维生素、16种酸类等多种营养物质外，有助于提高口感，符合多种糖源复配的要求，同时提供可靠的营养物质。

? 葡萄糖（含维生素a，c和钙），食用型，超市即可购买。用于增加CHO，提高血糖指数。调节渗透压，有利于吸收。

? 食盐，补充电解质钠(Na)，氯(Cl)，调节渗透压。

根据等渗饮料的常见配方和生理盐水的配方，给出家庭羽毛球运动补水饮料配方：纯净水1000ml，食盐9g，葡萄糖40g , 蜂蜜30-50g。

食物原理：

当肌肉和大脑等进行高强度的作功或者碳水化合物摄入不足时，体内脂肪和蛋白质等也会大量分解，以保证机体活动时对能量的需要。机体在蛋白质和脂肪等分解的过程中，会产生大量的乳酸等酸性代谢产物，这些酸性代谢产物聚积在体内，就会使人体产生疲倦乏力等不适感觉。

要消除这些不适感，必须把这些代谢的“废物”中和并排出体外，应适当多吃些富含维生素、纤维素的蔬菜、水果等碱性食物来中和血液酸性，才能促进代谢产物的排泄，维持机体酸碱平衡，尽快恢复正常的生理状态。同时还要及时补充部分碳水化合物，以补偿运动中碳水化合物的消耗，这样也有助于疲劳的消除，促进体力的恢复。

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来

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由于B族维生素与能量的代谢有关，因此经常进行羽毛球锻炼的人应该摄入富含B族维生素的食物，例如动物肝脏、蛋类、豆类等。还应保证充足的维生素A的供给，以满足羽毛球运动对于视力的较高要求，其中大部分维生素A应来自动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油、全奶等，或者进食一些含胡萝卜素较多的有色蔬菜，如胡萝卜、青菜、菠菜等，这些蔬菜中的β-胡萝卜素在人体内也能够转化成维生素A。

三个营养补充误区

1运动前，补充饼干等，作为储备能量

错误指数：★★★

羽毛球运动需要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍等动作，做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态，能量消耗大，尤其是单打比赛。赛前或者训练前补充能量是对于增加耐力，防止损伤，提高训练水平具有积极意义。

但是，我们都知道一般饼干的主要成分是淀粉和植物油（好一点的使用黄油，都是脂肪），而这些营养成分的消化和吸收比较缓慢，大致需要1-2小时左右。运动过程中，大量的血液将分布于人的四肢，以供给能量和氧，消化道的供血量将大大减少，这将导致上述营养成分的消化和吸收不良。长期如此，会导致消化道的炎症和疾病。

2运动中，大量饮用纯净水解渴

错误指数：★★★★★

羽毛球运动中，会有大量排汗，带走体内水分。一般，半专业运动员，就排汗量而言，单打10毫升/分钟左右，双打6毫升/分钟（混双时，男同胞要远超过这一值）。一般，一次比赛下来，可能要排汗800毫升左右。所以，补充水分是必须。一般补充的水分是排汗的1.5倍左右（考虑到呼吸、尿液的水分排出），也就是应该补充1200毫升左右的水分。

但是，在排出800毫升汗液的时候，也带出了大约0.3%的钾、钙、钠、镁等电解质，也带出了大量的维生素C、维生素B等水溶性维生素。不要小看这么一点电解质，熟悉化学的球友都知道，这些电解质呈强碱性或者弱碱性，它们的流失，将导致人体的体液呈现酸性，导致疲劳。纯净水中是不含有上述电解质的。饮用纯净水导致的结果是：稀释血液浓度，降低运动能力，导致肌肉痉挛。

3运动后，到处找地方聚餐

错误指数：★★★

运动后，球友们在一起交流，是运动的快乐来源之一，本身无错。错误之处在于用餐的时间和用餐的营养构成。运动结束后，最需要补充的营养物质是：糖、蛋白质、水和电解质。同时，科学实验还表明，运动后0-30分钟内，补充的糖和蛋白质能够迅速进入肌细胞（较其他时间补充速度快2-3倍以上），减轻疲劳，促进肌肉修复和增长。

而我们打完球后，寻找餐馆、到达餐馆、坐下来、点菜、上菜、吃饭。这一过程，至少需要1个小时，错过了能量和营养补充的最佳时机。另外，我们在餐馆里面，点的食物大部分是高蛋白、高脂肪，而我们最需要补充的糖（米饭、馒头）却是最后上餐桌，并且数量也不会超过蛋白质和脂肪。这些，完全与科学的运动营养补充理论是背道而驰的。