上次讲了腿美不美是怎么回事。美腿的重点在于，要长、要直、要匀称协调！要肌肉平衡！
也提到了身体的整体性。管理自己的身体就好像管理一个大公司，甚至一个国家一样，要有大局观，不要执迷于解决你看到的表象问题。整体改善了，细节的毛病就不见了。
· 创造良好的整体环境：调整呼吸，让身体能够保持舒适放松的状态
· 调整局部环境：拉伸，增强柔韧性和关节活动度，让僵硬的身体恢复弹性
· 在正确的地方投入资源：锻炼，掌握正确发力的方法，增加基础力量
· 从根本杜绝问题：调整日常行为姿势
所以小白我开出的这套美腿方案可是有副作用的。比如会翘臀，体态会变美，缓解腰酸背疼腿抽筋…要做好心理准备啊。
丨呼吸：最重要的小事
呼吸对于身体来说，就像一家公司的企业文化，或者一个人的三观一样，它会无形中影响你的所有行动和决策。
俗话说得好，节操可以碎，但三观不能崩！
人最自然的呼吸方式是腹式呼吸，不但呼吸的更深更放松，而且在运动、唱歌、吹…乐器的时候都会轻松顺畅很多。
腹式呼吸的关键点在于肚子（膈肌和腹肌）配合呼吸自然收缩。吸气的时候肚子会变大鼓起来，呼气的时候气体出去了于是肚子自然的收紧。
咳嗽两下试试，是不是出气儿的时候腹部自然收紧了？放轻放慢咳嗽，变成慢慢呵气，呼吸时就是类似这种状态，呼气放松自然收腹。
呼吸的时候让自己尽量放松。在家的时候建议可以躺着练习，手和脚配合上抬，能够体会更深的呼吸。
形成习惯日常呼吸对了，三观摆正了，才好解决具体问题。
丨拉伸：给点空间，有点弹性
那硬硬的一坨往往因为是你身体过于紧张和僵硬，肥肉都紧紧的和肌肉挤在一起了而已（常见于小腿）。
来，跟我一起唱：啦啦啦，拉拉拉，我不做僵硬的小傻瓜！
1 . 腰胯拉伸
胯下这里真的很重要！拉一拉你就知道你有多紧了
弓箭步要大，感受从小腹到大腿的拉伸感。这个主要拉伸的位置叫髂腰肌，一般老坐着的人这里都比较紧张，让它恢复弹性髋关节（屁股和腿的连接处）的活动才不会被限制，日常行为运动才能顺畅的使力。
这个重要部位搞定就是拉伸PP和腿了，就是因为他们太紧张才拉歪的骨盆和腿，让你腿型难看、局部粗肥，而且还会增加膝盖压力，让它容易受伤。
2 . PP外侧拉伸
每天久坐的屁股都是又弱又紧的状态，所以让小PP拉伸舒展开是翘臀美腿的基础啊。
PP外侧拉伸像上面这样坐着或者躺着都可以（甚至还可以站着），就是翘起二郎腿，把膝盖打平，如果腿能碰到胸口那就是不错的状态。碰不到不要硬来…到差不多的位置，配合呼吸体验20-30秒这种酸爽。
3 . 大腿后侧拉伸
大腿后也是很多人比较紧、柔韧性差的地方。
也是站着、坐着、躺着都可以拉，躺着的话会减少错误的弯腰和发力，如果站着和坐着拉就要注意不要弯腰啦!
4 . 大腿前侧拉伸
上半身要注意保持中立、不要过于向前倾，这种姿势下尽量把脚拉向屁股，大腿前侧就可以比较充分的拉伸开了。
大腿除了前、后的拉伸以外，前后内外侧都可以配合泡沫轴滚滚来更好的放松（泡沫轴是小白我最喜欢的玩具之一，改天单写一篇给你们科普一下）
5 . 小腿后侧拉伸
大腿拉完了小腿也不能放过，尤其很多小腿粗的妹子，都是小腿后侧在错误的发力方式下维持日常平衡过度紧张的结果。所以拉伸舒展，配合按摩让它放松下来很重要。
但是切记，光拉伸这一个部位是没用的！一定要把其他紧张的地方都拉开，还要学会正确的用力才是正道。
拉伸时最重要的是学会感受自己的身体。去感觉哪个部位更紧就要多充分拉伸，每天2-3次，每次20-30秒。
另外提醒一下，以上拉伸都是静止不动的，在你觉得有感觉的位置停住，可以配合呼吸慢慢拉伸的再深一点。但是不要听音浪太强的歌，不要跟着晃！
丨锻炼：学习技术，增强硬度
不管是为了变瘦、变美…还是为了更硬更高、更快、更强，基础打好了才能事半功倍。
很多人的肌肉不平衡问题其实并不在于有的太强有的太弱，而单纯的就是有的太弱而已。腿不漂亮，很多可能都是核心的腰腹和屁股弱引发了骨盆和腿的问题。
1 . 平板支撑
平板已经火很久了，比仰卧起坐（卷腹）好的是她能锻炼的更全面、更深层。
姿势摆好，注意一定不要塌腰！把腰抬起来，收腹，夹紧屁股。刚开始练的时候多照照镜子，身体要保持一条直线。
今年被超强特警刷出了8小时的平板记录，但是作为一个吃瓜群众，切记动作标准比时间重要多了。刚开始尝试以30秒为目标就可以
· 1组30秒，做2-3组
记住，标准的动作不断突破时间才叫挑战自己，错误的姿势硬撑那叫祸害身体
2 . 臀桥（挺起来吧，屁股！）
屁股，是力量的源泉！
作为各种动作发力的主力，腰好腿美全靠他
不是挺腰，是挺屁股！夹紧屁股用力把身体抬起来。
抬起来之后手放在骨盆上（小肚子两边那两个大骨头），看看是不是平的，如果左或右有一侧屁股掉下去了说明那侧更弱，注意调整到水平。
这个动作可以做动态也可以做静态
· 动态：15个一组，做3组（抬起时可停留3秒）
· 静态：30秒一组，做3组
3 . 蚌式翘臀
屁股这么大，得锻炼全面！
很多姿势难看、腿不漂亮的同学都是髋关节灵活性不足，而且屁股外侧无力。（尤其是X型腿的同学注意了！一定要做这个）
这种情况下会让腰和膝盖承担过多的压力。所以屁股不行不但会让你的腿变难看，还会容易腰疼，膝关节也容易受伤。
· 每侧15个一组，做3组（打开到最大幅度时可停留3秒）
· 还可以使用弹力带增加难度
4 . 靠墙静蹲
PP锻炼完了，当然还是要练练腿。
蹲，不但能够增强腿部力量，更重要是帮你学会正确的动作，学会使力。
静蹲不增加关节压力，X型O型腿从它开始练习最好。注意不要蹲的大腿低于水平，和平板支撑一样，刚开始尝试以30秒为目标就可以
· 1组30秒，做2-3组
单纯的静蹲可以锻炼大腿前侧，如果加个道具大腿内侧和外侧都能一起锻炼到。
X形腿的建议腿上套个弹力带，可以帮助纠正膝盖内扣的问题。
O型腿可以双腿之间夹个健身球（或者其他物体），加强内收肌。
好了，好好练习这4个动作，一边学习正确发力方式，一边就从腰到腿都练到了。
拉伸到锻炼，从增强柔韧性、关节灵活度、核心稳定性开始，循序渐进，不要盲目拼强度，学会使力才是最重要的。
丨日常姿势：从根本拒绝伤害
数学和脱单你觉得哪个更难？
养成运动好习惯，和养成日常好姿势，就是这种难度级别的题目！
身体的很多问题都是在日常不良姿势中养成的，所以从一定要二选一的话，改变日常的行为姿势才能从根本解决问题，比运动还要重要。
坐姿：No zuo no die，坐姿再好都不要久坐才是最重要的。
站姿：重心放中间别歪七扭八就行了
睡姿：姿势不是最重要的，重要的是工具（床和枕头）
走路：身体自然摆动旋转，脚趾发力很重要
详细的内容之前都讲过，关注我或去weidong2sheng微信公众号里回复关键字（比如：坐，走路）查看吧。
对于运动和日常姿势，小白我的建议是两手都要抓，两手都要硬！好在运动和日常姿势其实会相互影响，互相帮助。不管你做哪个觉得坚持不了了，就试试另外一个，慢慢的不知不觉你可能就停不下来了，毕竟新世界太美好。
"只有浅薄的人才不以貌取人"，身体对你的生活的影响远超过你的想象。
丨你和女神的距离，就差行动起来了
少女问禅师：“变美的道理和方法我都知道了，但平常工作太忙时间太少我又太懒，我该怎么办…”禅师指了指少女的手机摇了摇头，少女若有所思道：“大师的意思是说我每天时间都浪费在玩手机上了？”禅师说，“我是说你手机上少了一个软件！「动次」app，1分钟锻炼拉伸，轻松保持健康！快去下加我好友一起玩”
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